Как правильно медитировать

Во всех основных религиозных и философских традициях присутствует идея наблюдения своего «я». Разработано множество практик, помогающих людям тренироваться и вырабатывать осознанность. Одна из древнейших — медитация.

Глава из книги «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов»

Проблема в том, что в нашей культуре медитацию понимают превратно. На Западе на ее счет укоренилось две точки зрения. Одни рассматривают медитацию как некую странную метафизическую практику, слишком сложную и эзотерическую для нормальных людей. Другие считают, что медитировать — значит сидеть и чувствовать, как ощущение спокойствия волной накрывает все тело, и что от медитации до просветления один шаг.

Ни одна из этих практик не приносит пользы. В дзен-буддизме существует форма медитации под названием дзадзен, которую многие практикующие на Западе именуют «просто сидение». Так и есть, это просто сидение. В ней нет ожидания волны спокойствия, которая омоет вас, никакой мистической составляющей.

Однако слово «просто» нельзя понимать буквально. Многое происходит, пока вы сидите. Например, вы не можете прекратить дышать или перестать чувствовать голод. На этом этапе вы должны догадаться, что еще не в состоянии прекратить. Вы не можете перестать думать. Это одно из величайших заблуждений, связанных с медитацией. Многие считают, что медитация — способ перестать думать или чувствовать, пребывая в каком-то спокойном месте. Все совсем не так!

Болезненные эмоции, мысли и физические ощущения в изобилии присутствуют в практике медитации. Но вы учитесь наблюдать, как они приходят и уходят.

Спокойное сидение в течение продолжительного времени и наблюдение за тем, что порождает ваше сознание и тело, — отличная практика принятия, НЕслияния, присутствия в настоящем. В сочетании с другими упражнениями, представленными в данной главе, просто сидение позволит выработать наиболее удобную для вас практику осознанности.

Почему бы, вместо того чтобы читать, не проверить все на собственном опыте? Упражнение, приведенное ниже, поможет вам начать собственную практику медитации.

УПРАЖНЕНИЕ
Просто сидение

В мире практикуется множество разных форм медитации. Есть так называемые направленные медитации, когда вы концентрируетесь на конкретной точке, мысли или слове либо ведете себя по строго заданному «пути». Во время сидячей медитации вы просто спокойно сидите в одной позе, не двигаясь и наблюдая за тем, что приходит, принимая это, присутствуя в настоящем и ни с чем не сливаясь. В этой практике нет религиозной составляющей (по меньшей мере она необязательно должна присутствовать), и вы не должны руководствоваться какими-либо ожиданиями, приступая к ней. Цель — соприкоснуться с вашим наблюдающим «я» и просто видеть то, что предстает перед вами.

Режим. Мы рекомендуем выделить время, которое вы можете последовательно посвящать этой практике. Как часто вы хотите ею заниматься, решать вам. Главное — последовательность. Мы предлагаем начинать с трех пятнадцатиминутных сессий в неделю. Однако если вас это пугает или просто нет времени, можно заниматься сидячей медитацией раз в неделю. Выберите время и практикуйте, когда решите. У вас наверняка возникнут препятствия и появятся дни, когда не будет никакого желания заниматься. В таких случаях просто наблюдайте за преградами и эмоциями и все равно практикуйте, когда решили. Если вы будете медитировать, только когда хочется или удобно, заметите, что со временем такие периоды просто исчезнут.

Место. Важно выбрать место, где вас ничто не будет отвлекать во время сидения. Нужно не столько избавиться от всех препятствий, сколько выделить место, где вы сможете сидеть спокойно и не отвлекаясь в течение какого-то времени. Если дети будут прибегать к вам каждые пять минут с вопросом, что на завтрак, это вряд ли поможет двигаться в желаемом направлении. С другой стороны, никогда не удастся исключить все препятствия. Так что не пытайтесь. Мы живем в мире, в котором все бурлит. Одна из задач осознанности и заключается в том, чтобы не позволить водовороту затянуть вас в себя. Одна из составляющих практики — наблюдать за тем, как вас затягивает.

Продолжительность. Не пытайтесь сразу сидеть по часу. Не стоит надеяться, что у вас это получится. Гораздо разумнее начинать с более коротких сессий и постепенно увеличивать их продолжительность. Если пятнадцать минут — для вас слишком долго, медитируйте по десять минут и добавляйте, например, по две-три минуты в неделю, пока не достигнете желаемой длительности. Не откусывайте больше, чем вы в состоянии прожевать. С другой стороны, если вы знаете себя и понимаете, что можете наращивать продолжительность более быстрыми темпами, так и поступайте.

