Йога (санскрит – «единение, осознание единства») – самый древний и наиболее основательно разработанный в философском и практическом отношениях метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека.

Существует распространенное представление о йоге как о скручивании тела в немыслимые узлы, сидении на иглах, стеклах, проглатывании огня и разного рода самоистязаниях, что не соответствует действительности и ничего общего с истинной йогой не имеет.

Йога – это идеальная форма физических упражнений (асан), фиксация тела в определенной позе. Все асаны, внешне статические, наполнены внутренним динамизмом. Они упражняют позвоночник, а также переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю части тела, вовлекая в тренировочный процесс все мышцы, суставы, связки, органы и системы. Терапевтический эффект йоги связан с симметрией, соблюдаемой практикующими во всех позах, что оказывает балансирующее действие на весь организм в целом. Особое значение в йоге имеет осознанное, контролируемое правильное дыхание, синхронизированное с движениями тела.

Йога-терапия – одно из направлений йоги – надежная, проверенная практикой нескольких тысячелетий система лечения, основанная на методах осознанного пробуждения сил самого организма. С помощью йога-терапии исцеляются практически все функциональные расстройства и многие органические нарушения, такие как: заболевания органов дыхания и кровообращения, системы пищеварения, крови, эндокринной системы и опорно-двигательного аппарата, нервно-психические расстройства, болезни мочеполовой сферы, хронические воспалительные процессы, последствия травм, операций, отравлений, радиоактивного облучения, инфекционные заболевания, нарушения иммунной системы, аллергические реакции, ослабление адаптивных способностей организма и др.

Йога-терапия – это также естественные, гармоничные и надежные способы реабилитации, восстановления сил и здоровья, утраченных вследствие пребывания организма под давлением жестких психологических, экологических и прочих стрессовых ситуаций.
Особого внимания заслуживает такое терапевтическое действие йоги, как лечение бесплодия. Известны случаи, когда женщины, длительное время не имевшие возможности забеременеть, благодаря йоге укрепляли свое здоровье и становились счастливыми матерями. Для тех, кто планирует родить ребенка, йога является идеальной подготовкой к беременности и родам, и лечащий врач-гинеколог должен информировать об этом своих пациенток.

В большинстве случаев женщины обращаются к инструктору по йоге уже будучи беременными. Именно благодаря беременности многие начинают задумываться о своем здоровье, желая выносить новую жизнь и при этом сохранить или даже улучшить форму своего тела.

Йога для беременных, являясь частью йога-терапии, направлена на помощь женщине с первых дней беременности. Чем раньше беременная начнет заниматься йогой, тем больше гарантий, что ее самочувствие в течение 9 месяцев будет прекрасным, беременность пройдет без осложнений, а роды будут естественными и легкими.

С первых дней беременности в организме женщины происходит мощная эндокринная перестройка и начинается сложный период адаптации, нередко отягощенный токсикозом. Это период, когда женщине необходимо уделять себе намного больше внимания, чем раньше. С этой целью можно порекомендовать заняться йогой – посещать групповые занятия 2-3 раза в неделю, при этом ежедневно выполняя рекомендуемые упражнения по 15-30 минут дома. Йогу для беременных желательно практиковать вплоть до родов.

Кроме того, большинство современных женщин постоянно находятся в физическом и эмоциональном напряжении, что, наряду с нерациональным питанием и отсутствием отдыха, очень неблагоприятно сказывается на здоровье будущей мамы и малыша.
Йога не является физической нагрузкой для беременной! Это важно помнить врачам, которые запрещают беременным заниматься йогой при повышении тонуса матки. На занятиях большое внимание уделяется специальным упражнениям для расслабления всего тела, мышц живота и, в частности, матки (рис. 1).

Каждое занятие сопровождается успокаивающей и расслабляющей музыкой. Начало занятий – это всегда настройка на расслабление тела и осознавание своего нового положения. Женщина имеет уникальную возможность отдохнуть от беспокоящих ее проблем, научиться релаксации на физическом и психоэмоциональном уровнях. Это помогает предотвратить или снизить вероятность тонуса матки (рис. 2).

