Как построить питание для похудения

Количество статей, форумов и других материалов и ресурсов, посвященных проблеме снижения веса, диетам, здоровому питанию повсюду огромно. Это замечают даже те, кто специально не заходит на тематические странички, а уж те, кто заходит – и вовсе не представляют себе портал без статьи о похудении. Что нового можно добавить к тому, что написано-переписано? Советы психолога? Новую систему питания?
А что если пойти не вширь, а вглубь! Все, кто хоть однажды изучал самостоятельно иностранный язык, знает, что нет учебника или диска «по английскому» вообще, для всех. Есть английский для начинающих, для среднего и высшего уровня, и еще более мелкие темы – для детей, бизнесменов, путешественников и т.д. Всюду язык один, а подход к его изучению разный. Вот так и в диетологии.
Большинство статей рассчитано на людей, никогда прежде не читавших ничего о здоровом питании, и таких, наверное, немало. И если вы относите себя к этой категории, рекомендую прежде ознакомиться с подборкой статей на тему похудания и правильного питания (ссылки вы найдете сразу под этой статьей в разделе «Читайте также»). Ну, а если вы уже несколько лет сочетаете овощи с мясом, а макароны – с томатным соусом? Если забыли вкус сладкой газировки, а пароварка стала самым востребованным прибором на кухне? Вроде, все как надо, но лишние килограммы не уходят. Точнее, с каждой новой диетой они бодро начинают уходить, но проходит небольшое время, и вы срываетесь, вините себя, ругаете и срываетесь еще больше, набираете прежний вес – и все начинается снова…
Домашние не спрашивают, ужинала ли ты – а вдруг по новой диете тебе этого нельзя, а коллеги давным-давно не зовут на совместные чаепития – ты постоянно на диете, и все давно потеряли счет, на какой именно, ты ешь дробно, по часам. Но странно – все прошедшие годы ты так и остаешься в том же весе, а коллеги, «гоняющие чаи» с пирожками, как и прежде, стройные и энергичные. «Ну», – грустно вздыхаешь ты, – «Наверное, все это не для меня. Может, закодироваться? Или на тренинги пойти?». МирСоветов должен сказать, что кодирование тоже помогает не всем. Просто пришла пора перевести количество накопленных знаний в качество – перейти на новый, средний уровень. На первом ты изучила правила – пришла пора поговорить об исключениях, о приложении правил к конкретному человеку, с его особенностями – организма, психики, образа жизни.

Вековые традиции в питании

Мне всегда думалось, что традиции, формировавшиеся веками, в том числе и в режиме питания, в принципе не могут быть глупыми, неправильными – иначе о них бы забыли и создали другие. Давайте вспомним, как строился дневной рацион 100-200 лет назад. Все равно, в России или в Европе. Оставим в стороне тяжело работающих людей, они тратили много калорий и могли есть все, что угодно (лишь бы хватило еды!). Вспомним класс пообеспеченнее, тех, кто не работал много, и за кого домашнюю работу выполняли слуги. Об этом много написано, снято фильмов…
Утром – завтрак, довольно плотный, как, например, у англичан. Потом – ленч, тоже не скудный. В пять часов – чай, который пили не пустым, всегда со свежей выпечкой, сладостями. И, наконец, ужин – он и сейчас в «светском» обществе состоится в 19-21 час. И довольно обилен. И не всегда после него, как Евгений Онегин, мчались на бал и плясали там до утра. Чаще всего после него ложились спать! Получается, ели на ночь, против всех правил диетологии! Но в те времена ожирение существовало, как единичные случаи, не как эпидемия по всем континентам. Почему? Неужели наш организм так поменялся за 100 лет? Нисколько, а вот некоторые привычки поменялись очень сильно. Вместе с МирСоветов попытаемся разобраться, что изменилось, что позволяло нашим предкам так «неправильно» питаться и оставаться стройными, а потом подумаем, как это можно применить к нашей жизни.

Еда – не простое поглощение пищи, это ритуал!

