Обычно вспоминая про правильные углеводы, мы считаем, что есть и некие неправильные. Строго говоря, для здорового человека все углеводы хороши. А в популярной диетологии эти самые правильные ассоциируются со сложными. Обычно вся углеводная история сводится к тому, что сложные для похудения рекомендуют есть, простые – отдавать врагу. В особенно продвинутых случаях – отказываться и от тех, и тех, переходя на достаточно неестественный для человека стиль питания. В общем, на самом деле, «правильность» углеводов зависит, скорее, от сбалансированности вашего рациона в целом, чем от выбора между гречкой и овсянкой или, о ужас, бананом или картошкой.

Сколько нужно правильных углеводов здоровому худеющему человекуВопрос, скажем так, философский. И ответ на него указывает на так называемую «принадлежность к кланам». Научно доказанным является только один факт об углеводах – если их меньше, чем 2-3 г на 1 кг массы тела (текущей, а не идеальной), диета считается несбалансированной и может вызвать различные нарушения здоровья от замедления обмена веществ из-за нарушений работы щитовидной железы, до пресловутого кетоза, являющегося, между прочим, самоотравлением организма. В общем, классическая диетология против всего того, что написано ниже, но это не меняет сути отношения к проблеме. Сегодня мало кто ест больше половины своих калорий из углеводов, особенно если худеет.

40/40/20

Первые две цифры – количество углеводов и белков в рационе, последняя – жиры. При ближайшем рассмотрении представляет собой диету Барри Сирса, модифицированную для нужд товарищей спортсменов. Такая раскладка по углеводам и жирам помогает беречь суставы и гормональную систему. И получать достаточно белка для активных занятий. Правда, хороша она только для одного случая – тренинг взрывной, высокоинстенсивный, и никаких занятий на выносливость не выполняется. То есть, диета подобного плана идеально походит для любителей всяких видеозанятий типа Зузаны Лайт или НТК, но не подходит для классического формата тренировок.

В переводе на доступный, если вы делаете 6 часов простого длинного ровного кардио в неделю для похудения, и 3–5 силовых, углеводов может быть и маловато. Что обязательно проявит себя в ряде неприятных симптомов – головокружение, чувство легкой головы и невозможность сосредоточиться.

Использование 40/40/20 на практике предполагает, что есть вы будете только грубые каши и некоторые несладкие фрукты. Все остальное есть будет проблематично в силу мизерности порций. Но в классической доктрине под это подведено совсем другое объяснение – да, вы не можете есть сахар и бананы потому, что они повышают уровень глюкозы крови и аппетит у адепта.

50/30/20

Этот вариант часто зовут диетой бодибилдера, он более здоровый с точки зрения обычного человека обычного веса, кстати. В рамках такой диеты есть только один подвох. Углеводов много. Чтобы набрать всю норму «правильными», получится обычно что-то вроде тазика каши. А никому не нравится каша тазиками. Потому такая матрица обычно и предполагает употребление всяких вкусных вещей типа бананов и редких, но стабильно появляющихся шоколадок.

Обычно в рамках этой диеты не получается восполнить дефицит жиров, особенно если речь идет о большом собственном весе, необходимости худеть, и достаточно небольшой физической нагрузке. Потому современная диетология частенько критикует этот вариант.

Версия гибкая

Она часто используется в многочисленных гибких диетах с подсчетом калорий и макронутриентов. Она просто удобна. На 1 кг массы тела берется от 1,5 г протеина, 1 г жиров. Далее рассчитывается, сколько калорий надо есть, чтобы дефицит был порядка 10%, и исходя из этой цифры считают углеводы. Если они получаются меньше, чем 2 г на 1 кг массы тела, чуть сокращают жиры и белки. Вот и вся математика.

your-diet.ru