Польза семян чиа для здоровья человека

Несмотря на скромный, совсем не привлекательный внешний вид, семена чиа полны ценных нутриентов и по праву считаются перспективным продуктом питания.

Семена чиа, или испанского шалфея, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают поднять уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и сократить риск инфаркта и инсульта.

Кроме того, в чиа содержится большое количество антиоксидантов, клетчатка, магний, цинк, железо и кальций.

Пищевая ценность семян чиа

Согласно информации Национальной базы данных нутриентов USDA, 1 унция семян чиа (приблизительно 28 граммов) содержит 8 г жиров, 12 г углеводов, 10 г клетчатки и 5 г протеинов. Энергетическая ценность унции этих семян порядка 138-140 ккал.

Употребление 1 унции чиа в день дает взрослому человеку 18% суточной потребности в кальции, 27% потребности в фосфоре, 30% потребности в марганце, а также небольшое количество калия, магния, цинка, железа и меди. Поэтому в США вегетарианцы комбинируют семена чиа с льняным семенем, что чуть ли не полностью покрывает их потребность в кальции, фосфоре, клетчатке, плюс дает ценные для сердечно-сосудистой системы омега-3 кислоты.

Польза семян чиа для здоровья

Употребление семян чиа ассоциируется с уменьшением риска многих заболеваний, включая ожирение, сахарный диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца. Кроме того, высокое содержание клетчатки в рационе питания обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Большое количество кальция способствует поддержанию прочности костной ткани.

Семена чиа и сила клетчатки

Совет по пищевым продуктам и питанию Национального медицинского института США утверждает, что мужчины до 50 лет должны употреблять 38 г клетчатки в день, а женщины моложе 50 – 25 граммов в день. Для лиц после 50 рекомендуемая норма составляет 30 и 21 грамм соответственно. Как свидетельствует национальная статистика, большинство жителей США употребляют менее половины от этого количества.

Самый простой способ увеличить употребление клетчатки – это нажимать на растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, цельные злаки. Всего одна унция семян чиа содержит 10 г клетчатки, а для женщин после 50 лет это практически половина суточной нормы.

Почему клетчатка важна для организма?

Лечение дивертикулита

Диета с высоким уровнем клетчатки может уменьшать количество обострений дивертикулита, потому что клетчатка абсорбирует воду в кишечнике и облегчает продвижение содержимого. Употребление здоровой, богатой клетчаткой растительной пищи может успокаивать воспаление кишечника.

Хотя точная причина дивертикулита пока не определена, некоторые научные исследования позволяют утверждать, что это заболевание связано с неправильным питанием, в том числе с нехваткой в рационе клетчатки.

Контроль массы тела

Ученым достоверно известно, что продукты с большим количеством клетчатки усиливают чувство насыщения, но при этом, как правило, содержат мало калорий на единицу массы. Употребление таких продуктов чрезвычайно полезно при похудении и для последующего контроля веса тела.

Клетчатка, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания

Как показывают последние исследования, клетчатка способствует снижению артериального давления и уровня холестерина. Систематический обзор 67 независимых контролируемых исследований показал, что даже скромное увеличение суточной нормы клетчатки на 10 граммов приводит к клинически значимому снижению уровня ЛПНП и общего холестерина.

Недавно ученые установили, что клетчатка может играть роль даже в регуляции иммунной системы и воспаления. Следует помнить о том, что с уровнем воспаления связаны сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение, рак. Поэтому исследователи обоснованно полагают, что адекватное употребление клетчатки необходимо, чтобы защитить человека от этих опасных, но, к сожалению, очень распространенных в современном мире болезней.

Профилактика сахарного диабета

Употребление большого количества клетчатки ассоциируется с сокращением риска развития сахарного диабета 2 типа. Ученым известно, что богатые клетчаткой блюда помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Основываясь на результатах нескольких крупных исследований, Национальный медицинский институт США заявляет, что содержание в пище 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал способствует снижению риска ишемической болезни сердца и диабета.

Нормализация пищеварения и детоксикация

Рацион с адекватным содержанием клетчатки предотвращает запоры и нормализует функцию желудочно-кишечного тракта, а также способствует выведению токсических продуктов из организма с желчью и калом.

Омега-3 кислоты и болезни сердца

Современные исследования позволяют предположить, что омега-3 кислоты снижают риск тромбоза и аритмии, которая может стать причиной инфаркта, инсульта и внезапной сердечной смерти. Омега-3 кислоты нормализуют уровень ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, замедляют образование атеросклеротических бляшек, улучшают функцию эндотелия сосудов, незначительно снижают артериальное давление.

Самыми лучшими источниками омега-3 кислот считают семена чиа, семена льна, масло семян льна, семена конопли и конопляное масло, а также грецкие орехи.

medbe.ru