Большинство упражнений йоги направлены на укрепление позвоночника и мышц спины. Они устраняют ригидность, боль в спине и пояснице, тошноту, помогают при остеохондрозе.

Особое внимание на занятиях уделяется правильному, расслабляющему дыханию – пранаяме, так называемому полному дыханию йогов. Это специальное дыхание для снятия усталости, напряжения и эмоционального возбуждения. С его помощью можно справиться с любым сильным переживанием, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Практика пранаямы очень полезна для беременных, поскольку при этом вентилируются легкие и тонизируется нервная система. Особенно ощутима ее польза для ранимой в период беременности женской психики.

Часть дыхательных практик занимает переменное дыхание то правой, то левой ноздрей, что прекрасно очищает носовое дыхание, освобождая гайморовы пазухи от скопившейся слизи, прочищает энергетические каналы, расположенные вдоль позвоночника, улучшает пищеварение, нормализует артериальное давление (рис. 3, 4). Индийские учителя йоги утверждают, что этот вид дыхания при регулярном выполнении очищает клетки организма от токсинов и замедляет их старение.

Пранаяма успокаивает нервную систему, стабилизирует блуждающее сознание, исцеляет недостаточность дыхания, удушье, одышку. Это очень ценный опыт для каждой женщины, полезный во время родовой деятельности, когда важно уметь правильно дышать и расслабляться между схватками. Пранаяма генерирует жизненную энергию, помогает эффективно и быстро восстанавливать потерянные силы.

В отличие от любых других видов физической подготовки (гимнастики, шейпинга, танцев, аэробики, бодибилдинга и т. п.), где всегда присутствует акцент на укрепление мускулатуры и идет расход энергии, йога, напротив, пополняет запасы энергии и воздействует на благосостояние всех органов, не изнуряет, однако прекрасно сжигает все лишние жировые отложения на животе, бедрах и помогает беременной предупредить чрезмерное увеличение массы тела, побороть целлюлит.

Многие во время беременности страдают от запоров, кишечник работает вяло и нестабильно. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Состояние женщины усугубляется, если она по роду своей деятельности или образу жизни мало двигается. Кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. Благодаря специальным упражнениям йоги – «растяжке» и «скручиванию» – улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, усвоения и выведения, тонизируется перистальтика, организм очищается на клеточном уровне. На занятиях женщины выполняют упражнения, терапевтическое действие которых направлено на профилактику и лечение геморроя, нередко являющегося следствием беременности и родов (рис. 5).

Все врачи знают, что самые распространенные проблемы во время родов – разрывы влагалища и промежности, что часто связано с рыхлостью, неэластичностью тканей, поэтому особое внимание на занятиях уделяется тренировке мышц тазового дна, промежности и влагалища. Практика показывает, что женщинам требуется много и регулярно упражняться, чтобы укрепить эти мышцы, научиться ими управлять, осознанно напрягая и расслабляя. Таким образом, йогой рекомендуется заниматься с первых дней беременности. Приобретенные на занятиях навыки помогают женщине во время потуг и обеспечивают благоприятный исход родов.

Для подготовки к благоприятным родам и тренировки мышц будущим мамам нужно как можно чаще сидеть по-турецки, скрестив ноги в удобной позе. Особую роль играет поверхность, на которой сидит женщина. Привычка подолгу сидеть на мягком (креслах, диванах) нарушает кровообращение в малом тазу, в женских половых органах, приводя к застою крови, снижению активности и, как следствие, к гинекологическим заболеваниям; у беременных – к гипоксии плода, проблемам с тазобедренными суставами, крестцово-поясничным отделом позвоночника, часто – к угрозе выкидыша или преждевременных родов. Поэтому беременным рекомендуется чаще сидеть на твердой поверхности в позе бабочки, портного, в любой позе со скрещенными ногами и прямым позвоночником. В таких позах можно смотреть телевизор, читать и т. д. Таким образом, к родам можно готовиться в процессе отдыха или обычных домашних дел.

На каждом занятии йоги беременные обязательно выполняют комплекс асан на поперечное растягивание ног (типа бабочки и полушпагатов), которые особенно полезны для облегчения родов. При их регулярном выполнении можно свести к минимуму родовые схватки. Также благодаря подобным упражнениям облегчается отток мочи, прекращаются влагалищные выделения, тазовое лоно расширяется, давая свободу для плода.

