Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Время

• Сразу после пробуждения тело сковано и может быть напряжено. Затекшие мышцы в дальнейшем могут тратить больше энергии, чем мышцы, правильно разогретые, растянутые и подготовленные к движению целый день.
• Ранняя гимнастика помогает ускорить метаболизм, следовательно, в течение дня он будет расходовать больше калорий, но меньше энергии.
• Прямо во время физических занятий в организме начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, которые придадут сил справляться со всеми делами в течение дня.

Количество

Любые занятия приносят пользу только тогда, когда они регулярны, поэтому лучше потратить 10 минут на зарядку каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Тем более, занятия раз в неделю не смогут поднять дух и зарядить энергией сразу на 7 дней.

Даже самый занятой человек в условиях жестокого цейтнота найдет 10 минут на зарядку, которая в дальнейшем поможет сэкономить время, ведь она подарит дополнительные силы.

Настрой

Занятия спортом должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Что толку махать руками и ногами или сгибаться в три погибели, если в голове все время бьется мысль о напрасно потраченном времени и проблемах наступающего дня. Зарядка тела может стать зарядкой настроения, если помнить, что:

• Даже 10 минут физических упражнений – это прекрасный вклад в здоровье, а здоровый человек способен свернуть горы.
• Полюбив себя, намного легче справляться с любыми делами, а утренний фитнес намного полезнее для красоты, чем самые изощренные косметические процедуры.
• В хорошем настроении тем более не сложно сворачивать горы.

Растяжка

Подготовка к утренней энергетической зарядке начинается еще в кровати. Сразу после пробуждения стоит как следует потянуться несколько раз, и … улыбнуться. Пообещайте себе, что впереди вас ждет отличный, наполненный полезными и веселыми вещами день, в течение которого ничто и никто не нарушит ваш душевный покой и что бы не случилось – вы с этим справитесь. Одновременно с этим продолжайте потягиваться так, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Несколько раз, сжимая кулаки, поднимите и опустите руки из стороны в сторону и снизу вверх. Согните в коленях и разогните ноги, вытяните их параллельно поверхности кровати, поднимите верх. В заключение, заложив руки за голову, сделайте несколько движений известных как «велосипед». И еще раз потянитесь. Присядьте на кровати, потянитесь руками к носкам вытянутых ног, опуская туловище и голову к ногам и коленям так низко, как можете.

Не нужно идти на рекорд, выполняя упражнения через силу, и все нужно делать плавно – ваша задача разогреть и растянуть мышцы, подготовив их к нагрузкам.

Вставая с кровати, несколько раз перекатитесь с пятки на носок и с одной боковой поверхности ступни к другой. Сделайте круговые движения ступней, поставив ногу на носок, одновременно вращайте кистями рук, еще раз потянитесь, только уже стоя и немного прогнитесь назад. Разомните шею, вращая головой по кругу в обе стороны.

Время выполнения - 3 минуты

Глоток кислорода

Перед тем как приступить к утренним процедурам, откройте окно или форточку: чем больше вы получите кислорода в процессе выполнения упражнений, тем больше сил у вас появится и тем сообразительнее вы будете, а значит, будет проще решать любые задачи. Да-да, кислородное голодание самым пагубным образом сказывается, в первую очередь, на состоянии мозга.

Растирание и разогрев

Станьте прямо, приведите в порядок дыхание – оно должно стать ровным и глубоким от живота. Начинайте растирать тело от кончиков пальцев и выше, поочередно правой и левой рукой. Круговыми движениями сначала пальцы, запястья, локти (на них особое внимание), предплечья, затем шею – снизу вверх и в конце - ноги от ступней к бедрам, «притормозив» на коленных суставах. В конце «причешите» голову подушечками пальцев от лба к затылку и от ушей к макушке. Встряхните руки.

Время выполнения – 1-2 минуты

Основной комплекс

5 упражнений не дадут соскучиться и отвлекут от лишних с утра переживаний. Выполняя их, сосредоточьтесь на том хорошем, что у вас есть, а оно всегда есть: любимые места, любимые люди, любимые действия или явления.

1. Встаньте ровно, ноги на расстоянии чуть меньше, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх над головой, одновременно, поднимаясь на носки. Вытяните ладони вверх, разверните их друг к другу и сомкните пальцы. Когда руки достигнут зенита, задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, затем прогнитесь немного назад и посмотрите вверх – оставаясь в этом положении около 5 секунд …и снова выпрямьтесь. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская прямые руки через стороны, ладонями вниз, постепенно расслабляясь.

   Техника выполнения:

   Начиная подниматься на носки и вытягивать руки, одновременно, напрягите мышцы ног и пресса. Руки должны располагаться параллельно друг другу. Важно, чтобы при этом они находились под углом 90º к земле, как и спина. Субъективно будет казаться, что руки отведены за голову, но в том, что это не так, легко убедиться, занимаясь перед зеркалом. Важно, чтобы они были абсолютно прямыми, как и ваша спина и ноги. Лучшее дыхание при этом, если в момент максимального подъема будет вдох, а опускания – выдох.

