Как не впадать в крайности в своем стремлении похудеть

Женщины в своем стремлении похудеть часто впадают в крайности. Некоторые изнуряют себя бесконечными тренировками в спортзалах, другие отказываются от еды, объявляя калории своими заклятыми врагами. И те и другие допускают ошибку, так как в погоне за вожделенными формами забывают о самом ценном – здоровье.

 

Все что написано выше не призывает вас смириться с лишним весом, но худеть тоже нужно с умом. Предлагаем вашему вниманию диету по калориям. Она очень проста, ее можно применять неограниченное количество времени. А самое главное – она ничуть не вредит здоровью, и даже напротив, способствует тому, чтобы вы всегда были в форме и чувствовали себя великолепно.

 

Диета по калориям заключается в том, чтобы употреблять ровно столько ккал с пищей, сколько вы расходуете в течение суток. Количество и качество продуктов при этом может быть любым, главное придерживаться определенной нормы. Как эту самую норму вычислить вы узнаете из этой статьи.

 

Расчет диеты по калориям

Для этого необходимо определить ваш показатель обмена веществ, сокращенно ПОВ. Ваш организм даже когда вы неподвижны непрерывно трудится. Биение сердца, пищеварение, дыхание, работа почек и мозга, все это требует энергии, которую мы получаем из пищи. Она рассчитывается исходя из следующей формулы:
20 ккал * ваш вес в кг = ккал ПОВ
Т.е. если вес составляет 60 кг, то ежедневно для функционирования систем организма вы должны употреблять с пищей: 20 * 60 = 1200 ккал.

Необходимо также учесть, что на ПОВ влияет множество дополнительных факторов. Так, после 20 лет (окончание периода активного роста организма), каждое десятилетие количество ккал, необходимых для жизнедеятельности организма, уменьшается на 2%.

Диета по калориям основывается и на учете пола (мужчины сжигают калорий больше, нежели женщины) и конституции тела (низкие люди нуждаются в меньшем количестве энергии, чем высокие, так как площадь тела последних больше, а значит и выше энергозатраты на его обогрев).

Вы можете увеличить ваш ПОВ за счет физической активности. Или наоборот уменьшить, придерживаясь строгой диеты. Также, если в вашем теле преобладает мышечная масса, то и калорий вы сожжете больше, чем в случае преобладания жировой ткани.

Итак, мы уже посчитали, сколько ккал необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма. А теперь давайте посчитаем, сколько же ккал вы должны получать ежедневно с учетом вашего образа жизни. Для этого необходимо умножить ккал ПОВ на процент, который соответствует ритму вашей жизни.

Диета по калориям, расчет дневного меню

20% - преимущественно сидячий образ жизни;
30% - небольшая активность (прогулка, легкая уборка, приготовление еды);
40% - умеренная активность (длительные прогулки, генеральная уборка в доме, работы на огороде и т.д.)
50% - высокая активность (тренировки, пробежки и прочие виды спорта, работа на стройке, грузчиком и т.д.).
Формула расчета:
ккал ПОВ * процент активности = ккал физической активности

Диета по калориям должна также учитывать и процент энергии необходимый на переваривание и усвоение пищи. Для того чтобы посчитать, используйте следующую формулу:
(ккал ПОВ + ккал физической активности) * 10% = ккал на усвоение пищи

Чтобы получить количество ккал необходимых вам на день используйте формулу:
ккал ПОВ + ккал физической активности + ккал на усвоение пищи = ккал на весь день

Пример: женщина 45 лет, вес которой составляет 58 кг.
Ккал ПОВ = 58 * 20 = 1160
Ккал физической активности (работа по дому, легкая зарядка 45 минут, работа за компьютеров) = 35% * 1160 = 402,5
Ккал на усвоение пищи = 10% * (1160+402,5) = 156
Ккал на весь день = 1160 + 402,5 + 156 = 1718,5

И теперь с учетом возраста: 1718,5 * 4% = 68
ИТОГО: 1718,5 – 68 = 1650,5 ккал в день

Диета по калориям, как похудеть

Очень просто! Для этого надо употреблять энергии меньше чем вы тратите. Чтобы рассчитать количество ккал, которое необходимо употреблять в случае если вы желаете похудеть, используйте формулу:
1 кг веса = 7 ккал.

Т.е. приведенная в примере женщина должна употреблять меньше на:
58 * 7 = 406 ккал
Таким образом, ее дневной рацион должен состоять из:
1650,5 – 406 = 1244,5 ккал

Как видите, диета по калориям – это очень просто, делаете расчет, корректируете свой образ жизни и считаете ккал, съеденные за день. При подборе рациона не забывайте также, что гораздо полезнее съесть тарелку салата с картофелем пюре, чем один кусочек торта, что будет примерно равнозначно по калориям.
Ну и приятных вам подсчетов, а главное – успешного похудения!

 

 

Инф.le-mon.ru