Комплекс для укрепления ягодичных мышц

Не даёт покоя слава попы Джениффер Лопес? Хотите показать, на что способны русские женщины? Тогда вперёд! Укрепляем тыл.

 

Для выполнения предлагаемого комплекса вам не понадобится никакого специального оборудования, только 15 минут в день и сила воли. Заниматься следует 3 раза в неделю. Но этих усилий будет достаточно лишь для того, чтобы избавиться от неприглядного дряблого вида сзади. Если же вы хотите не только подтянуть "тылы", но и уменьшить объём бёдер, то не следует забывать и про аэробную нагрузку (в неделю следует набирать по 90-150 мин.). Для ещё более  скорого и радикального преобразования ягодичных мышц и задней поверхности бедра необходимо сделать ещё два усилия. Во-первых, следить за своим питанием, особенно за содержанием жиров в рационе. Во-вторых, следует ввести в свой ежедневный распорядок дня массаж. Если не хватает денег и времени на поход к профессиональному массажисту, не беда, будем практиковать самомассаж.

 

Перед тем, как приступить к программе, следует обязательно провести разминку. Зачастую мы хотим поскорее добиться видимого результата и забываем о своём здоровье, поэтому отказываемся от разминки. Оправданием для нас служит якобы экономия времени и сил. Но такая "экономия" может привести не только к боли и травмам, но и быстрому нервному истощению, нежеланию впредь заниматься фитнесом. Это происходит потому, что разогревающая разминка готовит к тренировке не только мышцы, но и нервную систему. Очень важно настроиться на выполнение комплекса. Занятия должны приносить вам радость и ощущение полного контроля над своей жизнью и своим телом. Разминка займёт у вас примерно 5-7 минут. Включите в неё простые махи руками и ногами, повороты, наклоны туловища и вращение бёдрами.

 

Каждое упражнение повторить 10-20 раз. Количество повторов зависит от вашей физической подготовки. Учитесь слушать и слышать своё тело, изучайте его реакцию на нагрузку.

 

Упражнение 1.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Сжать бёдра и делать большие круги тазом. Сначала необходимо выполнить все повторы в одну сторону, затем в другую.

Упражнение 2.
Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжку левой ноги поместить на правое колено. На выдох - толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, на вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.

Упражнение 3.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдох - выпрямляем правую ногу и толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
Если у вас достаточный уровень подготовки, то вы можете делать упражнение с дополнительной нагрузкой, надев на ноги утяжелители.

Упражнение 4.
Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжка левой ноги расположена на правом колене. Таз поднят. На выдох - опускаем колено левой ноги вниз. На вдох - возвращаемся в исходное положение. Не забывайте, что при выполнении упражнения таз постоянно зажат вверху! После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.

После каждого занятия делайте упражнения на растяжку ягодиц и мышц задней поверхности бедра, чтобы дать остыть тренируемым мышцам и снизить частоту сердечных сокращений.

Комплекс растяжки включает в себя три простых, но эффективных упражнения:
1. Исходное положение: лёжа на спине необходимо скрестить прямые ноги. На выдох - притянуть к себе, на вдох - расслабиться. Поменять ноги.
2. Исходное положение: стоя, ноги прямые. Скрестить ноги и, на выдох, наклониться, не сгибая ноги в коленях. На вдох - поднимаем корпус и меняем ноги.
3. Сядьте в позу лотоса. Теперь, удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперёд и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.
Затратьте на каждое упражнение на растяжку не менее 30 секунд.

Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Так что любое упражнение на ягодицы, хочешь не хочешь, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер (полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцы бедра) и даже икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.

 

Инф.devichnik.ru