Здоровое питание: как остаться в худых

 

Печально, но факт: похудев, только пять человек из ста удерживают свои достижения в течение года. А знакома ли Вам ситуация, когда целый год сбрасываешь лишний вес, а как только прекращаешь «сидеть» на диете, достаточно двух месяцев, чтобы вновь набрать ненавистные килограммы. А то и вовсе сбрасываешь 10 кг, а набираешь 15.

 

Если только поэтому вы «поставили крест» на дальнейших попытках обрести стройную фигуру, тогда для вас есть отличная новость: от возвращения веса можно застраховаться, если избежать некоторых ошибок

 

Ошибка № 1. На грани возможного

 

Вы захотели похудеть в короткие сроки и решили, что лучший способ - свести к минимуму количество употребляемых килокалорий. После такого волевого решения ваш ежедневный рацион стал напоминать рацион Дюймовочки. Через неделю удаётся не только остаться в живых, но и сбросить 3-4 килограмма. Но через некоторое время они возвращаются в компании ещё с двумя...

 

Природа сделала наш организм очень бережливым. Поэтому при резком сокращении количества поступающего «горючего» на второй-третий день он включает мощный инстинкт самосохранения и переходит в режим жёсткой экономии. Он старается запастись питательными веществами на «чёрный день», опасаясь, что вскоре их будет поступать ещё меньше или не будет вовсе. Тем самым настраивает свой обмен веществ таким образом, чтобы меньше энергии расходовать и больше накапливать в виде жира, из которого к моменту наступления вынужденного голодания будет черпать силы и энергию для выживания.

 

Так, даже если Вы ограничитесь 1200 ккал. в сутки, организм найдёт возможность обойтись 1000 ккал., а 200 ккал. отложит про запас. Конечно, этих «накоплений» чрезвычайно мало, чтобы они стали заметными. Но после окончания диеты пищи поступает больше (даже если вы едите намного меньше, чем до диеты), а организм продолжает запасаться по максимуму, и в результате вы набираете больший вес, чем был до диеты!

 

С запасливым организмом вполне можно найти общий язык. Главное - не доводить его до паники. Исходя из того, что при голодовке организм начинает беспокоиться на второй-третий день, устройте себе полуторанедельный курс похудания, чередуя один разгрузочный день с двумя обыкновенными. В разгрузочный день разрешается пить только кефир в неограниченных количествах. В остальные дни ваша дневная норма не должна превышать 1800-2000 ккал. в сутки, но питание должно быть полноценным. Соблюсти это правило поможет так называемое «правило тарелки».

 

Идея в том, что тарелку (обычную для второго блюда) необходимо разделить на две части, затем одну половину ещё пополам. Половину тарелки всегда нужно заполнять овощами или фруктами, четверть белковой пищей (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и ещё четверть углеводной (хлеб, горох, бобы, крупы). Это правило необходимо соблюдать при каждом приеме пищи

 

Ошибка № 2. Возрастные особенности

 

Для женщин с метаболическим менопаузальным синдромом разработана специальная диета. Её главный принцип: есть несколько раз в день небольшими порциями в одно и то же время. Фото: Marcy Maloy/Getty Images

 

Вы всегда вели здоровый образ жизни. Периодически «садились» на диету, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов, возвращения которых вам практически без труда удавалось избежать. И, несмотря на то, что образ жизни не изменился, Вы не можете надеть вещи, которые купили к сорокапятилетию. Вы решили избавиться от них с помощью проверенной диеты. Но в этот раз эффект был намного хуже, а сброшенные с большим трудом килограммы вернулись очень быстро, прихватив с собой ещё три.

 

Во время менопаузы значительно снижается уровень женских половых гормонов эстрогенов. Эти гормоны - своего рода защитники нашей фигуры от лишнего веса, так как положительно влияют на обмен жиров и углеводов. Поэтому с наступлением климакса нарушается обмен веществ, и может наступить так называемый метаболический менопаузальный синдром. Прежние методы похудания в «новой обстановке» уже могут не сработать.

 

Любые новомодные диеты в период менопаузы крайне нежелательны и несут серьёзную опасность не только для фигуры, но и для здоровья. Питание, как и весь образ жизни, безусловно, необходимо пересмотреть, но «со знанием дела». Для женщин с метаболическим менопаузальным синдромом разработана специальная диета. Её главный принцип: есть несколько раз в день небольшими порциями в одно и то же время. Рекомендуется не превышать норму в 1700-2000 ккал. в сутки. Разрешённые продукты: овощи, фрукты, рыба, натуральное нежирное мясо, крупы.

