Здоровье за рулем

 Жизнь автомобилиста сложна не только из-за плохих дорог, проблем с ремонтом и парковкой. Мышцы и позвоночник водителя тоже в опасности. Как сохранить здоровье и бодрость духа за рулем? Изучив опыт водителей гонок «Формула-1», DT советует.

Медики из американского Фонда медицинских исследований в Оклахоме уверяют: всего за один час вождения по запруженным городским улицам организм автомобилиста устает не меньше, чем организм грузчика за целый рабочий день.

Причина в том, что водителю приходится постоянно быть в напряженной сидячей позе и терпеть гипернагрузку на одни и те же группы мышц - плечевой пояс, запястья, голени, стопы, шею и поясницу.

Добавим к этому весьма неполезную мелкочастотную вибрацию двигателя, ограничение подвижности плечевых суставов, постоянный шум, хоть и легкие, но все же перегрузки при разгоне, торможении и поворотах…

Вот и получается весьма неприятный психофизиологический «коктейль», который постоянно и незаметно воздействует на автомобилиста, постепенно расшатывая его нервную и сердечно-сосудистую системы.

Да и для мышц вышеописанное - довольно нелегкое испытание на прочность.

Кстати, тренеры пилотов легендарной автогонки «Формула-1» уже давно заметили вредное влияние автомобиля на человеческий организм.

И, хотя перегрузки во время гонки несравнимы с обычным водительским стрессом, кое-чему у «формульщиков» можно поучиться и нам, простым смертным.

Тем более что нынешние серийные автомобили спортивного класса уже вполне в состоянии двигаться по городу с гоночной скоростью в 250 км/ч (пока ГИБДД-шник не видит, конечно).

Так что и в обычной жизни вполне возможны почти космические перегрузки.

Таких берут в космонавты

Кто из водителей не любит быстрой езды? Кто не воображал себя одним из братьев Шумахер?

Однако прежде чем завидовать чемпионам, прочитайте следующую главу – и узнайте, какой опасности вы порой подвергаете свое здоровье, пытаясь сравниться с пилотами «Формулы-1».

Чтобы снизить скорость с 340 км/ч до 130 км/ч на 90-метровом отрезке трассы в Монце, а затем нырнуть в узкий, как воронка, слаломный участок, требуется не только самообладание, но и точность расчета.

Результат - перегрузка в 2,4 g, при которой нужно успеть переключить три передачи, притормозить, набрать скорость и одновременно скорректировать траекторию.

Эквивалент такой перегрузки - два центнера веса, по одному на каждое плечо пилота.

Причина почти космических перегрузок, которым подвергаются современные гонщики, заключается в коэффициенте аэродинамического сопротивления, который у болидов в 3 раза выше, чем у обычных скоростных автомобилей.

Однако и на обычных водителей падает немалая нагрузка - особенно, если учесть, как много скоростных спортивных автомобилей ездит сегодня в городе.

Аэродинамическое сопротивление ограничивает максимальный разгон на прямых отрезках гоночной трассы: если снять ноги с педали акселератора, то скорость снижается настолько стремительно, как будто выполняется экстренное торможение.

Соответственно, ход педали газа необходимо контролировать с точностью до миллиметра.

Кроме описанных выше, существует еще и перегрузка торможения, достигающая 3-4 g, то есть увеличивающая вес гонщика в 3-4 раза.

Это приводит к резкому сокращению мышц, застаиванию крови и увеличению ее вязкости.

В итоге мозг получает недостаточное количество кислорода, утомляется и заставляет сердце работать все быстрее и быстрее: у некоторых пилотов частота пульса во время гонки достигает 220 ударов в минуту.

По той же причине у всех гонщиков наблюдаются отеки голеностопных суставов.

Опасны и поперечные ускорения. Они вызывают отток жидкости в руки и брюшную полость, а также нарушения периферийного зрения во время выхода из скоростных поворотов, когда требуется точно контролировать траекторию движения болида, чтобы его не вынесло на бордюр. В такие моменты гонщики на долю секунды слепнут.

А еще при боковом ускорении на голову и шею давит сила, эквивалентная 30-40 кг: без специальных тренировок выдержать такую перегрузку невозможно, особенно если учесть обезвоживание организма пилота из-за перегрева двигателя.
Формула физкультуры

С особой педантичностью, свойственной дисциплинированным немцам, к физической подготовке относится Михаэль Шумахер.

Во время предсезонных тренировок он ежедневно тратит на спорт не менее 4-х часов: тренажерный зал, велосипедная прогулка, футбол. Более того, Шумми-старший тщательно следит за своей формой и во время гоночного сезона.

Не меньшим нагрузкам подвергают себя Кими Райконен и Дэвид Култхард. Акцент в их тренировках делается на упражнения, которые позволяют снять напряжение с отдельных суставов, подвергающихся компрессионному воздействию перегрузок.