Итак, как люди ели? Обязательно все вместе, с семьей, гостями, друзьями. Питание в одиночестве совершенно не приветствовалось – каждый ест, когда пришел! – а общественное мнение тогда значило много больше. Наверное, те, кто срывался с диеты, помнят, что обычно это происходит не на вечеринке, а дома, в одиночку, когда в тоске или тревоге идешь на кухню – и «метешь» все подряд.
Стол для еды красиво сервировали, и питались люди не там, где готовилась еда – а в гостиной, столовой. Одевались красиво, не в халаты, за едой вели неспешную беседу, решали проблемы. Я вообще сомневаюсь в правильности поговорки о том, что «когда я ем – я глух и нем». Во всяком случае, для худеющих это неправильно. Когда мы беседуем, прием пищи растягивается во времени, а это уже важно. Вспомните, если вы в гостях или в ресторане с кем-то увлеченно беседуете, спорите – вы совсем забываете о еде. Присутствие близких не давало возможности взять вторую, третью порцию. Обжорство не приветствовалось никогда. И попросить прислугу: «Принесите-ка мне еще тарелку супа… И еще, пожалуйста…» – это трудно представить. Поэтому, идея «маленьких порций», привычка есть мало, думаю, одна из главных, которую стоит у себя воспитать. Даже если вы сегодня не на диете (а в идеале – всю жизнь).
Далее МирСоветов хотел бы привести еще несколько полезных для размышления фактов. Пищу принимали в одно и то же время, и «перекусов» не было. От детей с малых лет прятали на верхних полках буфетов сладости, конфеты, ну, а взрослые и не имели привычки постоянно жевать, как иногда бывает у нас. Еда готовилась разнообразная, с большим количеством приправ, соусов, есть было принято так, чтобы прочувствовать вкус, а не набить желудок, чем попало.

Личное отношение к питанию

Что мы можем взять в нашу жизнь из традиций предков? В принципе, все. Хотя превращаться в аристократку для этого совсем не обязательно. У тебя нет большой семьи, и каждый привык есть сам – значит, ритуалы надо придумать самой. Лично для себя, исходя из своих увлечений, пристрастий.
 Возьми красивую тарелку, положи на нее ту порцию, что собирались съесть, и уходи с кухни. К музыке, к телевизору. Кстати, мнение о вреде еды перед телевизором, думаю, сильно преувеличено. Потому что, медленно поглощая свою порцию под захватывающий детектив, ты вряд ли побежишь за добавкой, пропустив картинку из сюжета. Ну, а когда наступит рекламная пауза – глядишь, есть уже расхотелось. Все дело в известной истине о том, что «сигнал» о насыщении приходит из желудка в мозг с опозданием. У кого-то в 20 минут, а у кого-то и в 30. Вот эти-то минуты важно чем-то наполнить, и пусть это будет приятная музыка, острый сюжет, милая беседа. Еще хорошо, съев половину порции, заняться чем-нибудь другим. Например, вы едите на кухне (плохо, ой, как плохо, ведь «добавка» рядом и некому взять за руку!). Тогда, поев немного, решите почистить картошку, пока будете доедать – она закипит. Или запустите стиральную машину… Да мало ли что еще можно придумать. Тогда, сев снова за свою порцию, вы ее доедите, и все!
Помимо этого МирСоветов считает полезным приучить себя, как это ни было бы сложно, во время еды думать о еде. Да, не о семейных проблемах и плохой погоде, и о том, что жизнь, в принципе, не удалась – именно о еде. Тогда не будет механического поглощения пищи. Попробуйте прочувствовать вкус еды, его оттенки… Ну, для этого надо вкусно готовить, и иногда, если позволяют финансы, пробовать совершенно новые блюда. Не согласна с известным академиком Амосовым, что для того, чтобы меньше есть, надо готовить невкусно. Да, невкусного много не съешь, но потом организм, не получивший удовольствия, возьмет свое – это тупик.

Едим, когда хочется

Еще один «вредный совет» – насчет дробного питания. Оно, по-моему, показано тем, у кого непорядок с желудком, печенью и пр., а также тем, кто привык бегать голодным целый день и наедаться на ночь. Но ты-то – уже «средний уровень». Ты давно ешь через 3 часа, независимо, хочется или нет, чувство голода у тебя практически не появляется, только мысль, что надо «выполнить правило». Так вот – не надо!
Если привыкла заканчивать трапезу с чувством приятного насыщения – и не надо себя ломать. Насыщайся, но только если действительно хочется есть. И никогда – впрок. Сейчас поесть можно всегда и везде, не прибегая к злополучному фаст-фуду – баночка йогурта, творожок – это всегда доступно, поэтому есть в расчете, что потом не будет возможности – от этого надо уходить! Пройдет время, и организм сам отрегулирует часы – 2 или 4 раза он хочет питаться.

