Как похудеть с «кошкой» и «крендельком»

Лето – это повод избавиться от лишнего веса и выглядеть стройной и подтянутой. Но изнуряющие тренировки в спортзале в такую жару под силу не каждой. Замечательная альтернатива таким занятиям – бодифлекс. Эта система заключается в совмещении активного дыхания и простых упражнений на растяжку. На выполнение всего цикла вам понадобится всего 20 минут утром, зато эффект не заставит себя ждать: объемы тела уменьшатся до 10 см в первую же неделю. И чем больше лишнего веса, тем быстрее пойдет процесс. А кроме красивой фигуры вы получите заряд бодрости и хорошего настроение на целый день. О том, как «работает» система мы поговорили с Екатериной Тарасовой, тренером по бодифлексу.

Суть этой методики заключается в тренировке аэробного способа дыхания. Оно больше чем обычное обогащает организм кислородом. При этом благодаря специальным упражнениям этот кислород поступает к проблемному месту, расщепляя там жиры. Параллельно жиры освобождают связанные с ними шлаки. Все эти залежи выводятся по кровеносным и лимфатическим сосудам и через кожу. С этим связан резкий неприятный запах пота у занимающихся в первые дни тренировок.

УЧИМСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

Прежде чем перейти к упражнениям, вам нужно освоить технику дыхания. На это может уйти неделя. Для того чтобы дышать правильно примите начальную позу: ноги на ширине около 30 см, руки опираются ладонями на колени (на два сантиметра выше коленной чашечки), голова смотрит вперед.

Этап 1: вдохните, соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2: быстро и резко вдохните через нос (вдох должен получиться шумным).

Этап 3: вдыхайте по максимуму, когда вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову, сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Затем резко выдохните весь ртом воздух. У вас должен получиться диафрагмальный звук "пах".

Этап 4: выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. При этом наклоните голову и максимально втяните живот. Оставайтесь в такой позе 8-10 секунд.

Этап 5: расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота.

Такой дыхательный цикл вам нужно проделывать перед каждым основным упражнением.

ДЕЛАЕМ УПРАЖНЕНИЯ

Это основные упражнения системы, которые вы можете делать самостоятельно. Полный комплекс должен выполняться под руководством специалиста.

1. КОРЧИМ РОЖИЦУ

 

Вначале проделайте 5 этапов дыхания, а затем займите основную позу.

Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (в виде неправильного прикуса) и выпятите губы, пока не почувствуете в шее напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Расслабьтесь и повторите цикл 5 раз.

Эффект: так вы справитесь с морщинами, подтянете кожу лица и шеи.

2. БОКОВАЯ РАСТЯЖКА

 

Выполните все дыхательные упражнения в стандартной позе и займите основную.

Основная поза: Слегка наклонитесь, опустите левую руку, локоть уприте в согнутое левое колено. Вытяните прямую правую ногу в сторону, оттянув носок и не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку над головой и, наклоняясь влево, потянитесь ею так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц от талии до подмышки. Задержитесь в этом положении на восемь счетов. Затем расслабьтесь и повторите растяжку в другую сторону ( и так 3 раза).

Эффект: подтягиваются наружная поверхность бедер, мышцы живота.

3. ОТТЯГИВАНИЕ НОГ НАЗАД

 

Выполните дыхательное упражнение в такой позе: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени, обопритесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны опираться о пол.

Основная поза: оттяните назад прямую ногу как можно выше, носок тяните к себе. Сожмите ягодицы так, чтобы создать максимальное напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите дыхание на вдохе и сжимайте ягодицы на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Повторите растяжку по 5 раз каждой ногой.

Эффект: подтягивается большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедер.

4. СЕЙКО

 

Выполните дыхательное упражнение в такой позе: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.

Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра. Тяните ее по направлению к голове, держа стопу перпендикулярно голени, нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении и задержите дыхание на вдохе на 8 секунд. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повтори упражнение по три раза каждой ногой, чередуя с дыханием.