Кроме того, в ежедневные тренировки входят упражнения для укрепления малых мышц, удерживающих суставы.

В отличие от культуристов, которые развивают рельеф видимых мышц, гонщики тренируют те мускулы, которые спрятаны довольно глубоко в организме и важны для управления болидом в состоянии сильных перегрузок.

Центр управления пилотом

Учитывая специфику гоночного спорта, тренеры современных пилотов пристально следят за тем, чтобы щадились группы мышц, испытывающие наиболее сильные нагрузки при вождении машины.

По этой причине бег с его ударным воздействием на суставы ног и крестец полностью исключен из программы. Всячески приветствуются упражнения на развитие гибкости.

К примеру, британец Дэмон Хилл в бытность свою гонщиком «Формулы-1» особое внимание уделял плаванию кролем на спине, тренируя как раз те группы мышц, которые задействует водитель, находясь за рулем. Так что вам такие тренировки тем более не повредят!

Долгие прогулки в горах тоже полезны автоспортсменам: они стимулируют образование красных кровяных телец и повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Этот метод тренировки выбрали финн Кими Райконен и шотландец Дэвид Култхард. Их наставник уверяет, что гонщики стали выносливы, как настоящие стайеры: в состоянии покоя пульс у обоих - около 50 ударов в минуту, на 20 ударов меньше, чем у среднестатистического человека.

Кроме всего прочего, тренеры предписывают каждому пилоту определенный режим и рацион, чтобы не выходить из среднего весового показателя - 70 кг. Очень важно сбалансированное, маложирное питание.

Ведь жирная пища увеличивает содержание липидов в крови, в итоге сердце работает с еще большей нагрузкой, что при частоте его сокращений в 200 ударов в минуту вовсе не является благом.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что советы диетологов так же важны для жизни пилотов, как знания инженеров для правильной настройки машин.

Диетологи посещают все этапы «Формулы-1», наблюдая за весом автоспортсменов, и готовят им специальную еду. Так же пристально во всех отношениях следят за своими подопечными только в центре подготовки космонавтов.

Еда и нагрузки водителя

Обычные городские автолюбители получают все те же нагрузки, что и пилоты «Формулы-1», хоть и в ощутимо меньших масштабах.

Зато с гораздо большим постоянством, да еще и без специальной подготовки с участием диетолога и тренера.

Но и у нас вполне есть возможность избежать остеохандрозов, отеков рук и ног, а также прочих типично водительских неприятностей. Для этого нужно последить за своим питанием и не забывать о фитнесе (что, кстати, полезно и пешеходам).

Первым делом вспомним о том, что водителю вредит жир. Поэтому имеет смысл полностью отказаться от любых проявлений фаст-фуда.

Ведь кроме окисленного холестерина (его содержание огромно в жареных блюдах), диоксинов (в одной порции этих опасных веществ, мешающих работе эндокринной и иммунной систем, до 90% допустимой дневной нормы) и консервантов (многие из них опасны и вызывают рак) в «быстрой еде» буквально зашкаливает содержание вредных липидов (в составе дешевых трансжиров, на которых жарят фаст-фуд).

Берите пример с Михаэля Шумахера и ешьте побольше фруктов!

Что до тренировок, то гибкость и внутреннюю мускулатуру поможет развить и укрепить стретчинг, одно из самых модных ныне ответвлений в фитнесе.

«Растягивание», а именно так переводится слово «стретчинг» с английского языка, как раз и направлено на улучшение гибкости, координации движений, снятие мышечного и психологического напряжения.

Более того, специалисты считают, что подобная тренировка лучше всего подходит тем, кто вынужден работать сидя. Ну чем не наш случай?

Самые подходящие для водителей системы упражнений - это калланетик и пилатес.

Автор методики калланетик, голландская балерина Каллан Пинкней, построила свою систему на основе статических нагрузок, позах классической йоги, различных видов восточных гимнастик и дыхательных упражнений.

Эти упражнения разработаны для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

Особенностью системы является колоссальная статическая нагрузка на мышцы, причем комплекс направлен на то, чтобы: привести в тонус и внешнюю, и внутреннюю мускулатуру.

Во время тренировки мышцы растягиваются, а потом происходит их непроизвольное сокращение. В результате вы чувствуете себя как будто подтянутой изнутри.

Что касается методики пилатес, созданной Йозефом Хубертом Пилатесом, американцем немецкого происхождения, то упражнения имитируют пластику животных и требуют имитируют пластику животных и требуют сосредоточенности йогов.

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов, происходит декомпрессия позвоночника.

