Выполнение жима воина. Сядьте, выпрямив спину. Зафиксируйте штангу на уровне верхней поверхности плеч. Возьмитесь за гриф штанги, поставив руки шире плеч (как это показано). Распрямляйте руки, пока штанга не окажется у вас над головой. Медленно опускайте гриф, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение может также выполняться с гантелями в положении сидя.

Вариантом жима воина являются жимы из-за головы. Выполняя последнее упражнение, расположите штангу за головой. Захват должен быть шире плеч. Распрямляя руки, выполните жим штанги из-за головы. Медленно верните штангу в исходное положение к шее. Если вы будете периодически изменять ширину захвата, то нагрузка будет ложиться на разные группы мышц. При очень широком захвате максимальную работу будут выполнять дельтовидные мышцы. Уменьшив захват, вы сместите нагрузку на трицепсы.

Боковой подъем (с гантелями)

Боковой подъем с гантелями создает нагрузку на внешние или боковые головки дельтовидных мышц.

Выполнение бокового подъема. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Локти слегка согнуты. Одновременно разводя руки в стороны, поднимайте гантели, пока они не окажутся на высоте плеч. Контролируя движения, опустите руки с гантелями в исходное положение. Если ваши локти и запястья всегда будут немного согнуты, это упражнение сможет значительно активнее влиять на боковые головки дельтовидных мышц. Когда вы поднимаете гантели, поворачивайте кисть руки так, чтобы в точке максимального подъема мизинец оказался выше большого пальца. При опускании гантелей сделайте обратный поворот.

Фронтальный подъем (гантелей или штанги)

Фронтальный подъем создает нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы, а также на мышцы верхней части груди.

Выполнение фронтального подъема. Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели или держа штангу с прямым грифом на уровне середины бедер. Гантели поднимайте либо поочередно, либо одновременно примерно до уровня глаз, локти при этом должны оставаться слегка согнутыми. Медленно опускайте руки, возвращаясь в исходное положение.

Боковой подъем в наклоне (с гантелями)

Боковой подъем в наклоне создает нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы и верхнюю часть спины.

Выполнение подъема в наклоне. Возьмите в каждую руку по гантели. Наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не образует угол в 90°. Колени должны быть слегка присогнуты, спина — прямая. Одновременно разводите руки с гантелями в стороны. После того как будет достигнута верхняя точка подъема, опускайте гантели, сохраняя при этом контроль за движением рук с отягощениями. Сосредоточьте все ваше внимание на группе мышц, которую вы тренируете. Если ваши локти и запястья будут слегка согнуты, то вы заставите самым эффективным образом сокращаться дельтовидные мышцы, на которые редкое упражнение способно создать нагрузку.

sportzal.com