 

Не стоит употреблять: субпродукты и полуфабрикаты, жирное, кофе, крепкий чай. Предпочтительнее готовить на пару, варить или запекать продукты. Не забывайте и о физической нагрузке. Она поможет противостоять лишнему весу и взбодриться. Выделите для неё три часа в неделю. Заниматься каждый день понемногу или три часа «в один приём» - решать Вам. Если же Вы и до этого посещали спортзал, начните заниматься немного активнее. К примеру, не два, а три раза в неделю.

 

Ошибка № 3. Бойкот жирам

 

Полностью отказавшись от жиров, вы начинаете налегать на углеводы. В результате ни о каком похудении не может быть и речи. Фото: Tooga/Getty Images

 

Вы решили, что главная причина отложения жира на боках - употребление жиросодержащих продуктов. Следовательно, верный путь к устранению первого - полное исключение из рациона вторых. В «немилость» попадают не только сало и колбаса, но и даже рыба и растительное масло, а вот картошка и макароны стали частыми гостями на вашем столе (в них же нет ни грамма жира!) Но вес после незначительного снижения стал расти.

 

Полностью отказавшись от жиров, Вы начинаете налегать на углеводы. Но не на так называемые «медленные» (злаки, овощи), а на «быстрые» (шоколад, картофель), которые мгновенно усваиваются и превращаются в глюкозу. При этом уровень сахара в крови поднимается, а через короткий промежуток времени падает, как перед едой. Мозг расценивает это состояние как голод и стремится к следующему подъёму сахара. Вы покорно идёте за следующей порцией картошки. В результате потребляете больше калорий, чем необходимо. А от лишних углеводов организм может избавиться только одним путём - переработать их в жир.

 

В результате ни о каком похудении не может быть и речи. К тому же подобная тенденция в питании угрожает серьёзными проблемами со здоровьем. Из-за высоких доз глюкозы клетки тканей становятся менее чувствительны к действию инсулина, и может развиться диабет II типа.

 

Диетологи уже давно опровергли мнение о том, что жиры вредны для фигуры. Главное - употреблять «правильные» жиры, в которых организм нуждается. Это так называемые незаменимые жирные кислоты. Они служат для ускорения метаболизма, сжигания плохого холестерина, улучшения состояния кожи, выработки половых гормонов и просто для хорошего настроения.

 

Правильные жиры поступают в организм в двух видах: это кислоты омега-3 (содержащиеся в лососе, тунце, макрели, тыквенных семечках и орехах) и омега-6 (содержащиеся в семечках подсолнечника, кунжуте и растительных маслах). Углеводы, безусловно, тоже должны присутствовать в нашем рационе в разумных количествах. Но лучше отдать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы. Это, прежде всего, зерновые и бобовые культуры, овощи. Во-первых, они менее калорийны, чем продукты, содержащие простые углеводы (сахар, шоколад, сдоба), а во-вторых, содержат витамины и минеральные вещества. Их потребление необходимо для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета.

 

Ошибка № 4. Недвижимость

 

Но на самом деле то, что в борьбе с лишним весом диета должна идти рука об руку с физическими упражнениями, - не пустые слова. Фото: B2M Productions/Getty Images

 

Конечно, диету по силам выдержать далеко не всем. И Вы наивно полагаете, что раз уж подвергаете себя таким испытаниям, то можете отказаться от других, относя к ним и физическую нагрузку. И вот после успешного снижения веса на заветные четыре килограмма отмечаете их возвращение.

 

Но на самом деле то, что в борьбе с лишним весом диета должна идти рука об руку с физическими упражнениями, - не пустые слова. Двигательная активность нормализует секреторную функцию желудочно-кишечного тракта, стимулирует окислительно-восстановительные процессы и усиливает кровоток в брюшной полости. Кроме того, наибольшее количество калорий используется именно мышцами. Без такой мощной поддержки значительно похудеть, а тем более сохранить достигнутый с помощью диеты вес практически невозможно. Кроме того, отсутствие движения во время диеты может привести к похудению путём сжигания мышечной массы, а не жира.

 

Начните Вашу кампанию по похудению с диеты и регулярной физической нагрузки одновременно, и тогда наверняка намного раньше заметите результаты. Если же ежедневные упражнения кажутся Вам обременительными, выбирайте то, что по душе, например, танцы, плавание или ходьбу.

 

Кстати, подмечено, что ежедневная получасовая прогулка энергичным шагом позволяет нашему организму израсходовать такое количество килокалорий, которое за год он превратил бы в 20 кг жира.

 

 

 

 

http://www.epochtimes.ru