Комплекс упражнений для укрепления брюшного пресса

Лишний жир на животе нам ни к чему! Срочно от него избавляемся естественным путем, то есть сжигаем жировые отложения физическими упражнениями.

 

1. Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты наверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90°. Ноги соединены вместе.

 

А. Из исходного положения приподнимать плечи вверх как можно выше. Локти все время расправлены. Ноги неподвижны, следует обязательно сгибать ноги под углом примерно 90 °. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прилегает к полу. На усилии «выдох» (когда плечи поднимаются вверх). Повторить 10 — 50 раз.

 

Б. Из исходного положения поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение. Ноги остаются неподвижными с углами между бедром и голенью, между бедром и туловищем примерно 90°. Плечи поднимать как можно выше. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. Повторить 10 — 50 раз.

 

Можно выполнять по одному разу: на «раз» — вверх, на «два» — вернуться в исходное положение. А можно на «раз-два-три» — пружинящие движения поднятых плеч вперед, а на «четыре» вернуться в исходное положение. Затем следует удержать это положение на 30 — 60 секунд — плечи подняты, руки тянутся вперед.

2. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена вдоль пола на весу, а вторая согнута в колене и поднята так, чтобы углы между бедром и голенью, между бедром и животом сотавляли примерно по 90°.

На счет «раз» — поднять прямую ногу вверх и одновременно поднять плечи. Локти расправлены, согнутая нога неподвижна, подбородок к груди не прижимать, поясница прижата к полу. На счет «два» — опустить прямую ногу и плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. Прямую ногу на пол не класть. У согнутой ноги держать угол между бедром и голенью в 90°. Выполнить 10 — 30 раз когда одна нога прямая, а затем столько же раз другой ногой.

3. Повторить первое упражнение еще 10 — 30 раз.

4. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (можно выбрать одно, наиболее удобное для вас). 30 — 60 секунд.

Упражнение на растягивание №1.
Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Вы должны почувствовать, как постепенно растягиваются мышцы живота.

Упражнение на растягивание №2.
Лечь на живот, руки перед собой, ладони упираются в пол, пальцы направлены на себя, локти — вперед. Упираясь руками в пол, приподнимать плечи наверх, живот при этом остается лежать на полу, а поднимаются только ребра по направлению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения небольшая. Необходимо найти то положение тела, при котором ощутимо растягиваются мышцы живота. У вас должно появиться такое ощущение, что ваше туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища.
1. Исходное положение — лежа на левом боку, левая нога отведена немного назад, а правая — вперед. Левая рука упирается в пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняется только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать себе нельзя. Плечо и бедро правой ноги направлены примерно в потолок. Нельзя разворачивать корпус вперед! Задержаться наверху на 1 — 3 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Лицо и грудная клетка должны быть направлены вперед, а не в пол. Выполнить данное упражнение от четырех до двадцати раз, а потом перевернуться на другой бок и повторить столько же раз для другой стороны.

2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки за головой. На счет «раз» — приподнять плечи вверх как можно выше. При этом локти расправлены, корпус не разворачивается, колени соединены, подбородок не прижимается к груди.
На счет «два» нужно опустить плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Можно выполнять пружинящие движения вверх на счет «раз-два-три», а на счет «четыре» следует вернуться в исходное положение.
От десяти до тридцати раз колени должны быть направлены в одну сторону, затем нужно переложить колени в другую сторону и выполнить упражнение еще столько же раз.

3. Исходное положение — лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз направлен вперед.
Опираясь на левую руку, нужно приподнять плечи вверх, локоть правой руки при этом движется по направлению к бедру. Очень важно не «заваливаться» назад или вперед. Движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх. Ребра поднимаются от пола на 10 — 30 см. Упражнение выполняется 10-30 раз, лежа на одном боку, потом выполняется упражнение 4. После этого — и только после этого! — надо будет повернуться на другой бок и выполнить столько же раз упражнения 3 и 4.

4. Исходное положение — лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз направлен вперед. Опираясь на левую руку, одновременно поднять и плечи, и обе ноги. Очень важно не «заваливаться» ни назад, ни вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх.
Локоть правой руки движется по направлению к бедру. Выполнить 10 — 30 раз, затем перевернуться на правый бок и выполнить сначала упражнение 3. А теперь повторим 4 столько же раз, сколько вы делали на левом боку.

5. Растянуть мышцы боковой поверхности туловища при помощи любых наклонов туловища в сторону. Попробуйте делать это под ритмичную музыку (в танце) не менее пяти минут.

 

Инф.crazymama.ru