Чтобы завести новые привычки в отношении питания, вам, конечно же, понадобится время. И хорошо бы не сорваться в самом начале. В том случае, когда на приготовление еды совсем нет времени (что случается чаще всего), полезно иметь в холодильнике уже готовые продукты, которые сочетаются с вашим образом жизни и ритмом тренировок. Отварное мясо или консервированная рыба - идеальный источник полноценных белков. Макаронные изделия, рис и бобовые (например, фасоль, чечевица или горох) - бездонный кладезь углеводов. Хорошо бы иметь под рукой аппетитные соусы из магазина и самодельные заправки: таким образом, любой перекус будет не только полезным, но и вкусным.

Ричард советует готовить немного больше еды, чем требуется на один раз: "Остальное разложите по пластиковым контейнерам и уберите в холодильник. На следующий день вы можете взять это на работу, и все, что нужно будет сделать, - просто разогреть еду в микроволновой печи. Это спасет вас от соблазна купить хот-дог где-нибудь на углу". И изменить философии правильного питания, добавим мы.

Принцип третий: еда должна доставлять удовольствие.

Даже человек, обладающий железной волей, вряд ли сможет придерживаться правил здорового питания, если ему не будет нравиться то, что он ест. Посему в холодильнике необходимо иметь разнообразные приправы и зелень - листья, корни и плоды растений с неслыханными названиями, привезенные из дальних стран, или хотя бы петрушку, купленную на соседнем рынке. Они сделают вашу еду еще вкуснее и ароматнее.

Крахмалосодержащие углеводы

Это, например, макароны, которые многие почему-то ни в какую не допускают в свой рацион. Между тем, макароны - прекрасная еда для тренировок. Они сделают вас выносливыми, так как содержат углеводы, которые медленно расщепляются, тем самым, обеспечивая непрерывный приток энергии, - особенно это относится к макаронным изделиям из непросеянной муки. Желательно употреблять их за три часа до похода в спортзал.

В качестве варианта может подойти отварной турецкий горох с пятнистой, красной и белой фасолью. Посыпьте все это петрушкой и залейте лимонным соком, можно добавить фасоль в салат или же разогреть ее с соусом. В любом случае это блюдо не будет содержать жира, зато клетчатки и антиоксидантов там просто море. Углеводы, содержащиеся в бобовых, очень медленно усваиваются, а значит, поставляют глюкозу в кровь в течение продолжительного времени. Именно потому они незаменимы при интенсивных физических нагрузках. Также в бобовых много белка.

Отварной рис - превосходный источник углеводов. Они быстро расщепляются на молекулы глюкозы, поэтому он идеально подходит для быстрого восстановления запаса сил после тренировки. Только имейте в виду, что, если вы пытаетесь сбросить вес, следует быть осторожными и не злоупотреблять продуктами, богатыми сложными углеводами.

Клетчатка

Капуста, зеленый лук, морковь, кресс-салат, брюссельская капуста, молодой шпинат, огурцы, помидоры, зеленый, красный и желтый перец - во всех этих овощах мало крахмалосодержащих углеводов, так что их можно есть в любых количествах. К тому же они богаты витаминами и минералами. Не ленитесь покупать овощи и зелень два раза в неделю: тогда они не будут вянуть и не потеряют витамины.

Готовый томатный или любой другой соус (это может быть и майонез, но только с низким содержанием жира) позволит вам в две секунды приготовить вкусное блюдо: банальный рис или макароны становятся, как ни крути, повкуснее.

Белки

Куриные грудки и свежая рыба. После интенсивных физических нагрузок, чтобы мышечная ткань начала "прибавлять в весе", вам необходимо съедать достаточное количество продуктов, богатых белком. Лучше всего делать это в течение часа после тренировки, иначе организм станет подпитываться энергией за счет ваших же мышц. Этому правилу несложно следовать, если в холодильнике лежит готовая рыба или птица. Банка сардин, тунца или лосося - лучше в собственном соку или томатном соусе, чем в растительном масле. По содержанию белка консервированная рыба не уступает свежей. Сардины и лосось богаты кальцием и содержат незаменимые жиры Омега-3, которые отвечают за уровень тестостерона и, между прочим, участвуют в образовании спермы.

Приправы

Чеснок, имбирь, базилик, петрушка и укроп сделают ваши блюда вкуснее и ароматнее. К тому же они богаты витаминами и микроэлементами.

Фрукты

Эти нежные создания можно разделить на два типа:

Ананасы, апельсины, бананы, виноград и киви хороши тем, что содержат углеводы, которые быстро расщепляются на молекулы глюкозы. Те тотчас же поступают в кровь, мгновенно восстанавливая баланс глюкозы после или даже во время тренировки. Никогда не замечали, как теннисные игроки, та же Курникова, наворачивают бананы в перерыве между сетами? Теперь вы знаете, почему.

В сливах, вишнях, яблоках и персиках содержатся углеводы, которые усваиваются медленнее. Поэтому эти фрукты лучше есть за два часа до тренировки или в перерывах между основными приемами пищи. Для удобства положите фрукты двух разных типов отдельно.

Напитки

Молоко является важным источником кальция, в нем также немало белков. Правда, не каждый желудок нормально усваивает молоко.

Храните упаковку воды (или даже несколько упаковок) в шкафу, а в холодильник выставляйте столько, сколько должны выпить за день. К концу дня бутылки должны быть пустыми. Таким образом, вы легко сможете контролировать количество жидкости, выпиваемое за день. Напомним, что при интенсивных тренировках норма - два литра в день и еще больше, если на дворе стоит жаркое лето или вы живете на Карибах.

И наконец, приятная новость: в свой "здоровый" холодильник вы спокойно можете поставить несколько бутылок пива! В умеренных количествах алкоголь невреден, да и мы не звери - фитнес фитнесом, а про скромные радости жизни забывать, тоже не стоит.

То же самое касается вина. Бутылочка хорошего красного (бок о бок с пивом) хоть как-то оживит весь этот унылый пейзаж имени Джо Видера. Красное вино прекрасно сочетается с любыми видами белка, что бы там ни говорили. А дама, инспектирующая ваш холодильник, не сочтет вас занудой.