Основные витамины для женщин всех возрастных категорий

Если вы заботящаяся о своем здоровье женщина, вы, наверное, знаете, что ваши потребности в продуктах питании меняются с каждым этапом жизни. Если вы детородного возраста, вам необходимо адекватное потребление фолиевой кислоты для предотвращения врожденных дефектов развития своего ребенка. Если вы климактерического возраста, вам, возможно, потребуется увеличить потребление витамина D, чтобы сохранить ваши кости сильными. Дефицит любого из витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

 

Что такое витамины?

 

Витамины являются необходимыми химическими веществами, которые принимают участие во всех процессах организма. Делают они это, участвуя в реакциях, которые проходят внутри клеток. Каждый витамин выполняет определенную функцию в организме, и ни один витамин не содержит все необходимые нам витамины. Человеческое тело не способно вырабатывать витамины, за исключением витамина D. Поэтому вам необходимо получать витамины из пищи, которую вы употребляете или с витаминных добавок. На разных этапах жизни ваше тело имеет необходимость в разных необходимых ему витаминах. Когда вы не получите достаточного количества необходимого вам витамина, вы рискуете получить серьезные проблемы со здоровьем.

 

Многие женщины знают, что ежедневное употребление от пяти до девяти порций фруктов и овощей является хорошим способом получения необходимых витаминов. Большинство женщин, однако, не употребляют количество фруктов и овощей, которые рекомендует пищевая пирамида продуктов питания. Как следствие, многие женщины каждой возрастной группы рискуют заболеть авитаминозом.

 

Давайте рассмотрим некоторые основные витамины для женщин, что каждый витамин делает для улучшения состояния вашего здоровья, и какие продукты являются хорошим источником этого витамина. Давайте проанализируем, какое количество витаминов вам необходимо употреблять для предотвращения болезней, а также витамины, которые имеют более важное значение в зависимости от конкретного этапа вашей жизни.

 

Как витамины-антиоксиданты улучшают здоровье?

 

Многие продукты обладают антиоксидантными свойствами. Существуют, однако, конкретные витамины, которые известны как витамины-антиоксиданты. Они включают витамин А - ретинол и каротиноиды - витамин С, витамин E. Эти витамины-антиоксиданты, как оказалось, играют определенную роль в защите клеточной системы организма. Они делают это путем нейтрализации высоко активных и неустойчивых молекул, называемыми свободными радикалами, которые вырабатывает человеческий организм.

 

Было обнаружено, что свободные радикалы разрушают и разрывают структуру таких жизненно важных клеток, как клеточные мембраны. Антиоксиданты связывают свободные радикалы, и берут на себя их разрушительную силу. Это может уменьшить риск хронических заболеваний, а также замедлить процесс старения. Некоторые исследователи также полагают, что антиоксиданты могут помочь стимулировать иммунную функцию, когда система находится под стрессом. Антиоксиданты включают в себя:

Бета-каротин

 

Содержащийся в абрикосах, моркови, мускусной дыне и тыкве, в организме преобразуется в витамин А. Витамин А принимает участие в создании и укреплении костей, мягких тканей, кожи и слизистых оболочек. Другие каротиноидные соединения также обладают антиоксидантными свойствами, включая альфа-каротин (содержится в моркови, мускусной дыне и тыкве), гамма-каротин (содержится в абрикосах и томатах), и ликопен (в помидорах, арбузах, и гуаве).

 

Пищевыми источниками бета-каротина являются абрикосы, брокколи, мускусная дыня, морковь, листовая капуста, капуста обыкновенная, папайя, персики, тыква, красный перец и шпинат.

Витамин С

 

Аскорбиновая кислота, способствует заживлению ран и играет определенную роль в формировании красных кровяных клеток. Витамин С также повышает уровень норадреналина. Норадреналин является нейротрансмиттером. Он повышает внимательность и повышает концентрацию внимания. Исследования показывают, что, когда тело находится под большим стрессом или во время процесса старения, уровень аскорбиновой кислоты снижается.

