5 эффективных техник, которые помогут быстро и крепко уснуть

Бессонница доставляет массу неудобств, начиная от простой усталости и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.

Тренер йоги и автор книги “Do Breathe” Майкл Таунсенд Уильямс поделился с Harpers Bazaar техниками дыхания, которые помогут вам в борьбе с инсомнией.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ ЧАСТО БЫВАЮТ ВЫЗВАНЫ НАШЕЙ НЕСПОСОБНОСТЬЮ ОТКЛЮЧИТЬ УМ И РАССЛАБИТЬ НАШЕ ТЕЛА, В КОТОРЫХ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ДЫХАНИЕ, – ГОВОРИТ МАЙКЛ. – МЕДЛЕННОЕ, КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ ЗАПУСКАЕТ ЕСТЕСТВЕННУЮ РЕАКЦИЮ ОРГАНИЗМА НА РАССЛАБЛЕНИЕ. ВАШЕ СЕРДЦЕБИЕНИЕ ЗАМЕДЛЯЕТСЯ, МЫШЦЫ РАССЛАБЛЯЮТСЯ, А УМ УСПОКАИВАЕТСЯ, ДЕЛАЯ ВАС БОЛЕЕ УМСТВЕННО И ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫМИ К ТОМУ, ЧТОБЫ ЛЕГКО УСНУТЬ”.

5 дыхательных техник, чтобы легко уснуть
Дыхательная техника от беспокойства

Когда вас что-то беспокоит, вы не можете расслабиться. В этом случае простой подсчет вашего дыхания поможет вам прекратить внутреннею борьбу и легко уснуть.

Майкл рекомендует:

Отсчитывайте ваше дыхание от 40.
Считайте каждый вдох и выдох – от 40 до 20.
Затем с 20 до 0 считайте только ваши выдохи.
После этого продолжайте дышать нормально, но с осознанием вашего дыхания.
Если с первого раза не получилось, начните с маленьких чисел, главное сосредоточьтесь на дыхании, а не проблемах.

Сон. Фото: unsplash.com
Дыхательная техника от стресса

Стресс, как правило, связан с конкретным событием или областью вашей жизни, например с рабочим заданием или предстоящей речью.

ЕСЛИ У ВАС СТРЕСС, ПОТОМУ ЧТО ВЫ СТАЛКИВАЕТЕСЬ С НОВЫМ ИСПЫТАНИЕМ НА РАБОТЕ ИЛИ ВЫХОДИТЕ ИЗ СВОЕЙ ЗОНЫ КОМФОРТА, НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ. ЭТО НОРМАЛЬНО – ЧУВСТВОВАТЬ ДАВЛЕНИЕ В ТАКИХ СИТУАЦИЯХ. НО ЧТОБЫ ВЫСТУПАТЬ В СВОИХ ЛУЧШИХ ПРОЯВЛЕНИЯХ, ВАМ НУЖНО ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ СПОКОЙНО И ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ, И ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ВЫСПИТЕСЬ”, – ОТМЕЧАЕТ МАЙКЛ.

Одна из техник, которая может помочь – это простое альтернативное дыхание через одну ноздрю:

Закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
Затем закройте левую и выдохните через правую.
Продолжайте дышать медленно и глубоко от одной стороны к другой.
Дыхательная техника для концентрации

Когда вы уже подготовились ко сну и легли в кровать, но вместо того, чтобы закрыть глаза и окунутся в царство Морфея, начинаете скролить телефон или смотреть сериал. Этот тип деятельности ставит симпатическую ветвь вашей вегетативной нервной системы на перегрузку. В результате гормоны стресса: адреналин и кортизол в вашей крови, затрудняют отключение вашего чрезмерно стимулированного ума и напряженного тела, и уснуть становится сложно.

В этом случае Майкл рекомендует дышать через желудок:

Вдохните в течение четырех секунд и выдохните в течение шести секунд через нос.
Сделайте шесть таких вдохов. Как показали исследования, такой ритм считается лучшим ритмом для эффективного улучшения вашей физиологии.
Длительный выдох, подобный этому, вызывает реакцию расслабления. В скором времени ваш организм освободится от адреналина и кортизола, и вы начнете засыпать.

Дыхательная техника при пробуждении

Это очень раздражает, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не может уснуть.

Майкл рекомендует упражнения из своего курса осознанности – дыхание с визуализацией:

Медленно рисуйте линию вокруг тела, начиная с макушки;
Продолжайте линию, двигаясь по правой стороне;
Затем продолжите рисовать линию по левой стороне;
Дышите медленно, животом.
Дыхательная техника для энергии

В то время как многие люди изо всех сил пытаются уснуть, у других возникает противоположная проблема, они испытывают сонливость даже утром или днем, когда им нужно бодрствовать.

В этом случае Майкл рекомендует классическое упражнение йоги. Капалабхати – это ритмичные выдохи с насосным действием, которые освобождают ваши легкие от лишнего воздуха, стимулируют нервную систему и снимают напряжение.

Оно выполняется по такой схеме:

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха;
На вдохе резко втяните живот;
Создайте ритм – втягивайте живот каждую секунду, задерживая дыхание (это будет происходить автоматически);
Сосредоточьтесь на резких выдохах;
Сделав 20 коротких вдохов, сделайте глубокий вдох;
Задержите дыхание на 30 секунд.

lemonade.style/