Как противостоять острой реакции на стресс

После трагических событий в московском метро 29 марта многие люди испытывают чувства тревоги и страха. Мы беспокоимся за свою жизнь и жизнь близких людей. Скорбим о погибших и надеемся, что такие трагедии не будут повторяться. Это естественные психологические реакции на «ненормальные» обстоятельства, и они действуют в течение некоторого времени после травматического события.

 

Острая реакция на стресс и острая стрессовая реакция – так официально называют состояние человека, попавшего в условия физической или психологической угрозы для его жизни или жизни других людей сопровождающейся острым страхом и чувством беспомощности.

 

Психологическая травма возникает тогда, когда угрожающие обстоятельства превосходят возможности человека преодолеть их. Таким событием может стать катастрофа, террористический акт, несчастный случай, нападение, пожар и т.д., оно затрагивает не только участников, но и очевидцев произошедшего. Важно отметить, что это состояние - нормальная реакция организма на «ненормальные» события.

 

Острая реакция на стресс возникает сразу же (или в течение часа) после травмирующего опыта и продолжается 5-8 часов. Витальная угроза запускает универсальные инстинктивные реакции, необходимые для спасения. Сначала это выброс в кровь адреналина и связанные с ним симптомы – учащенное сердцебиение, потливость, тремор, дрожание конечностей, чувство сухости во рту, гиперактивность. А следующее за ним состояние, как подушка безопасности в автомобиле, спасает психику от чрезмерной нагрузки – может появиться чувство онемения, оглушенности, суженность сознания, снижение концентрации внимания, чувство нереальности происходящего или ощущение, что все происходит с кем-то другим, амнезия. Постепенно симптомы острой реакции на стресс уменьшаются и у большинства людей проходят в течение 8 часов после травмы (в некоторых источниках упоминается период до 3 дней).

 

Способы самопомощи

Мы пропустим советы о том, что нужно как можно скорее попасть в безопасное место и получить медицинскую помощь. Остановимся на психологических моментах.

Если вы чувствуете, что вам необходимо действовать, двигаться (то есть, находитесь под влиянием адреналина), - двигайтесь, общайтесь, помогайте другим. Эту энергию необходимо как-то потратить.

На следующей стадии наоборот, не нужно себя пересиливать и побуждать к действиям, в этом состоянии хочется покоя. Попросите близких побыть с вами, особенно важен телесный контакт – обнять, погладить, покачать. Не стесняйтесь своих чувств – плач, злость лучше выражать не стесняясь, не держать в себе.

С приступами страхи и тревоги помогают справиться дыхательные техники. Они позволяют отвлечься от тревожных мыслей, сфокусировав внимание на телесных ощущениях. Например, «дыхание по счету». Вдыхайте на счет 1-2 или 1-2-3, выдох тоже проводите считая. Для расслабления выдох должен быть длиннее вдоха. Другие дыхательные методики описаны в статьях «Как правильно расслабляться после работы» и «Медитация против депрессии».

Еще один способ отвлечения – сосредоточиться на том, что вы видите, слышите или чувствуете. Можете повторять вслух или про себя «я вижу….», «я чувствую…», «я слышу…».

После острой реакции на стресс возможно появление острого стрессового расстройства. Оно может продолжаться от нескольких дней до месяца. В общих чертах его симптомы повторяют признаки острой реакции на стресс, но отличаются меньшей выраженностью.

Обычно человек в это время уже возвращается к своим обычным занятиям, и может столкнуться со следующими проявлениями стрессового расстройства:

В области эмоций это: притупленность эмоций, особенно положительных, трудно испытывать чувства радости, любви; отрицательные чувства – страх, печаль, тоска, вина (пострадавшие часто испытывают чувство вины за то, что они выжили, а другие – нет), безнадежность и беспомощность; возможны вспышки ярости, гнева, раздражительность.

В когнитивной сфере: ухудшение внимания и памяти, трудности в принятии решений, безволие, неадекватные реакции на происходящее, недоверие, снижение самооценки, попытки самообвинения и поиски виновных в произошедшем, навязчивые мысли и воспоминания, «грезы наяву», отрешенность от происходящего.

На уровне телесных реакций: усталость, быстрая утомляемость, бессонница, ночные кошмары, соматические боли, усиленное сердцебиение, одышка, чувство удушья, головокружение, слабость в ногах и руках, пугливость, гиперактивность, возбуждение, головные боли, нарушения пищеварения, аппетита, снижение иммунитета.

В области межличностных отношений: желание закрыться, уйти от общения, отказ от помощи; состояние ступора, отчужденности, усиление конфликтности; снижение производительности на работе и успеваемости в школе; чувство покинутости, гиперопека.

Среди перечисленных выше симптомов большинство выглядят негативными. Однако имеются и позитивные реакции на стресс, такие как альтруизм, чувства облегчения и радости, от того, что выжил, прилив энергии, увеличение самоценности, изменение взглядов на будущее, приобретение опыта преодоления трудностей, чувство близости с другими людьми.

Американские ученые описывают следующие факторы, мешающие выздоровлению после стрессовой реакции:

•Недостаток эмоциональной и социальной поддержки
•Наличие других стрессоров, физических и психологических, таких как усталость, холод, голод, страх, неопределенность, потеря, переезд и т.д.
•Недостаток информации о природе и причинах происшедшего
•Лечение, которое получает человек проводится в авторитарной манере, без учета личности пострадавшего
•Отсутствие поддержки в следующие после события недели
•И то, что, по их мнению, помогает быстрее восстановиться:
•Общественная поддержка
•Высокий уровень образования и доходов пострадавшего
•Положительный опыт преодоления несчастий и травм в прошлом
•Предоставление информации о мерах поддержки
•Забота, участие и понимание со стороны сотрудников помогающих служб
•Предоставление информации касающейся причин происшедшего

Даже в случае сильной стрессовой реакции, ее симптомы обычно не становятся хроническими и у большинства людей полностью проходят спустя несколько месяцев. Однако, возможны такие варианты развития расстройства, которые не проходят самостоятельно и переходят в ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Важно вовремя понять, идет ли восстановление в правильном направлении и, в случае, если выздоровление затягивается, обратиться за психологической и медицинской помощью.

Существуют специальные методы психологической помощи, которые помогают восстановиться после травмы. Например, EMDR – десенсибилизация с помощью быстрых движений глаз или телесная терапия травмы (метод Питера Левина).

 

Инф.inha.ru