Не стоит бояться, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Напротив, упругие натренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам и подчеркнут горделивость осанки.

Все предложенные упражнения делайте по следующей схеме: 16 повторений в три подхода. Темп медленный. Пред началом разогрейтесь: поделайте круговые движения плеч, круги руками вперед и назад.

Жим гантелей вверх.

1. Исходное положение - стоя, ноги чуть шире плеч, в руках гантели весом от 1 до 2,5 кг. Руки согнуты в локтях и широко разведены. 2. Поднимите руки вверх, не меняя между ними расстояние, опустите в исходное положение.

Поднимание гантелей лежа.

1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч, в руках гантели, повернутые к полу. Руки на протяжении всего упражнения в нижней точке необходимо держать на весу.

2. Поднимите гантели над грудью. Медленно опустите.

Поднимание гантелей лежа на боку.

1. Исходное положение - лежа на боку, опираясь на предплечье. В руке, которая оказалась сверху, гантелька повернута вниз. Рука держится на весу. Если в таком положении вам не совсем удобно, вы можете не опираться на предплечье, а лечь, выпрямив руку под головой.

2. Поднимите руку до вертикального положения и медленно опустите.
 
Отведение рук назад.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, немного наклониться вперед, прогнув спину в пояснице, руки опустить вниз, гантели развернуты внутрь. 2. Поднимите руки вверх за спину и медленно опустите в исходное положение.
 
Жим вверх попеременно.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты параллельно полу и согнуты к плечам. Гантели развернуты внутрь. 2. Поднимите одну руку вверх, не меняя положение кисти. Опустите и повторите другой рукой. В общей сложности на каждую руку нужно сделать 16 повторов.

Источник