Особенно полезна йога беременным, которые страдают отеками ног, варикозным расширением вен, онемением конечностей. Чтобы предотвратить подобные осложнения, важно начинать заниматься йогой с первого триместра беременности. Для этого есть специальные упражнения в положении сидя и лежа. Терапевтический эффект заключается в нормализации кровообращения в ногах и бедрах. С этой целью важно также выполнять все так называемые перевернутые, то есть «лежачие» позы с поднятыми вверх ногами (типа полуберезки, березки и т. п.) (рис. 6, 7, 8).

Таким образом, избыток напряжения в ногах и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий из-за давления растущей матки, нарушения функции поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря и других внутренних органов можно предупредить или исцелить благодаря «перевернутым» позам йоги. Помимо этого, поза березки, например, оказывает терапевтическое воздействие на щитовидную железу, от правильной работы которой зависит здоровье матери и будущего ребенка.

Коронная «перевернутая» поза – это стойка на голове (рис. 9).

Осваивать ее нужно на ранней стадии беременности, поскольку именно она оказывает максимально целостный терапевтический эффект на весь организм. Преимущество стойки на голове заключается в повышенном наполнении свежей артериальной кровью головного мозга. Кровь циркулирует от сердца к мозгу и обратно примерно за 8 секунд, циркуляция крови увеличивается в несколько раз, что поддерживает здоровье мозга, а также дает великолепный отдых сердцу. Упражнение благотворно влияет на наиболее важные эндокринные железы, особенно на гипофиз, шишковидную и щитовидную железы, которые активно снабжаются кровью, что поддерживает их функционирование. В результате гипофиз, например, обретает большую способность активизировать защитные силы организма против стрессов. Известно, что именно эта железа воздействует на репродуктивные функции человека, регулирует водный баланс, стимулирует рост, половое развитие и отвечает за лактацию, а это важно для каждой беременной женщины.

Стойка на голове благотворно действует на органы пищеварения вследствие усиленного снабжения артериальной кровью, исчезают запоры, застои в печени и селезенке, улучшается зрение. Эта поза – отличная профилактика варикозного расширения вен и отечности. Любые осложнения беременности, вызванные нарушением циркуляции крови, можно устранить с помощью этого упражнения. При его регулярном выполнении наряду с другими упражнениями можно предотвратить растяжки на коже, укрепить мышцы спины, груди и брюшной полости. Упражнение также эффективно при опущении внутренних органов. В случае неправильного предлежания плода беременная благодаря стойке на голове может перевернуть малыша в правильное положение – головкой к костям таза. На занятиях йоги женщины имеют возможность на І-ІІ триместре беременности научиться стоять на голове, но при этом необходимо учитывать индивидуальные особенности и состояние каждой будущей мамы.

Пенашивание беременности – еще одна распространенная проблема. Ежедневное выполнение упражниния способствует своевременному родоразрешению. Многие женщины не перестают работать до 40-й недели, что в корне неправильно. После 30-й недели любой беременной необходимо физически и психологически настраивать себя на роды, прекратить работать и всерьез заняться йогой, и шансы родить малыша в положенный срок возрастут. Во многом, помимо специальных асан йоги, этому способствует общение с малышом, которому женщина учится на занятиях. Расслабление тела и общение с малышом – то, чем обычно заканчивается каждое занятие йоги для беременных.

Йога оказывает и психотерапевтическое действие на беременную женщину, так как позволяет повысить самооценку и придает большую уверенность в своих силах, что немаловажно для будущих мам.

Таким образом, благодаря йоге у женщин появляются навыки управления дыханием, осознанными напряжением и расслаблением тела.

Йога способствует достижению состояния умиротворения, спокойствия, благодаря чему становится легче отстраняться от негативных мыслей и эмоций, уходить от суеты и адекватно вести себя при родах. Регулярное выполнение асан дает быстрый позитивный результат на физическом уровне, балансируя работу всех органов и систем, обеспечивая поддержку женщине и малышу в течение всей беременности и во время родов.

Здоровье Украины