Вода: сколько пить ежедневно?

Сколько воды следует пить каждый день? На этот вопрос нет простого ответа. Потребность в воде зависит от многих факторов, включая состояние вашего здоровья, вашу активность и место проживания. Хотя нет единой формулы, подходящей всем, знания о потребностях организма помогут вам определить, сколько воды нужно пить ежедневно.

Польза воды для здоровья

Вода в организме является главным химическим компонентом, составляющим в среднем 60 процентов веса тела. Каждая система в организме зависит от воды. Например, вода вымывает токсины из органов, приносит питательные вещества клеткам и обеспечивает влажную среду для тканей горла, носа и ушей. Недостаток воды может привести к обезвоживанию - состоянию, которое сопровождается нарушением водно-солевого баланса и в тяжелых случаях даже угрожает жизни.

Сколько воды нужно?

Каждый день вы теряете воду через дыхание, пот, мочу и в результате дефекации. Чтобы организм функционировал должным образом, нужно пополнять его запасы потреблением напитков и еды, которая содержит воду. В данной статье приводится несколько подходов в попытке приблизиться к пониманию, сколько же нужно в среднем воды для здорового взрослого человека, живущего в умеренном климате.

Заместительный подход

Взрослый человек теряет с мочой в среднем 1,5 литра в день. Приблизительно еще литр воды в день вы теряете через дыхание, пот и дефекацию. Пища обычно составляет 20 процентов от общего приема жидкости. Таким образом, если вы потребляете 2 литра воды или других напитков в день (чуть больше 8 чашек) наряду с вашей обычной едой, вы, как правило, восполняете запасы потерянной жидкости.

Диетические рекомендации

Согласно исследованиям, мужчины потребляют приблизительно 3 литра (около 13 чашек) напитков в день, а женщины приблизительно 2,2 литра (около 9 чашек). Этого вполне достаточно, если при этом вы редко испытываете жажду, а ваш объем мочи за сутки составляет от одного до двух литров в день.

Факторы, которые влияют на потребность в воде

Вам, возможно, придется изменить прием жидкости в зависимости от того, насколько вы активны, в каком климате живете, каково состояние вашего здоровья и, если вы беременны или кормите грудью.

Физические упражнения

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше жидкости вам нужно. Дополнительных 1-2 чашки воды должно хватить для легких упражнений, но интенсивные упражнения, длящиеся больше часа (например, марафон), требуют увеличить прием жидкости. Как много жидкости требуется, зависит от того, сильно ли вы потеете во время упражнений. Обычно 2-3 чашек бывает достаточно, если только погода не слишком жаркая.

Во время длительных интенсивных упражнений лучше всего пить специальные спортивные напитки, которые содержат натрий, так как это поможет пополнить его запасы, потерянные с потом, и сократить возможность развития опасной для жизни гипонатриемии. Жидкость также должна быть пополняема и после упражнений. Рекомендуется пить 16 унций (1 унция – 28 грамм) жидкости на фунт (фунт содержит 16 унций) потерянного во время упражнений веса.

Окружающая среда

Жаркая или влажная погода способствует выделению пота, что требует дополнительного приема жидкости. В холодное время года подогретый воздух внутри помещений также может привести к потере влаги. Кроме того, высота свыше 2,500 метров над уровнем моря может вызвать усиленное мочеиспускание и интенсивное дыхание, что также увеличивает потерю жидкости.

Состояние здоровья

Состояния, сопровождающиеся жаром, рвотой или диареей, приводят к дополнительной потере жидкости. В этом случае вам следует пить больше воды и, возможно, даже растворы для пероральной регидрации.

Инфекции мочевого пузыря или камни в мочевыводящих путях также требуют дополнительного приема жидкости. Но определенные заболевания, такие как сердечная недостаточность и некоторые виды болезни почек, печени и надпочечников могут уменьшать выделение мочи и потому надо ограничить прием жидкости.

Беременность и кормление грудью

Женщинам, которые ожидают ребенка или кормят грудью, требуется дополнительный прием жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Особенно много жидкости требуется, если вы кормите грудью.

Специалисты рекомендует беременным женщинам пить 2,4 литра (около 10 чашек) жидкости ежедневно, а женщинам, кормящим грудью, 3 литра (около 12,5 чашек).

Помимо крана: другие источники воды

Однако не следует полагаться только на жидкости для того, чтобы избежать обезвоживания. То, что вы едите, также обеспечивает значительную часть потребности организма в жидкости. В среднем питание дает организму около 20 процентов от общего приема жидкости, в то время как остальные 80 процентов обеспечивают вода и напитки всех видов.

Для примера: многие фрукты и овощи – такие, как арбуз или огурец – почти на 100 процентов состоят из воды. Такие напитки, как молоко или сок также по большей части состоят из воды. Даже пиво, вино и кофеиновые напитки, например, чай или кофе, учитываются как жидкости, хотя они не должны быть основной частью ежедневного общего объема потребляемой жидкости. Вода для вас - лучшее из лучших, потому что она свободна от калорий, дешевая и доступная.

Обезвоживание и осложнения

Нехватка воды может привести к обезвоживанию. Даже легкое обезвоживание, всего лишь от одного до двух процентов потери веса, подорвет ваши силы и вызовет усталость. Причинами обезвоживания могут быть чрезмерная активность, избыточное питание, рвота и понос.

К признакам обезвоживания относятся:

• легкая или сильная жажда

• усталость

• головная боль

• пересохший рот

• слабое мочеиспускание или его отсутствие

• мышечная слабость

• головокружение

Слабое обезвоживание редко приводит к осложнениям, если потери воды пополняются быстро. Но если этого не происходит, наступает тяжелое обезвоживание. Такое состояние может быть угрозой для жизни, особенно у очень юных и пожилых людей, поэтому жидкость или электролит должны быть введены внутривенно.

Как избежать обезвоживания

Неправильно полагать, что пить следует только в случае, если вы испытываете жажду. К тому времени, когда наступает жажда, организм, возможно, уже слегка обезвожен. Кроме того, следует знать, что с возрастом организм становится менее чувствительным к обезвоживанию и не посылает вовремя вашему мозгу сигнал о жажде.

Чрезмерная жажда и чрезмерное мочеиспускание могут быть признаками серьезных болезней. Если с вами такое происходит, обратитесь к врачу.

Чтобы избежать обезвоживания и быть уверенным, что организму не нужна жидкость, сделайте воду вашим постоянным напитком. Почти все здоровые взрослые люди должны придерживаться следующего:

• пейте стакан воды с каждым приемом пищи и между приемами пищи;

• восполняйте воду перед, во время и после физических упражнений;

• замените газированной водой алкоголь, который вы пьете на вечеринках;

• если вы пьете из бутылок, тщательно их мойте и наполняйте водой только те, которые предназначены для повторного использования.

Хотя и редко, но бывают случаи излишне большого потребления жидкости. Если почки не могут вывести излишек воды, то минеральное содержимое крови разбавляется, в результате чего может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови). Спортсмены, такие как марафонцы, потребляющие большое количество воды, подвергаются более высокому риску гипонатриемии. В целом, однако, здоровые взрослые, потребляющие обычную пищу, редко пьют слишком много воды.

Если вы озабочены вашим приемом жидкости, обратитесь к врачу, который поможет вам определить оптимальное для вас количество воды. 

Источник