9 способов снижения веса, эффективность которых подтверждена наукой

Несмотря на то, что для людей стремящихся сбросить лишний вес, придумано бесконечное количество диет и добавок, эффективность большинства из них научно не доказана. Однако отчаиваться не стоит, поскольку учеными разработан ряд методов, которые помогут управлять собственным весом.

1. Периодическое голодание

Этот метод подразумевает краткосрочное ограничение себя в еде в течение 24 недель. Существует несколько вариаций "голодания":

- голодание через день, во время которого человек должен употреблять 25-30% от обычного объема калорий;

- голодание (500-600 калорий) 2 дня в неделю;

- метод 16/8, подразумевающий, что человек ничего не есть в течение 16 часов, питаться он может в остальные 8 часов, которые обычно приходятся на отрезок 12.00-20.00.

При этом специалисты обращают внимание на то, что вне голодания, человек должен питаться здоровой пищей и не переедать.

2. Контроль питания и физические упражнения

Если человек хочет похудеть, он должен знать все про то, что он ест и пьет на протяжении всего дня. Записи можно вести как в обычной тетради или блокноте, так и в специальных приложениях. Кроме того исследования подтверждают, что различные способы контроля своей физической активности также помогают бороться с лишним весом.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, суть которой заключается в том, что люди обращают внимание на то, как и где они едят. Чтобы питаться осознанно, нужно:

- употреблять пищу сидя за столом;

- во время приема пищи не отвлекаться;

- есть медленно;

- выбирать питательные и здоровые блюда.

4. Белок на завтрак

Новые исследования показали, что употребление на завтрак продуктов с высоким содержанием белка способно повлиять на гормон аппетита, заставляя человека чувствовать себя в течение нескольких часов сытым.

Лучше всего завтракать яйцами, овсом, орехами, сардинами, кашей киноа или чиа-пудингом.

5. Отказ от сахара и рафинированных углеводов

Высокое содержание сахара во многих продуктах и напитках приводит к развитию ожирения. А рафинированные углеводы, к которым относятся белый рис, хлеб и макарон, быстро усваиваются и превращаются в глюкозу. Избыток глюкозы в крови провоцирует чрезмерную выработку инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани и, соответственно, увеличению веса.

6. Употребление большого количества клетчатки

Клетчатка дарит быстрое чувство насыщения. Она содержится в цельнозерновых завтраках, цельнозерновых макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, овсе, ячмене и ржи, а также во фруктах, овощах, горохе, бобах и орехе.

7. Баланс бактерий в кишечнике

Одно из исследований показало, что хорошие бактерии могут влиять на снижение веса. Поэтому, чтобы увеличить их количество в вашем кишечнике, нужно чтобы на 75% рацион состоял из овощей, фруктов и других растительных продуктов. Кроме того нужно есть продукты содержащие ферменты и пробиотики.

8. Здоровый сон

Если человек спит меньше 5-6 часов в день, он рискует набрать лишний вес, т.к. сон влияет на регуляцию гормонов аппетита.

9. Снижение уровня стресса

Если человек находится в постоянном стрессе, то кортизол находится в крови длительное время, что приводит к увеличению аппетита. Поэтому борьба с затяжным стрессом поможет привести в норму индекс массы тела.

medicinform.net