 

Пищевыми источниками витамина С являются брокколи, мускусная дыня, грейпфруты и грейпфрутовый сок, киви, апельсины, перец, картофель, земляника и томаты.

Витамин Е

 

Также известный как токоферол. Он играет ключевую роль в формировании красных кровяных клеток, а также в поддержании клеточной мембраны. Витамин Е может замедлить возрастные изменения в организме. У взрослых с кишечными расстройствами малабсорбции может быть недостаток витамина E. Но прием более 1500 иммунизирующих единиц витамина Е в день увеличивает риск кровотечений.

 

Пищевыми источниками витамина Е являются маргарин, кукурузное масло, рыбий жир, орехи, арахисовое масло, сафлоровое масло, семена подсолнечника, и зародыши пшеницы.

 

Какие рекомендации употребления антиоксидантов?

 

По данным экспертов, многие взрослые имеют проблемы с получением достаточного количества антиоксидантов в своем ежедневном рационе. Вы можете убедиться, что получаете достаточно антиоксидантов для оптимального здоровья, употребляя, по крайней мере, от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день. Если ваш рацион питания состоит из малого количества фруктов и овощей, поговорите со своим врачом о витаминных добавках. Важны ли витамины группы В для здоровья женщин? Все витамины имеют большое значение для здоровья женщины. Тем не менее, три витамины, в частности - витамины В6 и В12 и фолиевая кислота - являются особенно важными. Эти витамины группы В необходимы для функционирования мозга, формирования красных кровяных клеток и создания ДНК.

 

Кроме того, если вы беременны, прием фолиевой кислоты может значительно снизить риск дефектов нервной трубки, таких, как врождённая спино-мозговая грыжа. Плохое питание, злоупотребление алкоголем, курение и использование оральных контрацептивов, связаны с низким содержанием фолиевой кислоты в крови. За исключением алкоголиков или других сильно недоедающих людей, дефицит витаминов группы В является очень редким явлением. Дефицит витаминов группы B может вызывать раздражительность, депрессию, помрачение сознания. Он также может вызвать воспаление языка и полости рта. Вот информация об этих важных витаминных группы B:

Витамин B6

 

Также известен как пиридоксин. Важен для метаболизма, а также для функционирования головного мозга. Дефицит витамина B6 может привести к одной из форм анемии. Хотя у некоторых пожилых людей и низкий уровень витамина B6, дефицит этого витамина очень нераспространен. Витамин B6 является одним из немногих водорастворимых витаминов, которые могут быть токсичными, если их принимать в больших дозах. Таким образом, употребление здоровой пищи, насыщенной витамином В6, как правило, является лучшим способом получения этого витамина.

 

Пищевыми источниками витамина B6 являются авокадо, бананы, бобовые, зерновые, мясо, овсяные хлопья, птица, семена.

Витамин B12

 

Как и другие витамины группы В, важен для обмена веществ, нормального деления клеток и синтеза белка. Вегетарианцы всех возрастов подвергаются риску недостаточности этого витамина и могут ежедневно употреблять добавки с витамином B12. Уровень витамина B12 можно определить по анализу крови. Ваш врач может посоветовать, нужен ли вам анализ крови или употребление биологических добавок. Если вы старше 50 лет, вы можете испытывать трудности усваивания витамина B12 в его естественном виде. Вы можете получить необходимое количество этого витамина в абсорбируемой форме, употребляя обогащенные крупы.

 

Пищевыми источниками витамина B12 являются сыр, яйца, рыба, мясо, молоко и йогурт.

Фолиевая кислота

 

Имеет важнейшее значение в развитии центральной нервной системы. Этот ключевой питательной элемент также помогает строить ДНК и РНК, строительные элементы клеток. Она также предотвращает изменения ДНК, которые могут привести к раку. Взрослым и детям фолиевая кислота необходима для создания нормальных красных кровяных клеток и предотвращения анемии.

