Правильное питание при бессоннице

Диета очень важна при лечении расстройств сна. Следует знать, какие продукты питания способствуют нормальному сну, а какие ему препятствуют.

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СНУ

• Богатая хлорофиллом пища, такая как зелень и овощи, приготовленные на пару или вареные.

• Микроводоросли, например хлорелла и спирулина.

• Раковины устриц. Их можно купить в магазинах здорового питания и принимать как питательную добавку.

• Цельное зерно, коричневый рис и овес успокаивающе воздействуют на нервную систему и психику. Углеводы также увеличивают количество серотонина, который способствуют лучшему сну.

• Грибы всех видов.

• Фрукты, особенно шелковица и лимон.

• Семена жожоба успокаивают и поддерживают деятельность сердца.

•Укроп.

• Базилик.

• Хлебобулочные изделия, которые содержат сложные углеводы, обладают мягким седативным эффектом, так как они увеличивают содержание серотонина, который способствует сну.

• Стакан теплого молока с медом - старое и действенное средство против бессонницы.

• Молоко содержит триптофан, который в организме преобразуется в серотонин, вызывая сон и препятствуя пробуждению.

• Салат латук издавна известен тем, что способствует здоровому сну. Это происходит благодаря присутствию в нем вещества, родственного опиуму. Салат латук должен быть неотъемлемой частью вашего ужина, если вы страдаете бессонницей.

• Также нужно включать в диету бобовые, арахис, дрожжи, рыбу и птицу. Все они содержат витамин В3 (ниацин). Ниацин участвует в синтезе серотонина и способствует хорошему сну. Смешанный с небольшим количеством лимона для аромата, сок латука предпочтительнее синтетических снотворных.

 

ПРОДУКТЫ, ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ СНУ

• Кофе.

• Чай.

• Острая пища.

• Шоколад.

• Стимулирующие лекарства.

• Алкоголь.

• Рафинированные углеводы (они вымывают витамины группы В).

• Добавки.

• Консерванты.

• Неорганические продукты, содержащие пестициды.

• Консервы или любые источники токсичных и тяжелых металлов.

• Сахар и пища богатая сахаром и рафинированными углеводами повышают уровень сахара в крови и могут вызвать прилив энергии, что мешает спать.

• Пища, которая может вызвать метеоризм, изжогу или диспепсию, например жирная и острая пища, пища, приправленная чесноком, бобы, огурцы и арахис.

• Богатое протеином мясо может сдерживать сон, так как блокирует синтез серотонина.

• Глютамат натрия оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей.

• Избегайте сигарет и алкоголя. Хотя курение, как кажется, успокаивает, никотин в действительности является стимулятором и может вызывать проблемы со сном.

• Алкоголь и кофеин – продукты, которых следует избегать, если вы хотите хорошо спать. • Избегайте кофеина в любой его форме (чай, кофе, кола, шоколад). Внимательно читайте информацию на этикетке о содержании кофеина, когда покупаете напитки. Чувствительность к стимулирующему эффекту кофеина у людей значительно варьируется. Это в большой степени отражение того, как быстро ваш организм устраняет кофеин. У некоторых людей даже небольшое количество кофеина, содержащегося в шоколаде и кофе без кофеина, может вызвать бессонницу.

• Алкоголь производит целый ряд эффектов, нарушающих сон. В дополнение к выбросу адреналина, алкоголь нарушает транспортировку триптофана в мозг, а так как мозг зависит от триптофана как источника серотонина (важного нейротрансмиттера, который инициирует сон), алкоголь снижает уровень серотонина.

• На ночь избегайте пищи со слишком большим количеством ингредиентов и также обильной пищи.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ

 

• Если вы хотите быстрее уснуть, ешьте пищу, содержащую сложные углеводы и избегайте продуктов, содержащих много протеинов за час или два перед сном.

 

• Вечером предпочтительнее есть индейку, бананы, инжир, финики, йогурт, молоко, тунец и хлеб из муки грубого помола. Эта пища богата триптофаном, который способствует сну. Можно съесть перед сном половинку грейпфрута.

• Избегайте употреблять на ночь бекон, сыр, шоколад, баклажаны, ветчину, картофель, квашеную капусту, сахар, колбасу и сосиски, шпинат, помидоры и вино. Эти продукты содержат тирамин, который стимулирует мозг.

• Функционирование пищеварительной системы ночью замедляется, поэтому пища переваривается с большим трудом. Избегайте на ночь тяжелой пищи.

КАК ИЗБЕЖАТЬ НОЧНОЙ ГЛИКЕМИИ

• Ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) – частая причина бессонницы. Если уровень глюкозы в крови падает, это вызывает высвобождение гормонов, регулирующих уровень глюкозы. Эти соединения стимулируют мозг, являясь природным сигналом того, что пора есть.

• Многие люди страдают от неправильного метаболизма глюкозы (гипогликемии или диабета) вследствие переедания рафинированных углеводов. Хороший способ сохранить должный уровень глюкозы всю ночь - это есть овсянку или другие цельнозерновые продукты, хлеб из муки грубого помола и другие сложные углеводы. Эта пища не только поддержит должный уровень сахара в крови, она также поможет сну, повышая уровень серотонина в мозге.

Источник