Fitness después de los 50: un plan de acción para mujeres

El plan de puesta en forma para mujeres que han alcanzado la cincuentena requiere una combinación competente de cargas aeróbicas y ejercicios con pesas. Estos últimos son especialmente importantes, ya que tienen como objetivo fortalecer distintas zonas del cuerpo, como los muslos, el abdomen y los glúteos. Es importante recordar que las mujeres tienen niveles bajos de la hormona testosterona, lo que hace improbable la construcción de masa muscular.

Ejercicio aeróbico
Los ejercicios cardiovasculares aceleran el ritmo cardíaco, entrenan el sistema cardiorrespiratorio y favorecen la quema de grasas como combustible. Los ejercicios cardiovasculares se recomiendan de tres a cinco veces por semana, con una duración de 15 a 30 minutos.

Elija cualquier aparato de cardio del gimnasio: cinta para correr, bicicleta elíptica, bicicleta estática o máquina de remo.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento por intervalos combina intervalos cortos de ejercicio intenso con descanso. Ayudan a mejorar la forma física y a mantener el metabolismo en modo quemagrasas. Comienza con un calentamiento y, a continuación, realiza una serie de intervalos cortos de alta intensidad, alternando con periodos de descanso.

Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, lo que a su vez contribuye a quemar calorías incluso en reposo. Estos ejercicios también fortalecen ligamentos, tendones y huesos, previniendo la osteoporosis.

Ejercicios para abdominales y piernas
Los ejercicios para abdominales fortalecen los músculos abdominales y lumbares. Incluya en su programa ejercicios para abdominales y diversos ejercicios para muslos y glúteos. Esto le ayudará a formar una figura esbelta y a mejorar su forma física.

Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia óptima de entrenamiento es de tres veces por semana con intervalos de recuperación. Comience cada entrenamiento con un calentamiento, luego pase a los ejercicios cardiovasculares o al entrenamiento por intervalos, y termine con el entrenamiento de fuerza.

Consejos para un entrenamiento eficaz
Elige un programa que se adapte a tu estado de salud y a tus objetivos. Fíjese objetivos realistas y aumente gradualmente la carga. Cambie regularmente de ejercicio para estimular el progreso.