Для того, чтобы накачать пресс, есть очень эффективная техника, которая называется “скручивания” (сrunches) и “обратные скручивания“ (reverse crunch).

“Скручивания” (сrunches)

Выполнение:

- Примите лежачее положение. Колени согните под таким углом, чтобы ступни всей подошвой стояли на полу. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а взгляд направить в потолок.

- Вдохните поглубже, задержите дыхание и начинайте постепенно поднимать плечевой пояс и голову.

- Задержитесь в верхнем положении приблизительно на секунду.

- На выдохе вернитесь в исходную позицию.

- Расслабьтесь перед началом нового повторения и выдержите небольшую паузу.

- Для повышения эффективности упражнения, руки скрестите на груди или подложите под голову. Можно положить отягощение на грудь, а ноги, согнутые в коленях, поднять вверх, положив на скамью голени. Возможен и другой вариант, когда вы упираетесь в стену ступнями.

“Обратные скручивания“ (reverse crunch)

Выполнение:

- Лягте на спину на коврик, руки вытяните вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и поднять бедра так, чтобы они были перпендикулярны к полу. Это - исходное положение. Можно держаться руками за коврик сзади головы, но это немного снизит эффективность упражнения.

- Вдохнуть и задержать дыхание, затем сокращаем мышцы пресса, подтягивая таз к груди и скручиваясь. Т.е. нужно изо всех сил постараться лобок подтянуть к середине грудной клетки. В конечной точке колени находятся очень близко от груди или касаются ее, а поясница и таз полностью оторваны от коврика.

- Колени по мере скручивания держим согнутыми, чтобы движение было с минимальным применением силы инерции. Если есть необходимость – руками немного отталкиваемся от пола, тем самым помогая пояснице подниматься вверх.

- Пройдя самую сложную часть траектории, выдыхаем и опускаемся в исходное положение - бедра перпендикулярно полу, а поясница на полу.

Чтобы усложнить упражнение, нужно положить руки за голову.

happywoman.com.ua