Бег с препятствиями - уроки фитнеса

Вы, конечно, знаете: ходить пешком полезно для здоровья, а пятнадцатиминутная пробежка сжигает 200 ккал. Нина Радзиевская рассказывает о возможностях бега и ходьбы, о которых вы и не подозревали, и приглашает всех удариться в бега.

Бег с препятствиями - уроки фитнеса

 

 Выражаясь профессиональным языком, бег и ходьба — это аэробные нагрузки. Именно они дарят нашей фигуре то, что фитнес-тренеры называют загадочным термином “усушка”. И только посвященные знают его истинное значение. Усушка — это освобождение тела от лишней воды и накоплений без потери четкости форм. Но за стройность, как и за все в этом мире, придется заплатить — медлительностью и ленью, которые следует положить на алтарь красоты. И тогда даже после занятий калории продолжат сгорать по инерции в течение часа. Вы уже забудете о тренировках, а они будут все таять и таять.

 

Правила

Бегать и ходить желательно не по асфальту, а по пересеченной местности, где есть препятствия, через которые можно перешагнуть или перепрыгнуть.

 До занятий сделайте разминку: приседайте и наклоняйтесь, помашите руками и ногами.

 Равномерно распределяйте нагрузку на стопу. Правильно приземляться на носок, а потом на пятку, а не наоборот.

 После тренировки несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

 

Бег

 “В нем есть лишь один минус — он показан совершенно здоровым людям, из-за серьезной нагрузки на сердце, — предупреждает Нина. — Поэтому предварительная консультация врача необходима”. Но даже если с самочувствием все в порядке, совершать пробежки нужно не более 10 минут в среднем темпе, в самом конце добавляя ускорение. Следите за пульсом: только при показателях 135–160 ударов в минуту начинают активно сгорать “накопления”.

 

Как бегать. Чем разнообразнее движения, тем быстрее уходят калории. Поэтому подключайте бег с вариациями.

 

1. Невысоко поднимая колени.

2. С высоко поднятыми коленями.

3. Внахлест, то есть касаясь пятками ягодиц.

4. Двигаясь из стороны в сторону.

5. Совершая затяжной олений прыжок: ведущая нога согнута в колене, другая выпрямлена.

                                                              

 

 

Бег и ходьба — это значительная нагрузка на вены, поэтому любые утяжелители противопоказаны. А вот специальная спортивная обувь, фиксирующая щиколотку, обязательна.

 

 

 

 

При беге и ходьбе правая рука должна двигаться синхронно с левой ногой, а левая рука — с правой ногой

 

Ускоренная ходьба

 У этого вида двигательной активности практически нет противопоказаний. Особенно она полезна дамам, которые давно мечтают сменить рубенсовские формы на боттичеллевские, а также тем, кого беспокоят суставы и сосуды. Ходьбу, как и бег, следует начинать с малого — небольшой щадящей скорости — и постепенно наращивать темп.

 

Как ходить. Слегка прогнув спину в пояснице, делайте небольшие шаги и свободные махи руками. Со стороны ваша походка должна выглядеть так, будто вы идете быстрым шагом, сильно виляя бедрами.

 

Бег трусцой

 Удачный симбиоз классического бега и ускоренной ходьбы, и с виду немного напоминает последнюю. Только в отличие от ходока бегуну придется чуть сильнее сгибать в колене опорную ногу и руки в локтях. Еще один важный момент — правильное дыхание: вдох носом, а выдох ртом. “Если в “забегах” вы первопроходец, полезно чередовать трусцу с ходьбой. Например, бегите в течение минуты, затем десять шагов — ускоренной ходьбой, и так четыре раза. Каждый день нагрузку постепенно увеличивайте”, — советует Нина.

 

Как бежать трусцой. Двигайтесь вперед, работая бедрами и легко перепрыгивая с ноги на ногу. Колени старайтесь не поднимать высоко.

 

http://www.natali.ua