Олимпийская гимнастика: топ-7 упражнений

Тренировки олимпийцев можно разделить на два этапа: занятия на льду и в тренажерном зале. В конькобежном спорте прежде всего важна сила в ногах и спине. Она необходима, чтобы правильно балансировать на льду, а также «вовремя остановить» движение конька. Перед соревнованиями тренировки в зале проходят ежедневно и длятся по 3–4 часа. Но читательницам для поддержания здоровья и стройности достаточно выполнять упражнения 3–4 раза в неделю, затрачивая на занятия час-полтора. Комплекс упражнений можно выполнять дома в любое время дня. Важно, чтобы после приема пищи прошло 1,5–2 часа, а после занятий можно есть уже через 30 минут. Перед тренировкой сделайте простую разминку, например, попрыгайте, сделайте наклоны, вращательные движения тазом и т.д.
 
1. Плоский живот
Выталкивание таза. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Это исходное положение. Теперь оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. При этом руки остаются неподвижными и упираются в пол. Ноги не должны заваливаться, а все время стремиться вверх. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении работают в основном мышцы пресса, в меньшей степени спины. Оно не сложное, повторите его 20–25 раз по три подхода.

2. Гибкость
«Кошечка». Это упражнение обычно выполняется в заключение тренировки для растяжки мышц живота и спины. Названо оно так, потому что похоже на изящное подтягивание кошек. Сядьте на пятки, руки протяните вперед ладонями вниз, лбом коснитесь пола. Затем начинайте движение корпуса вперед, стараясь грудью коснуться пола. Тяжесть тела переносится на руки. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, упирающимися в пол, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая. Повторите его не спеша 10–12 раз, стараясь прочувствовать, растянуть каждый сантиметр своего тела.
 
3. Красивая осанка
Боковой «мостик». Не сгибая корпус, прилягте на бок, приподнимитесь на локте и держите ступни вместе. Теперь поднимите одновременно «свободные» руку (на 90 градусов) и ногу (на 45–50 градусов). Повторите по 12–15 раз на каждом боку. Всего три два-три подхода. Выполняйте его без резких движений. Здесь работают не только пресс, ягодицы, спина, но и развиваются глубокие мышцы корпуса.

4. Стройные ноги

Приседания. Это очень распространенное упражнение, но мало кто выполняет его правильно. Необходимо в большей степени задействовать ягодицы и мышцы бедер. Встаньте прямо, расположите стопы чуть шире плеч. Плавно приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели присесть на стул, стоящий позади вас. Когда в коленях будет угол 90 градусов, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. За один подход необходимо выполнить 15 приседаний. Затем отдых 2–3 минуты. Лучше всего выполнить три подхода. Когда, освоите технику, возьмите в руки гантели или, например, бутылки с водой, и эффект тренировки значительно увеличится.
 

Подъемы. Это упражнение можно выполнять как лежа на животе, так и стоя на четвереньках. В первом случае сильнее будет работать спина, а во втором ягодицы. Поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Спину держите прямо. Задержитесь на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы упражнение было эффективно, необходимо выполнять три подхода по 12–15 повторений в каждом. Важно все выполнять в одном ритме, подъем осуществлять на вдохе, а опускать руки-ноги на выдохе.
5. Подтянутые ягодицы
 

«Лодочка». Лежа на животе, без помощи рук одновременно оторвите от пола грудь и прямые соединенные ноги, опираясь только на живот. Задержитесь в этом положении на 4–7 секунд. Плавно опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение 20–25 раз по 2–3 подхода. Здесь работают в основном мышцы спины. При этом улучшается осанка и походка. Если делать это упражнение регулярно, забудете про боли в спине, так часть нагрузки с позвоночника переходит на мышечный корсет.
 
 
6. Тонкая талия
Боковые сгибания туловища. Лягте на бок, ноги согните на 90 градусов. Обе руки положите за голову. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте бок и повторите упражнение 12–15 раз по 2–3 подхода. В этом упражнении особенно трудятся косые мышцы живота. Выполняя его регулярно, можно быстро уменьшить объем талии.

nedug.ru