Тренировки в домашних условиях

Тренажерных залов в данный момент превеликое большое количество. Но, и все же, очень большое количество людей предпочитает тренироваться дома. Недавние выборочные опросы показали, что таковых практически столько же, как и посещающих тренажерные залы.

Мы получаем много писем с вопросами от людей, тренирующихся дома. Они спрашивают о тренировочных программах, позволяющих тренироваться эффективно и безопасно с минимумом оборудования. Все, кто уже имеет определенный тренировочный опыт, знают, как это делать, так как им однажды приходилось переключаться на домашний тренинг. В бывшие времена мы нередко обходились грифом и набором блинов. Римский стул и скамья казались роскошью. Тем не менее, мы становились сильнее — отчасти потому, что были вынуждены скрупулезно исполнять базовые упражнения и придерживаться простых программ. Простой и базовый тренинг по-прежнему остается наилучшим подходом к тренировкам для набора силы.

Существует некоторое количество причин, которые заставляют людей делать выбор в пользу домашних тренировок. Первая — это бережливость. Многие современные фитнес-центры — это более чем просто спортзалы. Там есть бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки, беговые дорожки, залы для аэробики и плясок, бесчисленные тренажеры, свободные веса, плюс к этому даже рестораны.

Выбор впечатляет, однако, как и цены, которые бывают чрезмерно высоки. Для многих членство в таком клубе — слишком дорогое наслаждение. Некоторым решительно не потребуются все эти корты, баскетбол или же бассейн, им довольно штанги и гантелей. В следствии этого частенько они предпочитают приобрести некоторое оборудование, которое прослужит им долго. Порой на это уходит меньше денег, чем на годовую карту фитнес-центра.

Еще один фактор — это время. Многие люди чрезмерно заняты, для того, чтобы 3 раза в неделю посещать зал. У кого-то очень долгий рабочий день, у кого-то чрезмерно много семейных забот.

За последние некоторое количество лет некоторые из моих бывших учеников обращались ко мне за советом, и у всех трудности были подобные. Они работали на финансовом рынке, просиживая в офисах до позднего вечера. Когда они уходили с работы, залы уже закрывались. Я рекомендовал им приобрести кое-какое оборудование, для того, чтобы хоть пару тренировок проводить дома. «Но так как я живу в квартире», — следовал недоуменный вопрос. «Не имеет значения», — отвечал я. Я видел домашние залы с силовой рамой, скамьями и блоками. Ниже мы еще поговорим об этом подробнее.

Есть люди, которые в принципе любят тренироваться в одиночестве. Им не нравятся шумные фирмы, не нравится ожидать собственной очереди к тому или же иному тренажеру, слушать оглушительную музыку и садиться на скамью, пропитанную потом. Вполне вероятно, они не пошли бы в зал даже при наличии массы свободного времени и бесплатной клубной карты.

В домашнем тренинге много преимуществ — к примеру, возможность тренироваться в любое время дня. Мой друг Джерри Харди тренируется в своем гараже в 6 утра. Но, несмотря на все вышесказанное все оставшееся время, он может посвятить своему бизнесу, связанному с недвижимостью. Другой мой знакомый, Томми Сагс, во время напряженного сезона работы тренируется в разное время дня в зависимости от рабочего графика. Порой он встает еще до восхода солнца, в другой день тренировка может быть в дневное время, а в очень занятые дни он тренируется поздно вечером, в последствии закрытия офиса.

Такая «гибкость» невозможна в обычном коммерческом зале. Основная масса из них открываются достаточно поздно, а закрываются чрезмерно рано. Помимо такого, Томми все точно также не сумел бы найти время на дорогу туда и обратно. Не будь у него собственного домашнего зала, он бы просто отказался от тренинга.

Самым немалым плюсом тренировок дома является то, что люди имеют все шансы заниматься, когда им угодно и сколько угодно. В условиях дефицита времени можно подготовить заблаговременно все оборудование и устроить что-то вроде сокращенной круговой тренировки. В случае если времени много, можно лениво переходить от одного упражнения к другому, и никого при всем при этом не волновать.

Еще одно преимущество — это возможность проводить эксперимент. В последствии прочтения статьи про то, как верно делать рывок, человек может решить постараться это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в пребывании многочисленных очевидцев. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или же даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь про то, что об этом подумают окружающие.

Я заметил, что во время тренировок в одиночестве я намного более внимания уделяю форме выполнения упражнений. Об этом я слышал и от других людей. В переполненных залах есть тенденция поскорее выполнить сет и освободить оборудование для следующего человека. Кроме всего прочего, люди разговаривают, музыка гремит, диски лязгают — все это причиняет неудобства концентрироваться на технике.

