Упражнения на растяжку от Светланы Лучкиной

Спортивный подтянутый вид и здоровый образ жизни стали главной визиткой современного человека, независимо от рода занятий и увлечений. Бег, йога, сайклинг, кроссфит давно перестали быть атрибутом жизни исключительно спортсменов. Заниматься спортом, а, значит, следить за своим здоровьем может и студент, и офисный сотрудник.

Все более популярными становятся занятия и упражнения, для которых не нужны вспомогательные реквизиты и особые условия. Ведь при желании заниматься физической культурой можно даже дома, либо коллективно на работе, например, всем вместе постоять в планке.

Снять дискомфорт в поясничном отделе и растянуть мышцы поможет комплекс упражнений от Светланы Лучкиной – основателя и тренера L-sektor TRX training club.

1. Сядьте на левое бедро и вытяните пятку из-под таза. Правую ногу вытяните назад, максимально завернув ее внутрь, чтобы пятка «смотрела» вверх. Руками потянитесь вперед, разворачивая оба плеча к полу.
Задержитесь в таком положении до 30 секунд. Дышите.
Повторите упражнение с другой ноги.

 

2.Динамическая бабочка. Согните ноги в коленях, подтяните стопы к себе, раскройте бедра в стороны, затем закройте бедра к плечам и снова раскройте к полу.
Выполните 10-12 махов, с каждым разом увеличивая амплитуду.

 

3. Лежа на спине, поставьте правую стопу на левое бедро, обхватите левую голень и подтяните к себе. Вы должны почувствовать приятное натяжение в правой ягодице.
Удерживайте положение 30 секунд.
Поменяйте ногу.
 

 

4. Растяните ноги в стороны, насколько позволяют суставы, мышцы и связки.
Основная задача упражнения – наклонить таз вперед не округляя при этом поясницу. Чтобы упростить задачу, немного согните колени, спину старайтесь держать прямо.
Чтобы усложнить – уложите на пол предплечья, а затем грудь.
Задержитесь в таком положении до 30 секунд.

  

 

5. Присядьте на стул или тумбу на высоте коленей. Закиньте правую стопу на левое бедро, обхватите руками левое колено и с максимально ровной вытянутой спиной, наклоняйте таз вперед. Можно с каждым выдохом увеличивать амплитуду наклона. Задержитесь на 10-12 дыхательных циклов на одной ноге, затем поменяйте ноги.
Это одно из самых действенных упражнений для растягивания грушевидной мышцы и снятия дискомфорта и боли в поясничном отделе.

  

 

– Этот комплекс упражнений можно использовать как утреннюю гимнастику и заминку  после интенсивной тренировки. Уделите своим тазобедренным суставам 7-8 минут в день, и результат не заставит себя ждать, – говорит Светлана Лучкина.