Рацион только «по вкусу»

Последнее, что хотелось бы обсудить – сам наш рацион. Думаю, диеты с преимущественным употреблением свежих овощей… хороши, но только тогда, когда ты – любительница этих самых овощей. А если их ненавидишь, что толку, все равно с диеты ты «слетишь», и ничего, кроме печали и чувства вины, не останется. Овощи должны быть в рационе, как и зерновой хлеб, но делать из этих продуктов «икону» не стоит.
 Думаю, выбирая систему питания или диету для начального, короткого сбрасывания килограммов (такое имеет право на применение, диета дисциплинирует, заставляет начать думать о своей еде, а это, как мы уже решили, важно) нужно подобрать такую, которая бы отвечала наибольшим образом твоим привычкам, образу жизни. Да, есть волевые люди, обожающие шоколад, а жующие травку, но таких мало, для этого нужна очень сильная мотивация (роль, за которую получишь миллион долларов!). И все равно для организма это стресс, а пользы от него мало. Так почему бы не постараться прислушаться к запросам своего тела, соблюдя при этом те несложные правила, что уже усвоены.
Считаю, исключать из рациона вообще не надо ничего, понятие о «вредных» (в нашем случае калорийных) продуктах имеет значение, если ешь их много, а мы уже решили привыкать к маленьким порциям. Так вот – вы обожаете жирное, а ведь тонкий кусочек бородинского ароматного хлеба с 10 граммами свежего сливочного масла даст всего 120-150 ккал, прибавьте к этому стакан кофе, пусть даже с молоком и ложечкой сахара – больше 200 не наберете. Ну, чем не завтрак или ужин?! Только кроме этого кусочка и стакана – ничего другого не надо. Вот и получите небольшую калорийность и большое удовольствие. Поверьте, поедание горы овощей с растительным маслом не даст того эффекта, и через пару часов тебя потянет еще поесть, и дай бог, чтобы под руку не попала кастрюля макарон! Единственное, что МирСоветов рекомендует исключить из рациона – это дрожжевое тесто из белой муки, жирные торты – уж очень сильный скачок инсулина в крови дает эта еда! Не замечали?! Пьешь чай с тортом – кусок, другой, казалось бы, надо наесться на сутки, а через час снова есть хочется. Это как раз он, инсулин!
Вечерний же голод – это не наша блажь, он вполне понятен и обусловлен гормональными колебаниями в нашем организме, и вместо того, чтобы с переменным успехом с ним бороться, попытайтесь «обмануть» свое тело. Вечером немного вкусненького: 2 ложки макарон с тоненьким кусочком сыра – едим-наслаждаемся, думаем о том, что здесь совсем немного калорий, от этого мы не поправимся, но и голодными спать не ляжем. Можно придумать еще один путь – поесть как следует, сытно, но, конечно, соблюдая все наши правила – часов в 17-18. И тогда, возможно, до сна есть уже не захочется, даже если ложишься в 23-24 часа.

Общие принципы питания для похудения

Говорить на эту тему можно бесконечно, однако, общие принципы, думаю, понятны.

1. Начать худеть можно с любой подходящей лично тебе диеты, чтобы получить эмоциональный заряд, веру в себя. Дальше же надо постараться поменять всю систему питания, пусть медленно, не за день и не за месяц, но выбрать ту, которую будешь выполнять без напряжения, радостно, пусть она и не сулит быстрого избавления от лишних килограммов. Подумай: если терять по 1 килограмму в месяц, за год похудеешь на 12, а за два – вообще станешь тростинкой. Сколько лет ты уже мучаешь себя?!
2. Попытайся понять, что лично ты неправильно делаешь – может быть, ешь часто и помногу, может быть, сочетаешь несовместимое или просто привыкла есть так, чтобы желудок ощущал «приятное тепло» – и придумай для себя, как исправить положения, минимально насилуя свою натуру.
3. Постарайся не есть одна – друзья и коллеги вовремя возьмут за руку, посмеются над твоим лишним куском – ты ведь этого не допустишь! Разумеется, это не в случае, когда тебя насильно заставляют есть – с такими людьми просто не садись за стол!
4. В любом случае приучи себя не есть там, где много еды и возможно трижды взять добавку, максимально создавать «ритуал» еды, прерываться на какие-то важные дела – в итоге всегда съешь меньше.
5. И напоследок всем читательницам МирСоветов хочу посоветовать не паниковать, если вдруг сорвались и наелись от души, ничего, вы ведь не на диете – просто после разгрузитесь, откажитесь от следующего приема пищи, назавтра сделайте разгрузочный день, попейте соки – и ваш организм не успеет даже ничего заметить.

Все, о чем здесь написано, есть плод моего изучения здорового питания, диет и личного опыта. Разумеется, у кого-то опыт и знания могут быть другими, кто-то скажет, что все это полная ерунда и надо делать с точностью до наоборот. И он будет прав. И я права. Просто выбери для себя то, что ближе.

Источник

http://mirsovetov.ru/a/medicine/nutrition/grow-thin.html