Эффект: подтягивается наружная поверхность бедер

5. АЛМАЗ

 

Выполните дыхательное упражнение в такой позе: станьте прямо, замкните руки в круг прямо перед собой. Локти нужно держать высоко.

Основная поза: Как можно сильнее надавите на кончики пальцев, стараясь не опускать локти. Удерживайте напряжение и дыхание 8 секунд. Выдохните и повторите упражнение 5 раз.

Эффект: подтягиваются мышцы рук и плечевого пояса

6. КРЕНДЕЛЕК

 

Выполните дыхательное упражнение в такой позе: сядьте на пол, скрестив согнутые ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Упритесь левой рукой на пол за спиной, а правой возьмите себя за левое колено.

Основная поза: Находясь в той же позе, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержись в этом положении 10 секунд. Переведи дыхание повторите по три раза в каждую сторону.

Эффект: подтягивается живот, плечевой пояс, наружная поверхность бедер.

7. ШЛЮПКА

 

Выполните дыхательное упражнение в такой позе: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире. Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните дыхательное упражнение.

Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и упритесь в пол перед собой. Не отрывая пальцы от ковра, передвигайтесь вперед с помощью рук, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь на 8 секунд издержите дыхание на вдохе. Выдохните, упритесь ладонями в пол позади себя, и повторите упражнение пять раз.

Эффект: подтягивается внутренняя поверхность бедер.

8. БРЮШНОЙ ПРЕСС

 

Дыхание: лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на расстоянии 30 см. Потянитесь руками к потолку, не отрывая голову от пола.

Основная поза: прямые руки вытяните вверх, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Опустите спину, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснется пола, снова поднимайтесь. Теперь задержите дыхание на 8 секунд, затем выдохните и повторите упражнение 5 раз.

Эффект: подтягиваются мышцы верхней части живота.

9. НОЖНИЦЫ

 

Дыхательное упражнение: лежа на полу на спине, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу, не поднимая поясницу.

Основная поза: поднимите ноги вместе приблизительно на 8 см над полом. Делайте максимально широкие махи вверх-вниз – «ножницы» с вытянутыми носками. Повторите махи на восемь-десять счетов с задержкой дыхания. Выдохните и проделайте упражнение три раза.

Эффект: подтягивает мышцы нижней части живота

10. КОШКА

 

Дыхательное упражнение: опуститесь на ладони и колени. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой.

Основная поза: наклоните голову и в то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, имитируя разозленную кошку. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов, задержите дыхание. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Эффект: подтягивает мышцы спины, живота, плечевого пояса, бедер.

НЕЛЬЗЯ ПРИ:
гиперфункции щитовидной железы
кровотечениях
глаукоме
повышенном внутричерепном давлении
гипертонии
беременности

КОММЕНТАРИЙ

Виктор Комаренко, к.б.н., специалист по физиологии дыхания и кровообращения кафедры физиологии человека и животных Национального университета им. Шевченко:

«Грир Чайлдерс - автор бодифлекса, аргументирует эффективность методики тем, что за счет низкой анаэробной нагрузки можно уменьшить количество жиров в определенной области тела. Но наукой этот феномен не подтвержден: при любой анаэробной нагрузке организм использует жир одновременно со всех участков тела. Поэтому и эффект похудения, если и присутствует, то везде, а не в конкретном участке. Кроме того, такие кратковременные нагрузки как в бодифлексе изначально приводят к расщеплению углеводов и креатинфосфата, а уже потом возьмутся за жиры. И чем длительнее и интенсивнее нагрузка, тем больше жиров утилизируется. А 20-минутные занятия в день, к сожалению, будут не так эффективны. Но безусловное преимущество бодифлекса в том, что система заставляет работать те мышцы, которые обычно «спят», а это само по себе улучшает внешний вид и подтягивает тело. Противники системы пугают тем, что длительные задержки дыхания могут привести к опасным последствиям – гипервентиляции и апноэ. Это преувеличение! Мало кто может задержать дыхание до 10 секунд, но даже этого времени не достаточно, чтоб вызвать сбои в организме».

Татьяна Приходько

Источник