Пилатес затрагивает глубокие мышцы живота, которые практически не прорабатываются во время кардио- или силовой тренировки. она развивает мышцы малого таза, устраняет застойные явления, что называется, «разгоняет кровь» и помогает избежать недугов, которые традиционно считаются женскими.

Нагрузка на пресс воздействует не только на физическое состояние, но и на жизненные силы организма, пробуждая и активизируя скрытые источники энергии.

Так что человек становится не только более сильным и крепким, но и более здоровым.
Еда для пилота «Формулы-1» - это рациональное питательное горючее для работающего в стрессовом режиме перегрузок организма.

Запрещены к употреблению красное мясо, полуфабрикаты, всевозможные фаст-фуды, спиртное, сахар и любая еда, в состав которой входит жир.

Яйца разрешено есть не чаще одного раза в неделю. Дневной рацион должен содержать не более 3500 ккал. Вот примерное меню пилота «Формулы-1»:

Завтрак: тарелка мюсли или овсяной каши на обезжиренном молоке, с кусочками свежего банана и печеного яблока.

Второй завтрак: любые свежие фрукты и неограниченное количество минеральной воды без газа.

Обед: тарелка овощного супа на курином бульоне, кусок белого хлеба без масла, тарелка спагетти с нежирным томатным соусом, приготовленная на пару капуста брокколи, свежие овощи и фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи, свежевыжатый фруктовый сок или минералка без газа.

Ужин: повторение завтрака или второго завтрака, но с ограничением питья до 2-х стаканов.

Автомобильная гимнастика

Чтобы не перенапрягаться в машине, американские врачи предлагают автомобилистам заниматься гимнастикой прямо за рулем, останавливаясь примерно каждые 1,5-2 часа.

Комплекс специальных упражнений, разработанный специально для водителей-дальнобойщиков, по мнению ученых, весьма полезен и для обычных городских «всадников».

Он состоит из трех частей, направленных на то, чтобы снять утомление с рук, плечевого пояса и глаз.

Особое внимание уделяется «гимнастике бодрости» - серии упражнений, которые нужно делать, чтобы не уснуть за рулем.

Ведь часто при однообразном движении на ровных участках дороги водитель утомляется настолько, что на несколько секунд засыпает - возникает «окно» в сознании, явление, которое медики называют «слепым пятном бдительности».

В общем, остановитесь на обочине и попробуйте снять усталость с самых проблемных «водительских» зон. Выполняйте ее регулярно – и типичные «водительские» проблемы обойдут вас стороной!
Гимнастика водителей

Плечевой пояс и руки
1. Круговыми движениями пальцев обеих рук 1-2 минуты энергично растирайте плечи, затем основание шеи, после этого - заднюю часть шеи и область вокруг ушей.
2. Потрите кисти рук одна о другую, как будто умывая их.
3. Разомните каждый палец, начиная от ногтя.
4. Повращайте кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
5. Сжимайте-разжимайте пальцы в кулаки.
6. Уприте большой палец в ноготь указательного и с силой разомкните кольцо, как при щелчке. То же повторите и с другими пальцами.

Глаза
1. 5-6 секунд смотрите вдаль, затем переведите глаза на кончики пальцыв вытянутой вперед руки и зафиксируйте взгляд на 5-6 секунд. Снова смотрите вдаль. Повторите серию 8-10 раз.
2. 15-20 секунд энергично моргайте, затем откройте глаза и отдохните 10 секунд. Повторите серию 2-3 раза.
3. На 5-10 секунд крепко зажмурьте глаза, затем откройте на 5-10 секунд. Повторите серию 5-7 раз.
4. Закройте глаза и 15-20 раз вращайте глазами под веками вправо и влево. Теперь откройте глаза, отдохните 10-15 секунд. Повторите серию 2-3 раза.
5. Закройте глаза, подушечками пальцев слегка надавите на верхние веки и подержите 3-5 секунд. Снимите пальцы, поморгайте 3-5 секунд. Повторите серию 3-5 раз.

«Противосонная гимнастика»
1. Отодвиньтесь от спинки сиденья, заведите руки за спину, наклоните голову назад и сильно напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение 10-15 секунд. Затем уроните голову вперед и расслабьте мышцы на 10-15 секунд. Повторите серию 2-3 раза.
2. Напрягите мышцы левую руку, левую ногу и левую сторону тела. Удерживайте напряжение 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы на 10-15 секунд. Теперь выполните упражнение с правой частью тела. Повторите серию 2-3 раза.
3. Правую руку положите на пояс, левую - на затылок. 7-10 секунд наклоняйте голову вперед, давя рукой и сопротивляясь шеей. Затем опустите руки и расслабьте мышцы на 7-10 секунд. Теперь выполните упражнение с левой рукой на поясе и правой – на затылке. Повторите серию 3-4 раза.

Катя СЕРЕБРОВА

Источник