Доброе дело для хилого тела

Вы хотите, чтобы болезни обходили вас стороной, а тело оставалось красивым и подтянутым? Если некогда посещать фитнес-клуб, тогда приобретите гантели. Немного усилий, и вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и приведете в порядок осанку, бицепсы и даже, как утверждают врачи, укрепите сердечную мышцу. Правда, для этого упражнения с гантелями вам нужно будет выполнять ежедневно.

Согласитесь, похвастаться идеальной фигурой могут немногие. Мужчинам никогда не помешает «подкачать» бицепсы, а женщинам нелишне привести в порядок грудные мышцы (тогда, по мнению специалистов, дамский бюст визуально увеличивается и даже слегка приподнимается).

Регулярные занятия с отягощениями также помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему (мышечную массу медики нередко называют вторым сердцем), благотворно повлияют на работу внутренних органов.

На начальном этапе вес гантелей не должен превышать 1,5-2 кг. В дальнейшем, чтобы тренировки были эффективными, вам придется приобрести комплект потяжелее. Удобный и экономичный вариант – разборные гантели, вес которых можно менять, добавляя дополнительные «блины».

Приступать к тренировке следует не позднее, чем за один час до и не ранее, чем через два часа после еды. По утрам серьезные нагрузки не рекомендуются.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало – это поможет вам контролировать правильность выполнения движений. Чтобы создать нужный настрой, подберите подходящее музыкальное сопровождение.

Начните занятие с хорошей разминки (до легкой испарины). Для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5-10 мин, без отягощения. Затем перейдите к основному блоку упражнений.

Начальный вес гантелей должен позволять вам легко выполнить 10-12 повторов (движения должны быть плавными, без рывков, с полной амплитудой). После каждого подхода делайте двухминутный отдых (до восстановления дыхания). На первое время достаточно двух-трех подходов.

Основной комплекс упражнений

1. Разгибания на трицепс

Исходное положение: возьмите в руки гантели. Поставьте левую ногу впереди правой, согнув ее в колене. Обопритесь левой рукой на бедро и наклоните корпус вперед. Подтяните гантель к грудной клетке, локоть приблизьте к туловищу.

На выдохе, не опуская руку вниз, разогните локоть и выпрямите руку назад, параллельно полу (движется только предплечье). Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку.

2. Жим гантелей в «мостике»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Разведите руки с гантелями в стороны на уровне плеч и согните их под прямым углом (ладонями наружу), предплечья параллельны друг другу.

Напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола: тело должно образовать прямую линию от затылка до коленей. Оставаясь в «мостике», на выдохе медленно поднимите руки вертикально вверх так, чтобы они находились строго над плечевыми суставами (не распрямляйте локти до конца).

3. Против дряблости рук

Исходное положение: сидя на стуле. Гантель в правой руке, спина прямая, живот подтянут. Поднимите правую руку над головой и согните в локте под прямым углом так, чтобы предплечье было параллельно полу. Максимально приблизьте локоть к голове и зафиксируйте это положение второй рукой.

Держа локоть неподвижно, на выдохе распрямите руку, направляя предплечье строго вперед. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку.

4. Тяга одной рукой в наклоне

Исходное положение: возьмите гантель в левую руку и встаньте боком к опоре. Правую ногу поставьте впереди на расстоянии шага. Согните колено правой ноги, наклонитесь (спина прямая) вперед и положите ладонь на опору. Втяните пресс. Правая рука с гантелью опущена вниз и находится точно под плечевым суставом, ладонь развернута внутрь.

На выдохе, сгибая локоть под прямым углом, подтяните плечо вверх и назад, приблизив к туловищу. На вдохе медленно распрямите руку. Выполните упражнение с другой стороны.

5. «Французский» жим

Исходное положение: лежа спиной на скамейке или мяче, колени согнуты. Руки с гантелями поднимите и немного согните, а локти держите параллельно друг другу, не разводя их в стороны.

Не меняя угла в локтях, на вдохе плавно заводите гантели за голову, стараясь опустить их как можно ниже. Бедра не поднимайте, они должны оставаться на месте. Не опускайте подбородок. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

В конце занятий выполните успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъем рук в стороны, потягивание). После тренировки полезно отдохнуть 5-10 минут. Затем обязательно примите теплый душ или разотритесь жестким мокрым полотенцем. Частота занятий индивидуальна (3-7 раз в неделю).

Источник