Секреты здорового сна

Раньше основными ориентирами в ритме жизни были восход и заход солнца, а полночь соответствовала середине ночи. Изобретение Эдисоном электрической лампочки нарушило эту многовековую традицию. Сегодня «дневная» деятельность людей затягивается до позднего вечера, и за последние сто лет человечество потеряло в среднем два часа ночного сна.

Характерные признаки современной жизни – стресс, нервозность и недостаток физической активности – часто мешают спокойно заснуть. Недостаток сна в свою очередь сказывается на концентрации, настроении, результатах труда. Недостаточный или плохой сон становится причиной хронической сонливости, справиться с которой помогает «ударная доза» кофе или других стимуляторов активности. Результат, как правило, печален: по прошествии некоторого времени появляются трудности с засыпанием, а ночные пробуждения, учащаясь, уступают место бессоннице.  

Общие сведения о сне

• Качество сна важнее, чем его количество.

• С возрастом мы утрачиваем как качество, так и количество сна, что совершенно естественно.

• Потребности в количестве сна, привычки, связанных с засыпанием (например, чтение перед сном), – сугубо индивидуальны.

• После плохо проведенной ночи совсем не обязательно следует тяжелый день. Организм способен адаптироваться и компенсировать потери сил.

• Также не обязательно компенсировать короткую ночь продолжительным сном следующей ночью.

• Организм может приспособиться к длительным периодам лишения сна, которые компенсируются за счет периодов краткого сна в течение дня.

• Все люди на том или ином этапе жизни подвержены бессоннице. Таким образом, от 15 до 30% населения страдают временной или хронической бессонницей.

• Люди, страдающие бессонницей, склонны переоценивать время бодрствования, и неадекватно оценивают длительность периодов бодрствования и сна.

• Стресс, тяжелые жизненные ситуации, болезни, боли нарушают сон.

• Изменение привычной обстановки (переезд, смена рабочего места) может также стать причиной нарушения сна. Тем не менее, организм достаточно быстро адаптируется к новым условиям.

• Исключительно важно отношение человека к своему сну. В случае повторных трудностей с засыпанием человек начинает заранее испытывать беспокойство и страх перед бессонницей, что лишь усугубляет ситуацию.

Гигиена сна

Соблюдение несложных правил поможет наладить сон, нормализовать биоритмы, а в итоге – умственную и физическую активность.

День

Вставать нужно ежедневно в одно и то же время, включая выходные и праздничные дни. Придерживаясь этого правила, можно добиться постоянства в своем ритме сон-бодрствование. Привычка нежиться по утрам в постели может повредить ночному сну. Вставая и ложась в одно и то же время, вы облегчите себе засыпание, улучшите настроение и повысите работоспособность.

Вставать лучше рано: это свойственно человеческому организму. Солнечный свет настраивает биологические часы человеческого организма. Это также дает возможность более длительное время пользоваться естественным освещением.

Ритм подъема индивидуален для каждого человека, самое важное – пробудить организм душем, физическими упражнениями (потягиваниями, выгибаниями), ярким светом. Полноценный завтрак (хлеб, зерновые, фруктовый сок, мед) поможет обрести заряд бодрости на день.

На протяжении минимум восьми недель важно по несколько раз в день выполнять дыхательные упражнения.

Хорошо продумайте свой день, чтобы избежать моментов бездействия и перегрузок.

Заранее организовать свой рабочий день – значит, сохранить возможность распоряжаться своим временем.

Заведите ежедневник, в котором на каждое занятие в течение дня будет отведено определенное время. Это поможет избежать потерь времени.

Сбалансированный завтрак

Завтрак готовит к ужину. Плотный сбалансированный завтрак позволяет сделать ужин более легким.

Не спать после обеда.

Послеобеденный сон отодвигает время ночного сна. Если человек устал или чувствует себя разбитым, полезно посидеть в темной комнате 5-10 минут, закрыв глаза и полностью расслабившись – это быстро восстановит силы.

Избегать после 14 часов употребления чая, кофе, шоколада и апельсинового сока. В чае, кофе и шоколаде содержится кофеин, усиливающий сердцебиение, повышающий артериальное давление, ускоряющий ритм дыхания, мышечную деятельность и повышающий температуру тела. Кофеин, как правило, замедляет засыпание и учащает ночные пробуждения, отрицательно сказывается на качестве сна.

