Как подкачать мышцы ягодиц: рекомендации

Выполняя упражнения для ягодиц, Вы естественным образом преобразуете свое «слабое место» в предмет для искреннего восхищения окружающих

 

     Современный «сидячий» образ жизни предполагает практически полное отсутствие физической активности. Нагрузка на мышцы при этом минимальная, как следствие - они уменьшаются в размерах и под действием сил гравитации начинают обвисать. И ягодицы - не исключение. «Филейная часть и зона галифе» - номер один в списках «проблемных зон» большинства женщин, поэтому так объяснимо желание обратить вспять этот процесс.

 

Действительно нет особого смысла говорить о влиянии красивой подтянутой попы на различные аспекты жизни их счастливой обладательницы. Отличное настроение, комплименты подруг и друзей, восхищение в глазах мужа или любимого человека – лишь малая толика награды за это.

 

Так почему спрашивается не приложить некоторое усилие и не сделать так, чтобы ваши ягодицы стали объектом восхищения, а не поводом для расстройства. Ответов на этот вопрос будет неисчислимое количество. Но если не углубляться в проблематику каждого, то их можно разделить на две основные категории:

 

«У меня нет на это времени потому что…». Как правило, этот ответ правдив лишь в некоторых случаях, а в остальных – это банальная лень и повод задуматься.

 

Ко второй категории относятся ответы: «я хочу заниматься, чтобы быть в форме, но не знаю что делать» во всех вариациях. Именно для этих женщин будет интересна наша статья.

 

Третий вариант: «я вполне довольна своей попой» мы не рассматриваем, так как именно наличие этой категории женщин позволяет с уверенностью говорить, что проблема «пятой точки» решаема.

 

Итак, давайте теперь разберемся, как добиться того чтобы ваша попка вернула былые формы и вновь стала неотразимой.

Упражнения для ягодиц

Упражнений для приведения попы в должный вид на самом деле великое множество и неспециалисту разобраться будет, ой как непросто, а значит, неизбежны ошибки. Чтобы избежать этого, мы представляем вам лишь некоторые упражнения для работы над ягодицами. Критерий отбора самый простой: упражнение должно быть реально эффективным.

Выпады – по нашему мнению наиболее эффективное упражнение для работы над формой и упругостью ягодичных мышц.

Выпады можно выполнять в двух вариациях:

Выпады со штангой на плечах – упражнение, которое в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, некоторую нагрузку получают четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо и слегка расставьте ноги, штанга при этом лежит у вас на трапециевидных мышцах (это чуть ниже шеи).

2. На вдохе, удерживая корпус в ровном положении, сделайте шаг вперед, так чтобы перемещаемое бедро оказалось параллельным полу.

3. После небольшой паузы плавно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Выпады с гантелями – в этой вариации вы вместо штанги берете в каждую руку по гантели. В этом варианте Вам будет легче удерживать равновесие, но некоторая часть нагрузки будет приходиться на мышцы рук.

Техника выполнения аналогична выпадам со штангой.

Что важно: более короткий шаг смещает нагрузку с ягодиц на мышцы бедер.

Глубокие приседания – наиболее эффективное упражнение для увеличения массы ягодиц. Поэтому если Вас устраивает обьем Ваших ягодиц, то не следует уделять много внимания этому упражнению, или выполнять его с малым весом и большим количеством повторов. В этом случае приседания окажут «подтягивающий» эффект.

 Основное отличие заключается в том, что вы опускаетесь максимально глубоко, стараясь коснуться бедрами икры.

Гиперэкстензии – великолепное упражнение, оказывающее «подтягивающий» эффект на ягодицы, а кроме того укрепит мышцы поясницы и задней поверхности бедра.

 

Подъем тела в положении лежа на спине – доступное и эффективное упражнение для ягодиц. Оно задействует в работе седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы, приводя их в тонус, что незамедлительно сказывается на форме вашей попы. К тому же это единственное упражнение, которое не требует особых условий и оборудования и поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки ладонями вниз расположите вдоль туловища. Колени согните и пятками упритесь в пол.

2. На вдохе, оторвите ягодицы от пола, так чтобы ваше тело от колен до плечей составляло практически прямую линию.

3. В верхней точке максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды. После чего опуститесь в исходное положение, не касаясь ягодицами пола, и сделайте выдох.

Что важно: выполняйте это упражнение с малой амплитудой, акцентируясь на моменте напряжения ягодиц в верхней точке, чтобы добиться ощущения мышечной усталости.

Кроме описанных упражнений есть и многие другие, далеко не всегда бесполезные. Но мы действительно считаем, что данный набор упражнений для ягодиц оптимален, а излишняя информация не только не поможет, но и навредит. Ведь путаница в голове от количества упражнений и способов их совмещений в комплексе ни к чему хорошему не приведет. Выполняйте описанный комплекс упражнений регулярно и технически правильно, и вы очень скоро придете к своей мечте – красивым и подтянутым ягодицам.

Это важно: технику выполнения упражнений осваивайте только под руководством опытного инструктора. Он же поможет вам составить оптимальный комплекс упражнений и ответит на тысячи других возникающих «на практике» вопросов. 

 

Инф.hnb.com.ua