Как рассчитать суточную калорийность

 

Сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы вес оставался в норме? Ответ на этот вопрос не может быть одинаковым для всех – при расчете калорийности рациона надо принимать во внимание рост, возраст, пол, стиль жизни, уровень здоровья. Поэтому оптимальная калорийность питания в каждом случае индивидуальна.

 

Согласно подсчетам диетологов, в среднем взрослому мужчине достаточно потреблять около 2500 ккал в день, чтобы его вес оставался стабильным. Для женщины этот показатель составляет 2000 ккал в день.

 

По оценкам экспертов ООН, необходимый минимум калорий, достаточный для поддержания веса на одном и том же уровне, составляет 1800 ккал.

 

В то же время, во многих странах сейчас можно отметить переизбыток калорий в рационе большинства людей. Так, калорийность в США, странах Европы и странах СНГ превышает 3000 ккал в день, что значительно выше необходимой нормы.

 

В Китае, Японии, а также странах Латинской Америки этот показатель находится в пределах 2500-3000 ккал. В то же время, во многих странах Азии и Африки калорийность не превышает 2000 ккал в день.

 

Ученые отмечают, что рост количества людей, страдающих от избыточного веса и ожирения, во многом связан с изменением стиля жизни, при этом средняя калорийность растет. Так, чисбургер в ресторане быстрого питания содержит 600 ккал. Добавьте сладкий напиток и картошку фри – вот и получится половина дневной нормы калорий.

 

Как рассчитать необходимую калорийность?

 

Ученые разработали формулу, благодаря которой можно рассчитать оптимальную калорийность вашего рациона. Базовый уровень метаболизма (БУМ) рассчитывается следующим образом –

 

Для мужчин: Базовый уровень метаболизма = 66,5 + (13,75*вес в кг) + (5,003*рост в см) - (6,755*возраст)

 

Для женщин: Базовый уровень метаболизма = 55.1 + (9.563*вес в кг)  + (1.850*рост в см) - (4.676*возраст)

 

Учитывая образ жизни, БУМ должен корректироваться следующим образом:

 

Сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок: базовый уровень метаболизма*1,2

 

Нагрузки невысокой интенсивности (например, тренировки 1-2 раза в неделю) : базовый уровень метаболизма*1,375

 

Умеренный уровень физической активности (тренировки средней интенсивности от 3-5 раз в неделю): базовый уровень метаболизма*1,55

 

Высокий уровень активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): базовый уровень метаболизма*1,725

 

Очень высокий уровень активности (очень интенсивные тренировки ежедневно до 2 раз в день): базовый уровень метаболизма*1,9

 

Благодаря этой достаточно простой формуле вы теперь сможете рассчитать необходимую вам суточную норму калорий. Это лишь одна из основ для составления оптимального режима питания. О том же, как вам правильно определить оптимальный вес , мы расскажем в следующих статьях.

 

http://healthyliving.com.ua