Улучшаем форму ног в домашних условиях

К сожалению, любить свои ноги большинство из нас начинает только к лету, чтобы надеть открытую обувь или короткую юбку, а с окончанием сезона и эта короткая любовь проходит. Но ноги-то остаются. И мы каждый день показываем их себе и своему любимому...

К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя, но с помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исправить некоторые недостатки ног в течение 2-3 месяцев.

 

Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.

 

Упражнения для увеличения объема мышц бедра

 

Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.

 

Упражнение с партнером. Иcходное положение - стоя. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.

 

Иcходное положение - то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.

 

Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.

 

Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.

 

Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.

 

Лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.

 

Иcходное положение - то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.

 

Для увеличения объема мышц бедра рекомендую езду на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.

 

Иногда у девушек тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить c помощью слеующих упражнений.

 

Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра

 

Лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.

 

Лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.

 

Лежа на спине. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.

 

Встаньте на скльзкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз. Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца.

 

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:

 

 

Упраженения для увеличения мышц голени 

 

В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.

 

Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.

 

Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.

 

Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.

 

Выполните то же упражнение, но на одной ноге.

 

Сидя на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой 8-10 раз.

 

Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с. В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук...

 

 

http://www.iwoman.ru