 

Нехватка фолиевой кислоты у женщин, которые беременны, связана с такими дефектами нервной трубки, как врождённая спино-мозговая грыжа. Врождённая спино-мозговая грыжа является неполным закрытием позвоночника. Из-за риска этих врожденных дефектов, многие продукты, такие, как хлеб и зерновые завтраки, в настоящее время обогащены фолиевой кислотой.

 

Пищевыми источниками фолиевой кислоты являются такие овощи, как шпинат, зелень, спаржа, цитрусовые, мускусные и другие дыни, клубника, обогащенные зерновые, бобовые культуры, фасоль, особенно бараний горох, черные бобы, фасоль обыкновенная, лунообразная фасоль, пищевые дрожжи, яйца, печень.

 

Какие рекомендации по употреблению витаминов группы В?

 

Вы получаете все необходимые витамины группы B6, придерживаясь здорового рациона, богатого фруктами и овощами. Взрослые старше 50 лет должны употреблять зерновые, обогащенные витамином B12 или принимать добавки витамина B12, с тем, чтобы избежать дефицита этого витамина. Многие женщины детородного возраста, принимают недостаточное количество фолиевой кислоты с продуктами питания, что является недостаточным для предотвращения врожденных дефектов. Если вы планируете беременность, поговорите со своим врачом о необходимости употребления добавок фолиевой кислоты.

 

Является витамин D важным для женщин?

Витамин D

 

Как правило, классифицируются как жирорастворимый витамин. Хотя, на самом деле, этот витамин функционирует в организме как гормон. Витамин D помогает активировать кальций и фосфор - важные минералы для поддержания костей сильными - в кровотоке. Когда организм получает недостаточное количество витамина D, тогда он обращается к костям для пополнения кальция и фосфора. Это может сделать ваши кости тонкими и способствовать развитию остеопороза.

 

Пищевыми источникам витамина D являются обогащенное молоко и рыба. И, конечно, солнечный свет также является прекрасным источником этого витамина.

 

Какие рекомендации по употреблению витамина D?

 

Молодые взрослые могут получать большое количество солнечного света в течение дня, чтобы сохранить этот витамин на должном уровне. С другой стороны, многие люди среднего возраста и пожилые, могут иметь проблемы. Эксперты рекомендуют взрослым людям с темной кожей, а также людям, которые не получают достаточного количества солнечных лучей, каждый день принимать дополнительное количество витамина D, употребляя продукты питания обогащены витамином D и/или пищевые добавки.

 

Какие пищевые продукты содержат витамин K?

Витамин K

 

Не считается одним из важнейших витаминов. Он, однако, играет ключевую роль в обеспечении сильных костей у пожилых людей. Лучшими источниками витамина K являются зеленые листовые овощи, соевое масло, брокколи, люцерна, приготовленный шпинат, а также рыбий жир.

 

Нужно ли употреблять натуральные продукты питания, чтобы получать эти важные витамины или можно употреблять пищевые биодобавки?

 

Большинство диетологов рекомендуют получать необходимые витамины с пищевых продуктов, не полагаясь на пищевые добавки. Но обсудите этот вопрос с врачом.

 

С натуральными фруктами вы получаете конкретные витамины, а также все основные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования иммунной системы. Например, когда вы едите мускусную дыню, вы получаете огромное количество витамина C и бета-каротина, необходимых для профилактики болезней.

 

Вероятность усваивания слишком большого количества какого-либо витамина из натуральных продуктов питания является очень низкой. Тем не менее, существует риск передозировки от мега-витаминных добавок. Употребление больших доз некоторых витаминов может иметь побочные эффекты, которые могут оказаться очень серьезными. По этим причинам, вы никогда не должны употреблять большие дозы каких-либо витаминов, не посоветовавшись сначала с врачом.