Практика стройности. 30 советов и ни одной диеты

Пусть лучшими друзьями девушек считаются бриллианты, а вот лучшим другом сохранения тонкой девичьей фигуры смело можно назвать умение правильно обращаться с жирной едой.

В процессе эволюции жир, в котором калории "упакованы" максимально плотно и который легко откладывается в нашем теле про запас, был незаменимым средством выживания на случай недостатка пищи. В наши дни "охота" в супермаркете всегда удачна, но инстинкты остались, поэтому из всего разнообразия еды мы часто выбираем жирные продукты. Колбасы, мороженое, торты, жареные во фритюре пончики, чипсы – с ними у нас связаны самые приятные ассоциации. Жир впитывает и сохраняет натуральный аромат других ингредиентов, присутствующих в блюде, поэтому для многих готовить еду почти всегда означает ее жарить. Мы привычно льем масло на сковороду, чтобы оладьи, котлеты или отбивные кипели в жире, – и получаем вкусную, но весьма калорийную и чаще всего вредную для здоровья еду.

Единство и борьба

Жирную пищу есть... можно! И даже сколько хочется! Но при условии, что вы будете рубить дрова, носить воду, летом работать в поле, а зимой с утра до вечера бродить по лесу в надежде подстрелить дичь. В этом случае жир исполнит свое предназначение – даст вам энергию, которую вы потратите. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни современного человека, то излишек жира обеспечит вам лишний вес и увеличит риск серьезных заболеваний – онкологических и сердечно-сосудистых, особенно атеросклероза. В странах Восточной Европы это, к сожалению, очень частый диагноз.

Но сводить потребление жира к нулю не рекомендуется, более того, опасно, ведь он необходим для многих жизненных функций организма. Медицинские рекомендации для здорового человека – не более 30 процентов жира от всех потребляемых калорий, а для людей с лишним весом или склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету – 20-25 процентов. Чтобы точнее определить свою индивидуальную норму, взгляните на таблицу.

Калорийность дневного рациона (ккал) 20% жира 30% жира
1200 27 40
1600 36 53
1800 40 50
2000 44 67
2200 49 73

 

В среднем нам нужно 40-60 граммов жира в день. Кстати, как раз такое количество позволяет не занимающемуся тяжелым физическим трудом человеку, не испытывая голода, терять лишние килограммы и впоследствии поддерживать нормальный вес. Сорок граммов – это примерно одна шоколадка, или 100 граммов арахиса, или 100 граммов копченой колбасы. Придется выбрать что-то одно. Но сократить количество жирных блюд не так страшно, как может показаться. Люди, вынужденные сделать это по серьезным причинам (болезнь или операция), говорят, что довольно легко отвыкали от калорийной пищи, а через некоторое время она даже начинала казаться им неприятной на вкус и вызывала тяжесть в желудке. Вывод прост: вы думаете, что едите то, что любите, а на самом деле вы любите то, что едите.

Перемены к лучшему

Можно ли полюбить нежирные продукты? Да, особенно если вы знаете, что именно с их помощью вы приведете в порядок не только фигуру, но и здоровье, вернете красоту и уверенность в себе. Когда проблема будет осознана и решение принято, то проблема "вкусно-невкусно" разрешится сама собой. Второй камень преткновения – многие полагают, что есть нежирное можно в любом количестве. Однако результат от замены жирных продуктов диетическими будет виден, только если вы не измените размера порции.

Не обязательно отказываться от любимых блюд, достаточно научиться контролировать количество употребляемого жира и не превышать дневную норму. Но если ваша цель – похудеть, то переход на диетическую пищу все же значительно облегчит задачу.

Распространенное заблуждение, что растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и другие) – диетические, и, в отличие от сливочного, от них вроде бы не поправляются. Этот миф нужно развеять раз и навсегда! Любой жир дает 9 килокалорий на 1 грамм независимо от его происхождения. Преимущество растительных масел в том, что их употребление не способствует повышению уровня холестерина в крови, но это ценнейшее свойство к калорийности не имеет никакого отношения. А пониженное содержание жира в "легких" маслах и маргаринах достигается взбиванием, в результате чего эти продукты содержат больше воздуха и, следовательно, меньше жира на тот же объем.