Конечную цель вы устанавливаете сами, но имейте в виду, что мало кто из представителей западной цивилизации медитирует больше чем по тридцать минут в день. Сейчас этот срок может показаться вам слишком долгим, но, если вы начнете практиковать, возможно, захочется достичь такой цели. Медитация способна существенно повлиять на вашу жизнь. Просто занимайтесь ею регулярно и наблюдайте, что для вас работает. Вы можете поставить будильник или использовать другие средства, которые помогут вам обойтись без часов. Если попробуете, сами убедитесь, как отвлекает постоянная проверка времени. Кроме того, она побуждает вас двигаться, что приносит мало пользы. С практикой вы заметите, что ваше тело естественным образом чувствует, сколько времени прошло. В конечном счете вы сможете полагаться на это ощущение. Пока же ставьте будильник.

Поза. Сюнрю Судзуки, известный учитель дзен, который жил в Америке в 1960-е годы, часто говорил: «Поза и есть практика ». Во время традиционной сидячей медитации, о которой мы говорим, практикующий сидит на подушке на полу в позе лотоса. Чтобы принять ее, нужно скрестить ноги: взять руками правую ногу и положить ее на левое бедро, а точнее, в область между пахом и серединой бедра, а затем взять левую ногу и положить ее симметрично на правое бедро. Спина должна оставаться прямой, подбородок чуть опущен вниз, темя направлено вверх, в небо. Руки со слегка согнутыми локтями замыкаются в круг, пальцы слегка соприкасаются. Когда вы сидите в этой позе, у вас три точки соприкосновения с землей: колени и таз, расположенный на подушке.

Это довольно продвинутая поза йоги. Начинающим сложно ее принять и еще сложнее удерживать на протяжении длительного времени. Требуется изрядная гибкость, чтобы скрестить ноги таким неудобным способом. В сущности, йога и была создана для того, чтобы постепенно приучить тело пребывать в столь странной позе.

Мы не рекомендуем вам пытаться принять позу лотоса, если вы не обладаете достаточным опытом или гибкостью от природы. Мы ее описали, чтобы проиллюстрировать некоторые важные моменты, о которых вы должны помнить, практикуя сидячую медитацию.

Вначале решите, хочется вам сидеть на полу или на стуле. Мы советуем сидеть на полу, если это возможно. Это позволяет прочувствовать позу. Более того, это естественным образом побуждает практикующего сохранять устойчивое и прямое положение тела (два важнейших компонента сидения). Мы так привыкли сидеть на стульях, что часто сутулимся и не держим осанку. Но сохранять прямую спину на всем протяжении медитации очень важно. На стуле это вряд ли достижимо.

Однако если у вас есть какие-то физические проблемы (особенно в нижней части тела) или вам больно сидеть на полу, стул — вполне приемлемая альтернатива.

Поза лотоса иллюстрирует три важных принципа. Во-первых, прямая спина. Вы должны сидеть максимально прямо, как только можете. Во-вторых, три точки соприкосновения с полом: колени и таз (на подушке). Это дает вам большую устойчивость. Если вы сидите на полу, тремя этими точками будут ноги (ровно стоящие на полу) и ваш таз на стуле. В-третьих, положение рук и ладоней. Если руки будут просто висеть по бокам, спина, скорее всего, не сможет быть ровной. Поэтому держите руки так, как описано выше. Если не получается или вам неудобно, положите их на колени.

Если вы решите сидеть на полу, можете купить специальную традиционную подушку для медитации — дзафу. Такие подушки продаются во многих магазинах азиатских товаров. Если вам не удастся ее найти, используйте обычную подушку. Это не так эффективно, но сойдет. Главное, чтобы вы сидели достаточно высоко для того, чтобы колени спокойно соприкасались с полом.

Существует три основных типа позы лотоса, из которых можно выбирать: полулотос, четвертьлотос и бирманская поза. В полулотосе вы скрещиваете ноги и одну кладете на бедро. В четвертьлотосе все точно так же, за исключением того, что ваша ступня покоится не на бедре, а на лодыжке другой ноги. В бирманской позе вы сидите на подушке, одна согнутая нога лежит перед другой, икры прижаты к полу. Другие особенности, описанные выше, повторяются.

Если вы решите сидеть на стуле, убедитесь, что у вас ровная спина. Не отклоняйтесь на спинку стула, а напротив, вытянитесь слегка вперед и позвольте телу принять прямое положение, ни на что не опираясь. Колени должны быть согнуты под углом около девяноста градусов. Ноги — твердо стоять на полу примерно на ширине плеч, носки направлены вперед. Остальные особенности мы уже обсудили.

И последнее: сохраняйте неподвижность. Старайтесь не двигаться на всем протяжении сидения. Если вы заметите, что переместились, вернитесь в настоящий момент и сидите неподвижно. Просто сидение означает, по возможности, отсутствие любого движения. Если вы будете практиковать, удивитесь, какую неподвижность способны сохранять.

