Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они представляют собой сложное органическое соединение, состоящее из двух компонентов: глицерина и жирных кислот.

Жиры – это, прежде всего источник энергии, так как содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами. При окислении 1 г жиров в организме выделяется 9 ккал, тогда как при окислении такого же количества белков или углеводов получается только 4 ккал.

Жиры, поступая в организм, участвуют в различных обменных процессах, а также выполняют три основные функции: энергетическую, создавая запасы резервной энергии в виде жировых отложений, теплоизолирующую, защищая тело от переохлаждения и защитную, обволакивая основные органы тела жировой прослойкой.

Классификация жиров

Жиры в своем составе имеют тот же химический набор элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и разделяются на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные (из которых часто выделяют третий вид – полиненасыщенные жиры).

Природные жиры не являются однородными по своему химическому составу и содержат в себе следующие жирные кислоты:

• К насыщенным относят стеариновую и пальмитиновую кислоты
• К ненасыщенным относят линолевую, линоленовую, пальмитолеиновую, олеиновую и арахидоновую кислоты

Упрощенно классификацию природных жиров можно представить в виде такой таблицы:

Физические свойства и вкусовые качества жиров в значительной мере определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Так, насыщенные кислоты, из-за более сложной структуры, имеют более высокую температуру плавления, чем ненасыщенные и полиненасыщенные кислоты. Поэтому, жиры, содержащие в себе линолевую, линоленовую и арахидоновую кислоты в обычных условиях имеют жидкую консистенцию. А жиры, обогащенные стеариновой и пальмитиновой кислотами, как правило, плотной консистенции, и, из-за более высокой температуры плавления, труднее расщепляются в организме соответствующими ферментами.

Польза и функции жиров

Жиры участвуют в большинстве обменных процессов в организме и выполняют ряд важнейших функций.

Функции жиров в организме:

Энергетическая. Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг – это защитная реакция организма на отрицательные температуры.

Кроме этих функций, жиры:

• способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид
• входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров)
• являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл
• влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов
• обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ
• нормализируют работу репродуктивной функции
• влияют на процессы роста и развития организма

Ряд фактов о пользе жиров:

За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме.

Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла.

Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких)

Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны).

Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови ( противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени.

Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев.

К тому же избыток жиров сам по себе – это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров:

• ухудшает состояние кожи
• задерживает рост и развитие растущего организма
• угнетает работу репродуктивной функции
• нарушает обмен холестерина
• это риск развития атеросклероза
• негативно влияет на работу нервной системы и мозга

Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме.

Потребность организма в жирах

Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае.

Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях.

Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе:

• Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров.
• Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров.
• Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров.

В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров.

Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле.

Содержание жиров в продуктах

Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

• Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.
• Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.
• Малое количество жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

• Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
• Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.
• Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

• Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона.
• Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.
• Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки.
• Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.
• Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры.
• Жиры из натуральных продуктов – самые полезные.
• Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света.
• Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров.
• Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры.

Инф. maiden.com.ua