Видимо-невидимо

Устроив блиц-ревизию на кухне, мы можем увидеть, какие места на ней облюбовал чистый жир: сливочное масло в масленке, растительное – в бутылке, сало на тарелке, топленый жир в банке.

Он не прячется, и его при необходимости можно измерить в столовых или чайных ложках. Теперь внимание: если вы добавите жир в любой продукт, то он станет жирнее, причем ровно на то количество, которое вы в него вложите. Например, если пожарить баклажан на растительном масле, то этот диетический овощ впитает все то масло, которое будет в сковороде, как губка. В результате оно окажется в вашем желудке. Другой пример: в овощном супе на воде или снятом бульоне практически нет жира. Но только до тех пор, пока вы щедрой рукой не сдобрите его сметаной. Продолжаем превращения: картофель, запеченный или в виде пюре, легок и невинен, но когда вы приправите его 1 чайной ложкой сливочного масла, то вам достанется 5 граммов жира. А если нарежете картофелину соломкой и пожарите во фритюре, то ваша порция будет содержать уже около 20-25 граммов жира. Кому-то это напоминание покажется лишним, но на самом деле люди часто не осознают, сколько жиров они употребляют, утверждая, что набирают лишний вес по совершенно не известным науке причинам.

А теперь – большая диетическая тайна: если жира не видно в продуктах невооруженным глазом, это вовсе не значит, что его там нет. Ситуация сродни обыгранной в фильме "ДМБ": "Ты суслика видишь?" – "Нет" – "И я нет. А он есть!", только все гораздо серьезнее для здоровья и фигуры. Мраморные, белые прожилки жира хорошо заметны в сыром куске говядины, но в вареном или жареном их не видно. Однако они там присутствуют, и этого нельзя не учитывать. Вооружимся списком самых привычных продуктов, содержащих невидимый жир: сыр, картофельные чипсы, шоколад, мороженое, кондитерские изделия (слоеное и песочное тесто), паштеты, колбасы, сосиски и сардельки, мясо, семечки, орехи, жаренные и запанированные в сухарях или муке блюда, жаренные во фритюре пончики и картофель, оливки, творог и другие молочные.

Но воевать будем все-таки не с ними, а с их количеством.

Разрешенные приемы

Ниже приведен перечень рекомендаций, следуя которым вы сможете снизить количество употребляемого жира. Только не забывайте, что речь идет не о диете, а о простых правилах, которые должны войти в привычку. Не спешите. Радикальные перемены редко увенчиваются успехом. Лучше выбрать для себя пункты, касающиеся именно вашего образа жизни, и привыкать к ним постепенно. Например, на этой неделе измерьте, сколько масла вы обычно намазываете на хлеб, и снижайте его количество, пока не доведете до 1-2 ч. л. А через недельку попробуйте уменьшить количество майонеза в салатах и других блюдах. И не забудьте напомнить себе, зачем вы все это делаете: во-первых, вам вообще не требуется столько жира, во-вторых, вы хотите быть стройной, красивой и здоровой. Для этого вы определили количество жира в продуктах, которые часто употребляете, и стараетесь постепенно снизить его. Каким образом?

В магазине
* приобрели кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием, которые значительно облегчают задачу приготовления пищи с минимальным количеством жира или совсем без него, а также электрический гриль, где во время приготовления продукта жир стекает в специальный контейнер;
* покупаете рыбные консервы не в масле, а в собственном соку или томате;
* пробуете новые сорта нежирного сыра и брынзы и, если нравится, заменяете ими привычные;
* нашли себе по вкусу диетические сорта йогурта – в качестве десерта;
* выбираете мясо в куске вместо готового мясного фарша (в него может быть добавлен жир);
* пополнили домашнюю библиотеку парой интересных кулинарных книг с диетическими рецептами.