В случае если же вы один, то очень просто сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете постараться новую технику — к примеру, очень медленные или же очень стремительные повторения, или же выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Достаточно много людей предпочитают тренироваться дома, поскольку ощущают себя там гораздо комфортнее. Они имеют все шансы в любое время заглянуть на кухню и хлебнуть что-нибудь из холодильника, пользоваться собственной ванной или же душем. Не надо паковать спортивную сумку, так как все важное под рукой. Можно одеть старую, рваную футболку или же не надевать вообще ничего. Никто вас не увидит (за исключением, разве что, собственной собаки) Кстати, нужно будет заметить что, домашние любимцы также являются одной из причин приверженности многих домашним тренировкам. Им нравится компания питомцев.

В моем случае одним из основных преимуществ тренинга в одиночестве служит возможность включать такую музыку, которая мне нравится. Очень неприятно слушать во время тренировки то, что тебя нервирует. Когда я один, я настраиваю приемник на свою любимую музыку кантри, устанавливаю умеренную громкость и, что самое необходимое, могу выключить приемник, когда приходит время рекламного блока.

Есть и такие люди, которые любят тренироваться в зале сообща с друзьями, но все-таки содержат и личный домашний спортзал. Там они имеют все шансы сделать то, что им не удалось в общественном зале. Помимо такого, это дает им возможность скрупулезно исполнять какую-либо дополнительную работу в нетренировочные дни — к примеру, акцентировано проработать бицепсы или же трицепсы. Родители, имея собственное оборудование дома, имеют все шансы обучить детей скрупулезно исполнять то или же иное упражнение. Основная масса клубов не допускают к занятиям детей младше 12 лет.

Сейчас о недостатках. Возглавляет их перечень мотивация, а точнее, ее отсутствие. Когда вокруг тебя друзья, легче войти в тренировочный режим, а когда ты один, мотивации может не хватать. В следствии этого приходится неустанно уговаривать себя в необходимости еще нескольких подходов в упражнении, которое ты недолюбливаешь, и даже в самой необходимости его выполнения. Надо неустанно подталкивать себя к повышению весов в таких сложных упражнениях, как приседания или же мертвые тяги.

Ты обязан неустанно противостоять тихому голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного притормозить.

Искусство самомотивирования приходит с практикой. Вы находите методы, помогающие вам бороться с тяжелыми весами. Когда бы я ни переключался на домашние тренировки, практически постоянно уходила целая неделя на то, для того, чтобы подготовить себя к новой атмосфере. Но уж войдя в режим, я наслаждался одиночеством и начинал прогрессировать вновь.

Важно поставить перед собой четкие цели, иначе тяжело убедить себя в необходимости тренироваться в каждый конкретный день. А в случае если вы начнете пропускать тренировки, вы можете со временем и вообще отказаться от тренинга.

Я нахожу осмысленным устанавливать краткосрочные цели и регулярно их заменять. Не так важно, каковы они будут, важно, для того, чтобы было к чему устремляться. Это может быть достижение определенного веса в каком-либо упражнении, увеличение и улучшение формы какой-либо группы мышц, избавление от жира и достижение рельефного пресса.

Сезонные перемены целей подходят большинству людей. Вспомните чисто силовой тренинг в прохладные месяцы года, после чего с приближением весны переключитесь на тренировки в высоком числе повторений с упором на грудь и руки. Летние месяцы как невозможно лучше подходят для работы в технически сложных упражнениях, таких как рывки и толчки, а еще для повышения общей гибкости тела. Осенью можно заняться аэробикой и проработкой отстающих мышц.

Делайте то, что вам хочется и то, что вам надо. Значение в том, что перемены сделают ваш тренинг больше увлекательным и добавят энтузиазма. При тренировках дома очень просто впасть в рутину. Вы делаете одинаковые вещи месяцами. Это прекрасно, но до определенного момента. Наш организм практически постоянно усердствует сберечь равновесие, так он генетически запрограммирован. В следствии этого его надо регулярно встряхивать изменениями тренировочной программы.

Они не непременно обязаны быть драматическими. Напротив, это может быть замена пуловеров с прямыми рукам на выпрямления руки стоя в наклоне. Даже такая простая вещь, как смена последовательности упражнений в тренировке, может быть очень эффективна. Измените ее на некоторое количество месяцев, а потом вернитесь к старому распорядку.

