Спорт подстраивается под будущую маму

Для многих женщин спорт - это неотъемлемая часть их жизни. Но речь не идет о тех, для кого это профессия. Мы поговорим об обыкновенных женщинах, которые по вечерам или по выходным ходят в спортивные клубы, занимаются шейпингом, аэробикой, плаванием. Что на самом деле скрывается за этими регулярными занятиями спортом? Конечно, часть женщин надеются таким образом похудеть.  Для других спорт это бодрящее настроение, один из способов вывести через мышечную нагрузку все свои проблемы.

При ожидании долгожданной беременности очень часто женщина находиться в психологическом  напряжении: получиться или не получиться зачать в этом месяце?  Одной силой воли - мало. От мыслей - « не буду думать о …» – ничего не поменяется. Это тоже самое, что встать в угол и не думать о белом медведе!  А большинство негативных мыслей, которые кружатся в голове и мешают настраиваться на успех,  при регулярных занятиях спортом могут запросто исчезнуть, как будто их и не было вовсе.

Если Вы планируете беременность или проходите лечение от бесплодия  часто возникает вопрос - сколько теперь уделять времени занятиям спортом? Или все же стоит сосредоточиться на своей беременности?

Регулярные занятия спортом повышают физические возможности женского организма, повышают психо - эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.

Давайте разберемся вместе. Во-первых, уже давно известно, что нормальная беременность это никакая не болезнь и от спорта отказываться не стоит. Более того, если Вы никогда не увлекались спортивными занятиями, беременность самый лучший повод, чтобы начать занятия. Никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а так же на изменения физиологического течения беременности и родов занятия спортом не нанесут. ПРИ УСЛОВИИ, ЧТО У ВАС НЕТ НИКАКИХ ОБЩИХ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ ИЛИ ВЫ НЕ НАХОДИТЕСЬ В ПРОТОКОЛЕ ЭКО (ЭКСТРАКОРПОРАЛЬНОЕ ОПЛОДОТВОРЕНИЕ). Кроме того, программа тренировок для каждого срока беременности разная, с учетом состояния здоровья женщины.

Тренировочная программа для будущей мамы может включать в себя и общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц позвоночника, упражнения на растяжение и также более глубокое расслабление, а также силовые тренировки для разных групп мышц.  При регулярных занятиях повышается упругость и эластичность брюшной стенки, уменьшаются застойные явления в области малого таза и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов. Что не желательно делать? Занятия на велосипеде, как, впрочем, и занятия типа «combat»,  боевых искусств и бокса  и прочие занятия с большой штангой придется временно забыть.  Все виды степ - аэробики не нужны, поскольку резкая смена давления при подскоках далеко не лучшие условия для внутриутробной жизнедеятельности плода.

Особое внимание на последних месяцах беременности уделяется подготовке к родам -это выработка навыков работы с болью, умения чувствовать свое тело и расслабляться на напряжение, связанное с болью. А также важной задачей является обучение  дыхательным упражнениям.

Не забывайте регулярно бывать на свежем воздухе. Регулярные пешие прогулки также снижают чувство дискомфорта и облегчают процесс родов.

С чего начать?

Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными. Если Вы проходите лечение от бесплодия, то лечащий врач сможет дать рекомендации по фазам цикла и ранним срокам беременности.

Общие противопоказания такие:

• острое или обострение  общего хронического заболевания

• общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести

Специальные противопоказания:

• большое число абортов (по желанию) в прошлом

• невынашивание беременности

• любые кровяные выделения из половых путей во время беременности

• угроза выкидыша

• многоплодная беременность

• токсикозы беременных

• особенности плаценты (предлежание, низкое прикрепление)

Дальше следует решить, чем именно Вы хотите заниматься, сможете ли Вы ходить на групповые тренировки или нет. Вообще, занятия могут быть очень разными:

• специальные, индивидуальные занятия, проводимые под контролем инструктора

• групповые занятия по самым разным направлениям фитнеса

• занятия в воде, обладающие успокаивающим действием

Самое главное при составлении тренировочной программы - это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.

Особенности тренировки по триместрам

Первый триместр (до 16-й недели)

В этот период происходит закладка основных органов и систем плода, матка увеличивается в размерах и поэтому исключены полностью интенсивные тренировки, потому что сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности.  Увеличение  молочных желез требует бережной и надежной поддержки груди – необходимо купить бюстгалтер с широкими лямками и большим размером чашек.  Кроме того,  женский организм приспосабливается жить и функционировать не только для себя, но и для ребенка: возрастает нагрузка на вегетативную нервную систему, что часто приводит к тошноте, запорам, задержке газов, увеличение образования шлаков, особенно в этот период резко увеличивается потребность тканей организма в кислороде.

Проводимые тренировки должны активизировать работу сердца и сосудов, легких, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психо-эмоциональный тонус. Иключаются поднятия ног, резкая смена положения во время упражнений.

Второй триместр (с 16 до 32 недели)

В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать - плод.

Обычно  этот период может наблюдается неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на мышцы-разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах.  Нужно обязательно подобрать бандаж по размеру и носить компрессионные колготки для беременных при первых проявлениях застойных явлений в ногах.

Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.

Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.

Третий триместр (с 32 недели и до родов)

В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах.

При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами. В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Основные советы для спортивных упражнений во время беременности:

РЕГУЛЯРНОСТЬ - проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после еды).

КОНТРОЛЬ ПУЛЬСА - в среднем не более 130 уд/мин (в 20 лет может до 145уд/мин).

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ - проводится "разговорный тест", то есть во время упражнений вы должны спокойно разговаривать.

ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА - не более 37 градусов.

РАЗМИНКА – ею должна начинаться и заканчиваться тренировкаИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА - не более 15 минут (интенсивность очень индивидуальна и зависит от состояния женщины и опыта тренировок).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ -  осторожно медленно выполнять переход из горизонтального положения в вертикальное и обратно

ДЫХАНИЕ - исключаем упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.

ОДЕЖДА -  из хлопчато-бумажных тканей, никакой синтетики.

ВОДА - обязательно соблюдение питьевого режима.

ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ - хорошо проветриваемый и с температурой 22-24 градуса.

половое покрытие должно быть устойчивым и не скользким.

ВОЗДУХ - обязательны ежедневные прогулки.

Инф. lovecalendar.ru