Общая техника выполнения

Все упражнения начинаются в состоянии полного расслабления и напрягать мышцы, а затем расслаблять их нужно максимально плавно, но с полной отдачей. Чередование полного расслабления и чрезвычайного напряжения тонизирует тело так же, как и контрастный душ. Поэтому важно не задерживаться надолго ни в одном из положений.

2. Начните второе упражнение, как и первое – станьте ровно, руки вдоль туловища ладонями внутрь, ступни чуть расставлены. Поднимите прямые руки над головой и сами приподнимитесь на носках, но затем, на выдохе, плавно наклонитесь всем телом вперед, опуская голову вниз. Старайтесь коснуться ладонями пола или захватить руками собственные лодыжки (или икры), а головой прикоснуться к коленям. Через 10 секунд плавно вернитесь в исходное положение

   Техника выполнения:

   Необходимо чтобы ноги оставались ровными на протяжении всего упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и без напряжения. Сгибаться следует в районе бедер, спина по возможности остается ровной и только в конце, когда голова тянется к коленям, она естественно изгибается. Вы должны почувствовать как тянуться все мышцы спины и задней поверхности ног - от пяток до макушки и до конца рук, и прогибаться ровно настолько, чтобы не было больно и чтобы не получить растяжение. Если не получается сразу дотронуться руками до пола, а головой до коленей, то со временем обязательно получится.

Музыкальное подспорье

Чтобы не выбиться из графика, а заодно из ритма, желательно подготовить музыкальный трек, который, во-первых, будет звучать ровно столько сколько занимает времени зарядка или чуть дольше, а, во-вторых, его ритм будет соответствовать типу упражнений, которые вы будете выполнять. Общий принцип – нарастание ритма к середине занятия и его постепенное замедление к концу.

3. Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Отставьте правую ногу назад на расстояние около метра, поставьте ее на носок и обопритесь на левую ногу – она впереди. Бедро левой ноги должно располагаться параллельно полу, а голень перпендикулярно и угол, который образует нога должен быть 90º. Точно так, как и раньше поднимите через стороны руки вверх, и посмотрите вверх, медленно отклоняясь назад на несколько секунд. Медленно обопритесь на правое колено и опустите руки на пол по обеим сторонам левой ступни, стараясь держать спину, а главное руки ровно и снова посмотрите вверх. Не торопясь, вернитесь в исходное положении, начав с рук и, в последнюю очередь, поставив правую ногу рядом с левой. Повторите упражнение с другой стороны и с другой ногой.

   Техника исполнения:

   Важно, чтобы в течении всего упражнения спина и руки были ровными, плечи и лопатки отодвинуты назад, ступни не развернуты в стороны, а дыхание спокойным и размеренным. Общее правило – при взгляде вверх должен следовать вдох, вниз – выдох.
4. Лягте на пол, уприте руки в пол на уровне плеч, вдохните и поднимите туловище максимально вверх, не отрывая бедра от пола. Вздох по возможности должен быть долгим и его окончание совпасть с движением вашей головы и взгляда вверх. Да, снова вверх. Точно так вверх поднимите ступни ног и вытяните пальцы, стараясь, чтобы угол между задней поверхностью бедер и лодыжками составлял 90 градусов. Медленно выдыхая, плавно перекатитесь и присядьте на пол на колени, опустите туловище и руки вниз, вытяните руки над головой, расслабьте их полностью и упритесь лбом в пол. Закройте глаза и успокойте дыхание. Вернитесь в исходное положение – лежа на полу полностью.

   Техника исполнения:

   Самое главное не торопиться и делать все плавно, не сбиваясь с дыхания. Мышцы должны быть напряжены только в первой половине упражнения.
5. Из положения «лежа на полу» встаньте, обопритесь на ладони и ступни и максимально приподнимите бедра. Ваше тело со стороны должно выглядеть как треугольник где одна вершина - ладони, другая – ступни, а третья – копчик. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (чем дольше, тем лучше), выравнивая дыхание и вытягивая копчик вверх. Плавно переместите вес тела на ноги и встаньте ровно, руки вдоль туловища.

   Техника исполнения:

   В момент создания «треугольника» все линии вашего тела должны быть ровными: шея на одной линии со спиной, голени с бедрами и т.д. По-прежнему важно следить за дыханием и выполнять упражнение без лишнего напряжения.

В конце можно повторить упражнение 1, а можно просто немного попрыгать или потанцевать под музыку.

В конце рекомендуется выпить стакан другой чистой воды – это утолит жажду и активизирует обмен веществ.

В сочетании с последующим душем комплекс еще лучше улучшает кровообращение, тонизирует и даже повышает иммунитет. И, конечно, заряжает энергией, хотя и занимает от 10 до 25 минут.

 

zdravoe.com