Витамин С, содержащийся в многочисленных фруктовых соках, также способен вызвать нарушения сна, если соки употребляются после 14 часов.

Физкультура в послеобеденное время способствуют засыпанию и делают сон более глубоким.

Можно, например, пройтись 30-40 минут пешком, возвращаясь с работы. Физические упражнения перед сном противопоказаны, так как носят стимулирующий характер.

Ночь

Избегайте курения и употребления алкоголя перед сном. Из-за стимулирующего действия курение вечером отрицательно сказывается на засыпании, учащает ночные пробуждения и делает сон менее крепким. Алкоголь может оказывать седативное действие, но по окончании его влияния сон становится некрепким и сопровождается ночными пробуждениями, кроме того, данный эффект обратно пропорционален количеству выпитого. Алкоголь может усугубить дыхательные проблемы (апноэ – остановка дыхания, храп). Употребление вечером алкоголя и табака чревато ярко выраженной бессонницей на рассвете.

Дыхательные упражнения (в первый месяц выполняются ближе к вечеру, а не перед сном непосредственно).

Городская среда часто становится источником стресса и волнения, человек забывает о полноценном дыхании. Дыхание становится частым и поверхностным. Такая «ускоренная вентиляция» порождает волнение и оказывает вредное влияние на организм в целом. Улучшение дыхания – прекрасный способ укрепления физического и психического здоровья. Правильное, эффективное дыхание положительно влияет на работу печени, желудочно-кишечного тракта, почек, нервов и мозга. Упражнения учат дышать эффективно, замедляя ритм дыхания, раскрывают все преимущества диафрагмального дыхания. В конце месяца занятий, когда техника будет полностью освоена, можно выполнять упражнения и непосредственно перед сном.

Релаксационные и отвлекающие упражнения

Эти упражнения очень полезны, они помогают освободиться от напряжения, накопившегося за день. Это прекрасное средство переключиться с дневного ритма на ночной. Методика помогает научиться представлять себе какие-либо положительные образы в целях релаксации. Это может быть приятный пейзаж - море, горы, сельская местность. Чем ярче позитивный образ в воображении человека, тем лучше удастся ему отключиться от действительности. Отвлечение – прекрасное средство успокоить бурный поток мыслей.

Избегать в конце дня умственной деятельности, работы или игр на компьютере, яркого освещения.

Любая активная мыслительная деятельность в конце дня может привести к проблемам с засыпанием. Ближе к вечеру следует избегать работы или игры на компьютере, оживленных дискуссий.

Легкий ужин (избегать жиров и не ложиться спать сразу после ужина)

Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Следует воздержаться от жирной жареной пищи, соусов, сладкого. Рекомендуется как можно меньше пить во время еды. Углеводы благоприятно сказываются на сне (неочищенный рис, макароны, картофель, хлеб из муки грубого помола). Вечером полезно теплое питье. Ложиться спать натощак не рекомендуется, так как сокращение мышц желудка может стать причиной неспокойного сна и ночного пробуждения.

Создать свой собственный ритуал подготовки ко сну, чтобы незаметно и мягко перейти к состоянию сна (вечернее умывание, чистка зубов). Привычная последовательность действий: умыться, почистить зубы, надеть пижаму мягко подводит ко сну. Можно разнообразить свой ритуал: послушать музыку в полутьме, почитать (вне постели!) и с первыми признаками сонливости ложиться спать.

Ложиться спать с первыми признаками сонливости (зевание, пощипывание в глазах, тяжелые веки).

Медлить не стоит: по прошествии 15 минут желание спать пропадает и возвращается только через час или два.

Спать в хорошо проветренном помещении при температуре 16-18°C. Лучше всего спать с открытым окном (даже зимой). Если шум не позволяет открывать окна перед сном, следует уменьшить отопление и проветрить спальню. Сон в проветренном прохладном помещении восстанавливает лучше. Не стоит есть в постели, смотреть телевизор или подолгу читать. Темнота в спальне способствует более глубокому сну – мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Необходимо следить за своей постелью, регулярно менять постельное белье; кровать и подушка должны быть удобными.

Источник