Качаем пресс

Для начала – эксперимент. Подойдите к большому, желательно в полный рост, зеркалу. Повернитесь в профиль, расслабьтесь. А теперь просто аккуратненько… даже не втяните, а подберите животик. Видите разницу? Спортивный, подтянутый живот – это, без сомнения, мечта, идеал. Труднодостижимый? Ну, это смотря сколько усилий приложить…

 

Итак, то, что мы называем прессом, это брюшная стенка, ограничивающая и поддерживающая внутренние органы. Ее мышечная структура слоиста: прямая мышца, косые и поперечные мышцы живота. Работать нужно со всеми, только вот подход в каждом случае будет индивидуальным.

 

Поперечные мышцы составляют часть естественного корсета, который поддерживает внутренние органы и позвоночник. Именно поэтому начинать качать пресс нужно с укрепления поперечных мышц.

 

1. Сядьте, опершись спиной о стену. На вдохе подтяните живот к спине. На выдохе расслабьтесь. Повторите сто раз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Считайте вслух, выдыхая на каждый счет.

 

2. Максимально присядьте с вытянутыми вперед руками, не отрывая пятки от пола. Центр тяжести при этом смещается со стоп назад. Зафиксируйте данное положение, стараясь оставаться в нем как можно дольше.

 

Прямая мышца находится внизу средней части туловища, формирует атлетические «кубики».

 

1. Концентрические кранчи.

Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь.

 

2. Подъемы прямых ног.

Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Зафиксируйте положение.

 

3. Подъемы бедер.

Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Замрите, через пару секунд медленно вернитесь в исходную позицию.

 

Косые мышцы отвечают за привлекательность талии, ведь когда они теряют тонус, то образуется несимпатичный валик вокруг талии.

 

1. Подъемы колена к локтю.

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола.

 

2. Наклоны в стороны с гантелью.

 Возьмите в одну руку гантель (любой груз массой около полукилограмма). Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь.

 

И еще несколько рекомендаций

 

Не начинайте упражнения не разогревшись. Бег на месте, танцы, скакалка – после них риск «потянуть что-то не так» минимален.

Лучше тренироваться во второй половине дня, не ранее, чем через полтора часа после еды. И после упражнений желательно не совершать набеги на холодильник хотя бы в течение часа.

Принцип «чем больше, тем лучше» в данной ситуации не работает. Мышцы брюшного пресса можно замучить без надлежащего отдыха, как и любые другие мышцы. Поэтому лучше тренироваться не три раза в день, а три раза в неделю. Выполняйте упражнения по 15–30 раз.

Настоящие, действенные упражнения не всегда зрелищны. Как раз те чудеса пластики, которые можно увидеть по телевизору, весьма травматичны и при излишнем рвении могут доставить неприятности. Так что вооружитесь принципом «не навреди».

Дыхание: выдыхайте во время сокращения мышц.

И напоследок самое неприятное. Для обретения красивого животика одних упражнений мало. Все равно придется сидеть на диете.

 

Наталия Руденко

   

 ulady.ru