Практика. Практика заключается в том, что вы сидите. В ней нет никакой «цели». Однако есть моменты, о которых не следует забывать. Помните упражнение из главы 6, когда вы наблюдали за своими мыслями на листьях, плывущих вниз по реке? Сидячая медитация во многом заключается в практике этого навыка.

Вам не нужно фокусироваться на чем-то конкретном. Просто позвольте своему сознанию генерировать то, что оно хочет, и наблюдайте за происходящим. Пусть мысли приходят и уходят. Наблюдайте за ними.

Временами вы неизбежно будете сливаться со своими мыслями. Например, вы замечтаетесь, погрузитесь в страдания или воспоминания о бывшей подруге, которую не видели много лет.

Или начнете думать о том, что ели на завтрак, во сколько дети должны вернуться из школы, какое кино посмотреть вечером. Как вы знаете, ваше сознание мастерски умеет порождать мысли. И наверняка во время просто сидения у вас создастся впечатление, что его природные таланты приумножились. По реке вашего сознания могут проплывать миллионы мыслей, и вы практически неизбежно будете время от времени с ними сливаться.

В таких ситуациях просто замечайте, что произошло, и старайтесь вернуться в настоящий момент, к своему наблюдающему «я». Отмечайте для себя, что вы погрузились в какую-то мысль, и возвращайтесь в момент, который называется «здесь и сейчас ». Вы практиковали этот навык на протяжении последних двух глав и уже имеете представление, как это делать.

Возможно, вам захочется использовать техники НЕслияния, которым вы научились в предыдущих главах. Особенно эффективный прием — классифицировать свои мысли. Когда вы замечаете, что перед вашим мысленным взором возникает мысль, вы можете сказать: «У меня появилась мысль о том, что я на завтрак ела яйца» или «У меня появилась мысль, что мне грустно». Полезно замечать, что вы погружаетесь в какую-то мысль, и даже в мысль об этой мысли: «Я вспоминал о своей бывшей подруге. У меня есть мысль, что я вспоминал о ней».

Можете использовать описанное выше упражнение «Распределение “по полочкам”». Это особенно эффективно при сидячей медитации, поскольку упражнение довольно короткое, но при этом позволяет замечать свои мысли, чувства, физические ощущения, когда они приходят и уходят.

Следите за дыханием. Сидячую медитацию можно дополнить еще одной практикой — отслеживанием дыхания. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из ваших легких. Это происходит естественно. Ощущайте каждый вдох и каждый выдох. Пусть все идет само собой. Если хотите, можете считать от одного до десяти, а потом отсчитывать обратно. Главное — продолжайте следить за дыханием.

Во время сидения могут возникать какие угодно мысли и чувства. Ваш гнев, депрессия, низкая самооценка — все может выйти на поверхность. А вы просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Когда они появляются, относитесь к ним по-доброму, с чувством, с каким бы вы в знак приветствия потрепали по голове ребенка, который к вам подбежал.

Физическая боль. Во время сидячей медитации, особенно длинной, вы неизбежно столкнетесь с физической болью. Боль может сильно отвлекать от практики.

Вообще, физическая боль — удивительный феномен. Невероятно, как сильно на ней может концентрироваться сознание.

Помните, мы упоминали исследования, посвященные хронической боли и готовности жить полной жизнью в главе 4? Попытки освободиться от физической боли так же могут приводить к избеганию опыта, как и попытки избежать эмоциональной боли. На самом деле методы, рассмотренные в этой книге, продемонстрировали свою эффективность для людей, которые страдают физически. В сущности, мы рекомендуем вам продолжать практику, испытывая боль, вместо того чтобы вставать и двигаться, потому что вам кажется, что вы «больше не в силах терпеть». Если вы будете практиковать, обнаружите, что способны выдержать гораздо больше, чем предполагали.

Вероятно, физическая боль будет сильнее прочего побуждать вас к движению. Для начинающих практиковать это почти универсальная ситуация. Все проходят через боль, начиная практику сидения, и даже самым опытным учителям медитации знаком этот опыт. Сидите, невзирая на боль, сколько возможно.

Если вы поймете, что неспособны более удерживать неподвижность, пошевелитесь немного, только чтобы привести себя в порядок, и возобновите практику. Если вы сдадитесь и уклонитесь от опыта, который дает боль, вы создадите все условия для того, чтобы постепенно забросить практику. Одно дело, если бы вы сразу решили ею не заниматься. Но если вы позволяете избеганию опыта диктовать свои условия — значит, вы попали в старую как мир ловушку.

Разумеется, заботиться о себе необходимо, и если у вас действительно есть какая-то травма, к ней нужно относиться внимательно. Проявляйте мягкость по отношению к себе. Мягко подталкивайте себя вперед и продолжайте практику.

vitaportal