У плиты
* попробовали новые "легкие" рецепты и (тсс!..) никому не сказали, что там меньше жира, и (тсс!..) никто и не заметил;
* освоили прекрасные способы приготовления пищи – запекание, тушение, варку – и радуете ими своих домашних;
* используете не более 1 ст. л. масла для тушения блюд;
* варите супы на овощном или мясном снятом бульоне;
* следите за количеством растительного масла, когда пассеруете овощи для первого;
* перед жаркой сбрызгиваете поверхность сковороды равномерным и очень тонким слоем масла или смазываете им кусок мяса (можно специальной кисточкой), вместо того чтобы щедро лить из бутылки;
* удаляете весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением;
* регулярно устраиваете рыбные дни, чтобы обеспечить организм полезным жиром омега-3, который содержится в рыбе, а также в грецких орехах и льняном семени.
Это вещество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет иммунную систему;
* вместо яичницы с ветчиной готовите омлет с овощами и грибами, который содержит на 20-30 г жира меньше;
* сократили употребление яиц или же иногда используете только белки для приготовления салатов, оладий, выпечки и других блюд – жир содержится только в желтке.

За столом
* перед тем как соорудить бутерброд, измеряете количество используемого сливочного масла, майонеза или плавленого сыра в чайных ложках без верха (каждая – 5 г), и постепенно сокращаете его;
* уменьшили порции мяса и птицы до 120 г – размером с колоду карт, нормальная порция для большинства взрослых;
* на завтрак подаете нежирную творожную массу и джем вместо масла и сыра;
* дополняете блюдо картофельными чипсами (несколькими штучками), делая их частью сложного гарнира, вместо того чтобы опустошать объемистый пакет, сидя перед телевизором;
* заправляете салат 1-2 ложками майонеза, а не делаете соус основным ингредиентом;
* контролируете количество масла, которые кладете в кашу или картофельное пюре (не более 1 ч. л. на порцию);
* сокращаете количество употребляемого сыра до 1-2 тонких ломтиков (около 30 г каждый) в день;
* кладете несколько оливок в салат, но не съедаете целую банку;
* приправляете готовые мясные и рыбные блюда горчицей, кетчупом, лимонным соком, ароматическим уксусом или хреном вместо майонеза и других жирных соусов;
* подаете сметану отдельно к голубцам и фаршированным перцам вместо того, чтобы тушить их в сметанном соусе;
* находите, что тертый пармезан – прекрасная и пикантная приправа для салатов и других блюд (1 ст. л. тертого пармезана содержит всего 2 г жира);
* снимаете кожу с приготовленной курицы;
* контролируете количество съедаемых орехов, помня, что они хоть и полезны, но жира в них много (3 г в одном грецком орехе);
* к чаю берете пару ложечек варенья или кусочек пастилы, зефира, мармелада, которые не содержат жира, вместо печенья, пирогов и пирожных, в состав которых входит масло, маргарин и сметана.

Дуэль бутербродов

Любой желающий может на практике убедиться в том, что менее жирная еда – не значит менее сытная. Не углубляясь в кулинарные изыски, возьмем для примера два бутерброда, или сэндвича, как их сейчас модно называть.

Первый:
два тонких кусочка хлеба – 60 г, 170 ккал, 2 г жира
два кусочка вареной колбасы – 60 г, 190 ккал, 17 г жира
два ломтика твердого сыра (голландского) – 60 г, 215 ккал, 16 г жира
столовая ложка без верха майонеза – 15 г, 105 ккал, 11 г жира
Итого: 195 г, 650 ккал, 47 г жира

Второй:
два тонких кусочка хлеба – 60 г, 170 ккал, 2 г жира
одна куриная грудка, приготовленная на гриле (или запеченная в духовке) – 100 г, 150 ккал, 3 г жира
столовая ложка без верха кетчупа – 15 г, 15 ккал, 0 г жира
колечки лука, огурцов, помидоров – 30 г, 15 ккал, 0 г жира
Итого: 205 г, 330 ккал, 5 г жира

Общий счет явно в пользу второго бутерброда, тем более что, несмотря на разницу в калориях, ощущение сытости от обоих будет одинаковым, потому что по объему и весу сэндвичи почти не отличаются.

Советы

Лучше добавить немного жира в уже готовое блюдо, чем готовить на нем, потому что при нагревании его структура меняется в худшую для здоровья сторону.

Семечки – это не развлечение, а калорийный продукт с высоким содержанием жира: из стакана семечек можно выжать около 5 ст. л. подсолнечного масла.

Запекать блюда вместо жарки – самый эффективный метод снижения жирности рациона.

Евгения КОБЫЛЯЦКАЯ, врач-диетолог

Источник