Выстраиваем правильный режим питания

От него зависит наше состояние, вес и здоровье, и это не пустые слова

Правда ли, что для эффективного снижения массы тела нужно не есть после шести часов вечера, а после обеда отказываться от углеводной пищи? На эти и другие вопросы мы постарались найти ответы у опытных специалистов-диетологов.

Тем, кто хочет от лишнего веса или даже просто выстроить свое питание по всем правилам, диетологи первым делом сообщают, что принимать пищу надо обязательно каждые 3 часа. Так пищеварительный тракт будет работать регулярно, и вы не станете мучиться от голода или постоянно перекусывать и переедать. Однако существуют и другие правила выстроенного по науке режима питания, которые по-разному оцениваются медиками. Давайте разберемся, всем ли из них стоит следовать.

Правило №1. Верный режим питания требует ужинать за 3 часа до сна или даже за четыре.

Как утверждают некоторые диетологи, за меньшее время протеины, которые советуют есть вечером, просто не успеют перевариться, и на следующее утро вы проснетесь в «разбитом» состоянии и с чувством тяжести в животе.

«Это правило работает и в случае с легкими белками, скажем, рыбой, – говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог с многолетним стажем работы. – И даже творог (если это полноценная порция, а не несколько ложек) покинет желудок только через 2–2,5 часа. Учтите это и не грузите свою ферментную систему на ночь. А вот порцию зеленого салата или тушеных овощей можно без всяких проблем съесть даже за час до сна.

Ужинать в шесть вечера и не позже имеет смысл только в том случае, если вы ложитесь спать в девять-десять часов. В противном случае перерыв между последним приемом пищи и первым завтрашним будет слишком велик. А это чревато колебаниями уровня сахара и инсулина в крови, неконтролируемыми приступами голода и обжорством. Иными словами, выдержать такой режим питания трудно. И велик риск того, что, поужинав в шесть часов вечера, вы ночью непременно отправитесь к холодильнику».

Правило №2. Углеводы нужно есть в первой половине дня.

«В вечерние часы в нашем организме происходят одни биохимические процессы, в утренние – другие, – рассказывает Наталья Кириллова, врач-диетолог. – В первой половине дня верховодят гормоны стресса, которые стимулируют физическую активность и помогают сжигать калории, львиную долю которых мы получаем именно с углеводами. Ближе к ночи уровень гормонов меняется. И если мы съедаем нечто с высоким гликемическим индексом – а это, опять же, углеводы (прежде всего, простые), особенно в сочетании с жирами, – то уходим спать с высоким уровнем инсулина в крови, что способствует отложению жира и развитию опасного для сердечно-сосудистой системы атеросклероза».

Однако не стоит думать, что все так просто: углеводы – это и макароны, каши, мюсли, которые лучше есть за завтраком и обедом, и фрукты, которые диетологи разрешают оставлять на полдник, и даже овощи – тоже углеводистая пища, которой, как вы помните, выше рекомендовалось поужинать за час до ночного покоя.

«Решая, в какой прием пищи можно съесть тот или иной продукт, нужно ориентироваться на количество и качество содержащихся в нем углеводов, – поясняет Елена Тихомирова. – Если это в основном простые сахара и их много (мед, сахар, сладкие и мягкие неволокнистые фрукты и ягоды вроде винограда), – такой пищей если и можно себя побаловать, то только с утра. Если углеводов в продукте много, но это в основном полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (крупы, картофель, зерновой хлеб), их время – первая половина дня. Такая еда не спровоцирует скачков сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию мышцам и мозговым клеткам. Вечером, когда бодриться ни к чему, будут хороши несладкие ягоды с большим содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи – содержание углеводов в них на самом деле невысоко».

Правило №3. Фрукты нужно есть в отдельный прием пищи, то есть не до основного блюда в качестве закуски и даже не после, а на десерт.

«Вместе с другой едой фрукты задерживаются в пищеварительной системе, – рассказывает Наталья Кириллова. – И это приводит к спиртовому брожению, значительно затрудняющему переваривание и усвоение пищи и вызывающему различные неприятности: от вздутия и болей в животе до дисбактериоза».

Но все это относится только к свежим плодам! «Если фрукты прошли термообработку, скажем, вы потушили с ними мясо или добавили в плов, органические кислоты, провоцирующие брожение, разрушатся, – говорит Елена Тихомирова. – В этом случае проблем с пищеварением не возникает».

Правило №4. Пить воду нужно до, а не после еды.

В таком случае, во-первых, у вас будет меньше шансов переесть: ведь, как известно, организм нередко путает чувство голода и жажды. А во-вторых, вы не нарушите нормальную работу пищеварительной системы.

«Запивать еду нежелательно, – утверждает Наталья Кириллова. – Это снижает концентрацию пищеварительных соков. Плюс к тому, подливая в и так наполненный желудок воду, вы его растягиваете, что в дальнейшем может привести к перееданию. Воду можно пить только через полтора часа после еды».

Однако чашку чая сразу после обеда или завтрака позволить себе можно. По словам Елены Тихомировой, теплое питье не мешает организму усваивать пищу.

С воды хорошо начинать не только трапезу, но и день. Выпивая после пробуждения стакан жидкости, вы запускаете работу желудка, кишечника. А вот на ночь, напротив, лучше много не пить. Примерно 3/4 жидкости, положенной вам в сутки (этот объем считается исходя из из 30 мл на 1 кг массы тела) лучше выпивать в первой половине дня.

Инф. km.ru