Тридцать минут для себя

Утро в вашем доме — напряженное время. Надо приготовить завтрак, накормить семью, вымыть посуду, собрать детей в школу или отвести в детский сад... Много должна современная женщина до работы, самой зачастую некогда не то, что в зеркало глянуть — позавтракать.

 

И всегда надо найти возможность и выделить утром полчаса времени для себя лично. В конечном итоге эти тридцать обернутся пользой для всей семьи, ибо уже через месяц вы почувствуете себя более молодой и бодрой, у вас улучшится внешний вид и настроение.

 

Эти тридцать минут распределите следующим образом: 20 минут — гимнастика, 5 минут — негорячий душ и еще 5 — легкий массаж лица и шеи. И не отговаривайтесь нехваткой времени. Если совсем честно — то большинство женщин не делает утреннюю зарядку потому, что ленятся.

 

И еще одно важно: увлеките этим и мужа. Тогда вы будете друг друга подбадривать, показывать обоюдный пример. Самое трудное — выдержать первый месяц, а дальше вы уже и сами не сможете без ежедневной утренней зарядки.

 

Приводим комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин и женщин. Итак, вы проснулись, открыли окно или форточку и отправились в ванную принимать душ или обливание. Через 5 минут возвращаетесь в проветренную комнату и начинаете.

 

Комплекс для женщин

 

Рекомендуемые упражнения активизируют деятельность всего организма, а кроме того являются профилактическими против отложения жира на животе, спине и бедрах, стряхнут с вас сонливость, позволят быстро включиться в привычный трудовой ритм.

 

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно поднимайте руки вверх и, прогибаясь в спине, потянитесь (вдох). Повернув ладони в сторону, опустите руки в стороны вниз, расслабьте мышцы (выдох). 3 — 4 раза.

 

2. Ноги шире плеч, руки опущены. Отводя руки назад, поднимите их вверх и, наклонившись вперед, постарайтесь пальцами коснуться пола (выдох). Выпрямитесь, опустите руки (вдох). 6—12 раз.

 

3. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, ладонями вперед. Приседая на всей ступне, опустите руки и отведите их назад (выдох), выпрямите ноги, поднимите руки вверх (вдох). 4 — 12 раз в среднем темпе. После этого упражнения немного походите по комнате, чтобы успокоить дыхание.

 

4. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь влево, левая рука скользит по ноге, правая согнута в локте, ладонь на затылке. Наклонитесь вправо, правая ладонь скользит по ноге, а левая — на затылке. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь — вдох. 6—12 раз в среднем темпе.

 

5. Ноги вместе, опущенные руки скрещены. Поднимите левую ногу и руки в стороны, опустите ногу, скрестите руки. Дышите ровно, спокойно- 8 — 16 раз в среднем темпе.

 

6. Сядьте на край стула, руками возьмитесь за спинку стула и выпрямите спину. Ноги разведите в стороны на ширину плеч. Соединяя ноги, подтяните колени к груди и слегка наклонитесь (выдох); выпрямляя ноги, разведите их в стороны, выпрямите спину (вдох). 6—12 раз в среднем темпе.

 

7. Ноги шире плеч, руки на поясе. Наклоните туловище вперед вправо, поворачивая его в сторону, отклонитесь назад влево и выпрямитесь. Затем наклонитесь вперед влево и, поворачиваясь в сторону, отклонитесь назад влево и выпрямитесь. 6 — 12 раз в среднем темпе, попеременно в каждую сторону. Если трудно делать это упражнение стоя, можно выполнять его сидя на стуле.

 

8. Ноги вместе, руки подняты в стороны. Опуститесь на правое колено, упритесь руками в левое колено, приставьте левое колено к правому (оба колена вместе). Руки опустите и выпрямите спину, затем поставьте правую ногу и, опираясь руками в правое колено, встаньте на ноги, руки поднимите в стороны. То же сделайте, опускаясь на левое колено. Темп средний, дыхание равномерное. 6—12 раз, попеременно опускаясь то на левое, то на правое колено.

 

9. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сядьте наклоняясь вперед, коснитесь руками ступней (выдох); лягте, выпрямите ноги (вдох). 4 — 12 раз в среднем темпе.

 

10. Лягте на спину, руки в стороны. Сгибая ноги в колене, положите их в сторону (выдох), выпрямите, вернитесь в исходное положение (вдох). 6—12 раз, попеременно в сторону в среднем темпе.

 

11. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти перед грудью ладонями вниз. Разгибайте руки в стороны и, отводя их назад, прогнитесь в спине (вдох); согните перед грудью (выдох). Теперь — негорячий душ и легкий самомассаж лица.

 

 

Комплекс для мужчин

 

Для мужчин — комплекс утренней зарядки с применением гантелей. Эти упражнения рекомендуются тем, у кого отклонений в состоянии здоровья. Если вы долгое время не занимались спортом, то начните с небольших гантелей весом 1—1,5 килограмма или делайте упражнение без гантелей.

 

Со временем переходите к более тяжелым гантелям, вес которых указан в перечне упражнений. Повторяйте каждое упражнение 5 — 10 раз. Упражнения делайте умеренном темпе, дыхание равномерное.

 

Регулируйте нагрузку в зависимости от состояния своего организма; чрезмерная нагрузка может нарушить здоровье, недостаточная даст нужного эффекта. После зарядки вы должны почувствовать легкую приятную усталость, которая снимается прохладным душем, и остается чувство бодрости, силы, уверенности в себе.

 

1. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимайте и опускайте гантели. (Вес 3 — 5 кг).

 

2. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимайте и опускайте гантели. (3 — 5 кг).

 

3. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед и выпрямляйтесь (5 — 10 кг).

 

4. Лягте на спину, ноги вместе, руки согнуты в локтях к плечам. Выпрямляйте руки вверх (5 — 10 кг).

 

5. Ноги вместе, руки на поясе. Присядьте, отрывая пятки от пола, встаньте (5 — 10 кг).

 

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь влево, правую руку опустите вниз, выпрямитесь, руки на поясе. То же сделайте в левую сторону (5 — 10 кг).

 

7. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны и согнуты к плечам. Наклонитесь вперед и делайте круговые движения туловищем то вправо, то влево. (5 — 10 кг).

 

8. Сядьте на пол, привяжите гантели к стопам. Лягте на спину, прямые руки отведите за голову. Поднимайте ноги вверх до прямого угла. (1 кг).

 

9. Лягте на стул лицом вниз, так, чтобы ноги и голова оставались на весу; держите свое тело горизонтально. Руки с гантелями за головой. Поднимайте туловище с прогибом в пояснице. Упражнение трудное, поэтому тем, кому оно не под силу, можно делать его лежа на полу (3 — 5 кг).

 

10. Нога на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делайте то правой, то левой рукой попеременно круговые Движения в боковой плоскости (3— 5 кг).

 

11. Ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, разведите руки в стороны, поворачивайте туловище вправо влево (3 — 5 кг).

 

12. Лягте на спину на топчан или на пол. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Разводите руки в стороны (3 —- 5 кг).

 

13. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поверните туловище вправо, одновременно поднимая выпрямленные руки перед собой, вернитесь в исходное положение. То же сделайте влево. (3 — 5 кг).

 

14. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте вращательные движения то вперед, то назад попеременно (1 — 3 кг).

 

Медпланета.ру