Принципы организации питания в жару: забота о здоровье

Поднявшаяся летняя жара заставляет нас пересмотреть привычный распорядок жизни. Увеличиваясь световой день, меняется и режим питания. Научные исследования доказали, что повышение температуры воздуха на 10°C удваивает скорость химических реакций в организме человека.

Кроме того, при высокой температуре воздуха, клетки эффективнее всасывают кислород, и энергозатраты организма уменьшаются. Следовательно, потребность в пище уменьшается, и сокращается поступление калорий.

Какая же пища будет оптимальной в жаркие месяцы, чтобы проще переносить жару, насыщаться витаминами и избегать лишних килограммов?

Основные принципы летнего питания

Поскольку организму требуется меньше энергии при жаре, пища должна быть менее калорийной. Этот принцип, к примеру, соблюдают жители жарких стран, исключая из рациона жирную калорийную пищу, предпочитая рыбу и морепродукты мясу. Они также уделяют внимание растительной пище, обогащенной витаминами и микроэлементами.

Кроме того, летом следует перейти на летний режим питания, включая в рацион 28% жиров (2/3 из них — растительного происхождения), 55% белков (растительных и животных в равной пропорции) и 17% углеводов.

Рекомендуется исключить прием пищи в самые жаркие часы, отдав предпочтение овощам и фруктам. Завтрак летом следует провести в 6-7 часов утра, обедать до 11–11.30, а ужинать в 18 часов. Для голодных моментов вечером можно сделать небольшой перекус около 20-21 часа.

Оптимальное соотношение калорий

Следует следить за соотношением калорий в завтраке (35%), обеде (25%) и ужине (25%), а поздний перекус не должен превышать 15% от суточной калорийности.

Режим питья в жару

В летние жаркие дни организм быстро теряет жидкость, поэтому важно соблюдать питьевой режим. Рекомендуется употреблять 100-200 мл жидкости в час при температуре выше 20°C. Исключение составляют люди с определенными заболеваниями.

Умеренное питье поможет поддерживать баланс воды и избавиться от лишних солей, предотвращая отеки. Общее потребление жидкости составляет 2,5 л при температуре до 20°C и 3,5 л при более высокой температуре.

Выбор продуктов для утоления жажды

В жару можно утолить жажду продуктами, богатыми водой: огурцами (96%), томатами (93%), сельдереем (94%), дыней (91%), шпинатом (92%), клубникой (90%), грейпфрутом (88%), апельсинами (86%), папайей (89%).

Витамины в летнем рационе

В жару организм теряет не только жидкость, но и микроэлементы и водорастворимые витамины (C, РР, B1, В2, B6). Поэтому важно включать в рацион сезонные фрукты, ягоды и овощи. Свежевыжатые соки, травяные чаи, компоты и смузи также дополнят запас важных питательных веществ.

Правильное питание в жаркое время года поможет не только справляться с жарой, но и поддерживать здоровье, энергию и хорошее настроение.