Упражнения на фитболе для пресса-полезно для всех

Неспроста фитбол – самый популярный тренажер в фитнес-клубах. Это просто чудо, которое заставит вас выкладываться на тренировке в разы больше и принесет эффект намного быстрее. Сегодня мы рассмотрим упражнения на фитболе для пресса и талии - самых проблемных женских зон. Давайте ударно поработаем с ними.

Разминка

 

1. Перед любой нагрузкой разминаться нужно обязательно. Это избавит вас от растяжения, а может и травм. Положите фитбол перед собой и покачайте его вперед-назад. Ноги при этом широко расставлены, спину старайтесь держать ровно.

 

2. Ноги чуть шире чем ширина плеч, колени чуть согнуты, живот подтянут, спинка ровная. Фитбол держим прямо перед собой, руки чуть согнуты в локтях. Начинаем делать повороты вправо и влево. Бедра и ноги на месте, поворачиваем только верхнюю часть тела с мячом. Сначала медленно, потом можно ускорить темп. Немного усложним – теперь делаем не просто повороты, а как бы рисуем восьмерку, то есть при повороте подымаем руки с мячом вверх, опускаем, и когда возвращаемся к середине, снова подымаем.

 

Основное упражнение на фитболе – пресс

 

Садимся на мяч аккуратно, спина ровная, медленно скатываемся вниз, так чтобы на фитболе лежала спина до лопаток и ягодицы до половины. Вот так, балансируя, мы будем качать пресс. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не прижимайте его к груди. Делаем подъем вверх настолько насколько это возможно. Не торопитесь и не пытайтесь делать большую амплитуду – вы и так почувствуете, что нагрузка приличная. Удержать баланс помогают нам ноги, которыми упираемся в пол. Делаем 12 повторов. Далее совмещаем подъем с поворотами корпуса вправо-влево - тренируем косые мышцы живота. 12 повторов и снова вернемся к первому упражнению - сделаем еще 8 раз. Если вам легко дается упражнение – можно немного сдвинуться вниз, а если тяжело - подняться вверх. Теперь отдохнем - немного сползите по мячу вниз, руки распрямите и заведите за голову, просто расслабьтесь, может покачаться вперед-назад - это хорошая растяжка.

 

Упражнение с фитболом для красивой талии

 

Теперь займемся нашими боковыми мышцами. Фитбол находиться справа, встаньте на колени, обопритесь правой рукой и боком на фитбол, левую ногу выпрямите и упритесь ею в пол. Теперь руки заводим за голову и пытаемся оторвать туловище от мяча, то есть делаем маленький подъем. При этом работают боковые мышцы, мышцы спины и пресса. Делаем 12 повторов, теперь усложняем – при подъеме правая рука идет вверх, а левая в сторону, когда опускаетесь – наоборот. Делаем 8 повторов и меняем сторону – все повторяем то же самое, только с левой стороны.

 

Упражнение на нижний пресс

 

Лягте на пол, ноги согните в коленях и зажмите между ними мяч. Подымите ноги с фитболом так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем, при этом колени тоже образуют прямой угол, руки подымите вверх. Теперь старайтесь подтянуть ноги с мячом к себе, руками тянитесь к мячу и немного приподнимайте голову. Сделайте 12 повторов. Можно делать так: дотягивайтесь руками до мяча и забирайте его, ноги и руки возвращайте в исходное, а при подъеме снова меняйте положение мяча – зажимайте его между ног. Упражнения на нижний пресс таким образом повторите еще 12 раз.

 

Теперь встаньте на колени, фитбол поставьте перед собой, положите на него руки и опускайтесь на ягодицы. Глова внизу, руки вытянуты на мяче – почувствуйте расслабление и растяжения в мышцах живота и спина. Снова встаньте и опуститесь. Вот и все основные упражнения на фитболе для пресса и красивой талии. Если делать их регулярно – 3-4 раза в неделю, результата долго ждать не придется.

 

 

 

http://www.online-salon.ru