Перестать напрягаться и начать жить

Слову «релаксация» не повезло. Если его и употребляют, то оно ассоциируется не столько с ощущением телесного комфорта, сколько с занятиями-тренировками или какими-нибудь восточными практиками, чуждыми, чего греха таить, национальному характеру, пишет "Будь здорова".

А если заменить «релаксацию» на «расслабление» - то так недалеко и до «расслабухи» и прочих видов отдыха на диване и, не исключено, что с возлияниями. Что, разумеется, не имеет ни малейшего отношения к релаксации, и со временем способно только напрячь еще сильнее.

Поскольку язык не дает нам представлений о расслаблении, то большинство из нас слабо себе представляет, что это за зверь, и есть ли от него польза.

Традиционно считается, что релаксация – прекрасное средство против стресса. Но есть нюанс: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Еще один дополнительный плюс релаксации, часто упускаемый из вида: она способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи. И, наконец, релаксация попросту экономит нам силы: зачем их тратить на напряжение мышц, которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше потратить на более достойные вещи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине – например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Но точно так же приемы релаксации работают в любых стрессовых ситуациях.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой проросло множество более сложных методик расслабления - система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на идее, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Итак, для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц – например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить – и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать.  Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног. 

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона видны невооруженным глазом: она занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность залечь и предаться расслаблению вкупе с глубоким дыханием. Увы, у человека на нервной работе таких возможностей негусто, поэтому переходим к более адаптированным методикам.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие – зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, в сидячей позе – мышцы пресса, и при любом положении тела мы забываем расслаблять лицо.

Впрочем, в реальных боевых условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем некоторых тренировок.

Синтетический метод

Довольно популярным является метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

Первый этап – типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

Второй этап – время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами (это уже высший пилотаж), готовя ужин.

Третий этап – аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на овладение техникой уходит около трех месяцев.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. Это поможет сделать техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть – и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Источник