1. Встаньте правым боком к опоре (это может быть стена или спинка стула). Придерживаясь правой рукой за опору, согните левую ногу в колене, поднимите ее вверх и отведите влево. Медленно выпрямите левую ногу, приставьте ее к правой. Выполните 3-5 таких вращательных движений от себя, а затем к себе, то есть, согнув ногу в колене, отводите ее назад и влево. То же упражнение сделайте правой ногой, встав к опоре левым боком.

2. Держась за опору, выполните попеременно махи левой и правой ногой вперед, назад, в стороны. Начните с 5 повторений.

Теперь очередь пассивных упражнений на растягивание.

3. Положив прямую ногу на опору (например, стул), медленно и пружинисто 3-5 раз присядьте на другой ноге, фиксируя внимание на растягиваемых мышцах. Выполните движение, поменяв ноги местами.
Количество повторений упражнений 1-3 постепенно увеличивайте и выполняйте движения до чувства легкого утомления. Дыхание произвольное.

4. Поставьте перед собой стул сиденьем к себе. И. п.- встаньте прямо, руки свободно
опущены. Широко разведите ноги с таким расчетом, чтобы удержать эту позу в течение
8 секунд. Затем обопритесь ладонями о сиденье стула и, сделав глубокий выдох, позвольте ногам "разъехаться" как можно шире, пока не почувствуете легкой боли . Удерживайте позу 6 секунд. Примите и. п. и вновь сделайте растяжку. Всего постарайтесь выполнить ее 6 раз. Но ни в коем случае не через силу! Если вам трудно, начните с минимального количества повторений (1-2), постепенно доведя их до 6.
Во время растяжки не делайте резких движений, рывков. Дыхание произвольное, только следите за тем, чтобы вдох был легким, коротким, а выдох длинным, как бы с облегчением. Со временем, по мере тренированности, попытайтесь удерживать позы в течение" максимально возможного времени - 15-20 секунд и как можно шире разводить ноги, но не допуская при этом сильной боли в мышцах.
После выполнения комплекса походите минут 5-7 по комнате, встряхивая ноги. Затем, лежа на спине, сделайте наверняка известное каждому упражнение "велосипед". Закончите занятие, подержав несколько секунд ноги поднятыми вверх. Резко не вставайте. Отдохните еще 1 -2 минуты, лежа на спине, дыша медленно и спокойно.

Этот комплекс растяжек, значительно укрепит мышцы ног, сделает ноги стройными, сильными, выносливыми, что позволит вам без труда целый день не знать усталости. А те из вас, кто мечтает "сесть на шпагат", удивив всех своей гибкостью и грациозностью, смогут сделать это после 3-4 месяцев регулярных занятий (лучше, если вы будете тренироваться ежедневно, но тренировки через день также вполне приемлемы).

http://www.100let.net/