Всевозможные перемены могут быть полезны. Попытайтесь скрупулезно исполнять мертвые тяги в стиле сумо, вместо обыкновенных, тяги в наклоне, вместо тяг к подбородку, подъемы на грудь и жимы вместо жимов в силовой раме. Делать что-то новое практически постоянно интересно. Прогресс приходит быстрее, а именно он и служит наилучшим мотивирующим фактором.

Безопасность — это главная забота тех, кто тренируется в одиночку. Поскольку отсутствует подстраховка, некоторых упражнений понадобиться игнорировать или же скрупулезно исполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жимы лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. В следствии этого я рекомендую всем обзавестись силовой рамой. Не непременно очень большой, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.

Силовая рама позволит вам безопасно скрупулезно исполнять целый ряд упражнений, от приседаний и жимов лежа до всех видов тяговых движений. Впрочем, мне понятно, что во многих домашних залах силовых рам нет. Ну и что же тогда уже делать с приседаниями и жимами лежа? Один из вариантов — это игнорировать максимальных весов в этих упражнениях, но я очень хорошо знаю менталитет атлетов. В случае если они ощущают, что близки к максимуму, то непременно его постараются. Я и сам такой. При неудаче основное — это реагировать немедленно. Как только вы понимаете, что попытка в приседаниях или же жиме не удается, действуйте. В приседаниях сбрасывайте штангу. Это не тяжело. Содранная с трапеций кожа восстановится.

Остановка в жиме лежа — больше ответственное дело. Раз вы замерли, не мешкайте, даже несколькими секундами вы гораздо повышаете свои шансы увязнуть абсолютно. В случае если вы достигли отказа при высоком числе повторений с умеренным весом (случай больше известный, чем вы себе представляете) или же в сингле, тогда уже перекатите гриф на пресс или же наклоните один конец штанги к полу и сбросьте с него веса. Это не лучшее обращение с оборудованием, но, в конце концов, можно купить новое. Первое попадание в такую ситуацию более опасно. Человек лежит под грифом, не веря в то, что случилось, будет гораздо лучше, если вместо того, чтобы активно действовать. И чем дольше он мешкает, тем сложнее становится ситуация. Впрочем, в последствии первого такого опыта он уже знает, что нужно делать.

Есть, правда, и другие пути. Один из них — это скрупулезно исполнять жимы лежа тогда уже, когда кто-то есть вблизи, и не непременно атлет. Это может быть ваша жена или же младенец. Даже шестилетний мальчик сумеет сбросить немного веса с конца грифа.

В случае если вы осторожны, тогда жимы лежа можно заменить другим упражнением. Жимы на наклонной скамье — неплохой вариант, для развития верха тела он даже лучше, и намного больше безопасный. В случае если вы застряли, то можете просто встать со штангой. Можно жать гантели. Задач не будет, вы их просто сбросите на пол — и все.

Сейчас об оборудовании. Его не надо много. В случае если у вас большая комната, и не одна — то все прекрасно, но можно стать сильнее и с минимальной экипировкой. Силовая рама — это совершенный вариант. В случае если это нельзя, другим вариантом будет ступенчатая рама для приседаний. Вам потребуется скамья с регулируемой спинкой, для того, чтобы делать жимы как на горизонтальной, так и на наклонной. Еще потребуются гриф, диски и пара разборных гантелей. Гриф может быть и не высочайшего качества, в случае если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Думаю, что лучше использовать обрезиненные диски, поскольку они не омрачают пол. Они необходимы в всяком домашнем спортзале. Основная масса из них обязаны быть 10-килограммовыми.

Люди часто советуются со мной по поводу покупки спортивного инвентаря, рекламируемого по телевидению или же в каталогах. Я рекомендую им пойти на выставку или же в спортзал и все постараться самим. Убедитесь, что оно вам подходит, прежде чем выложите деньги. То же самое касается и кардиооборудования.

Для домашнего спортзала не очень подходят тренажеры с тросами или же цепями. Они часто ломаются, а поиск подобающих запчастей может стать подлинной головной надоевшей болью. В случае если места чрезмерно мало, как обыкновенно бывает в квартирах, можно обойтись грифом, зажимами, некоторым количеством дисков и парой разборных гантелей в 10 и 15 кг. Это позволит вам скрупулезно исполнять подъемы на грудь, рывки (если потолок довольно высок), подъемы на грудь и толчки, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги с прямыми ногами, гакк-приседания, наклоны вперед со штангой на плечах, фронтальные приседания, сгибания рук, разгибания руки в наклоне, французские жимы и всякое разное.

Итак, в случае если у вас нет времени, или же вы не желаете отдавать большие деньги за посещение спортзала, оборудуйте свой. Назовите его своим именем и, в случае если желаете, закажите свою фирменную футболку.

Источник