Выполнение жима на скамейке. Лягте на скамейку и возьмитесь за гриф штанги. Используйте захват больше ширины плеч. Помощник поможет вам поднять штангу и полностью распрямить руки. Когда вы будете опускать штангу к груди, держите ее непосредственно над нижней частью грудных мышц. Затем начните выталкивать ее, смещая, однако, немного назад, так, чтобы при завершении движения гриф штанги находился прямо над шеей. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки.

Жим на скамейке откинувшись/лежа головой вниз (со штангой и гантелями)

Поскольку мышцы груди сокращаются при выполнении наклонных жимов в большом диапазоне, выполняя жимы на скамейке, устанавливайте ее под разными углами наклона. Это позволит вам гармонично развить пекторальные мышцы верхнего, среднего и нижнего секторов. Чтобы выполнить эти варианты жимов на скамейке, установите ее, как показано, с наклоном вверх или вниз. От тренировки к тренировке чередуя эти три положения скамейки, вы добьетесь полноценного развития всех мышц груди.

«Полеты» (гантелей)

«Полеты» создают изолированную нагрузку на пекторальные мышцы грудной клетки, заставляя участвовать их в движениях значительно большего диапазона, чем при выполнении жима на скамейке. Это упражнение также создает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Выполнение «полетов». Лягте спиной на ровную скамейку. В каждую руку возьмите по гантели. При желании вы можете попросить двух помощников положить вам в каждую ладонь по гантели. Перед началом, как это показано, полностью выпрямите руки. Затем опустите гантели в горизонтальное положение. Локти должны быть слегка согнуты. Выведите руки с гантелями вверх, а затем вновь разведите в стороны и продолжайте их опускать, пока не почувствуете, как хорошо напряглись мышцы груди. Руки выше локтя должны опуститься за уровень тела. Когда гантели идут вниз, делайте предельно глубокий вдох, и выдыхайте, когда, описывая гантелями дугу, поднимаете их вверх. Делая упражнение, сосредоточьтесь на изолированной нагрузке на мышцы груди. Чтобы выполнить суперсет для накачивания мышц, сперва делайте до изнеможения «полеты», а затем постарайтесь выполнить еще несколько повторов упражнения с гантелями на скамейке для жимов.

sportzal.com