Его величество белок: сжигаем жир, наращиваем мышцы

Он является не только необходимым, но и чрезвычайно полезным для нас веществом  

Белок – один из основных компонентов пищи человека. Контролируя содержание белковых продуктов в своем дневном рационе, все желающие обрести стройную фигуру или крепкие мышцы могут легко добиться желаемых результатов.

Роль и функции в организме

Белок, или протеин, нужен для роста, развития, функционирования, восстановления всех клеток организма, а также для синтеза ферментов и гормонов. Основные источники белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, зерновые.

Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково. Самая максимальная биологическая доступность (усвояемость) – у белков молока и яиц (порядка 96—97%). Чуть меньше (93—95%) — у белков мяса и рыбы. У растительных белков — их источниками могут служить бобовые, орехи, зерно, овощи или фрукты — усвояемость составляет 65—77%.

Потребность человека в белке зависит от его возраста, пола, а также степени физической активности. Так, здоровому взрослому человеку специалисты рекомендуют потреблять 0,75-1 грамм белка на килограмм веса в сутки. При этом считается, что за счет белков животного происхождения надо получать не менее половины суточного рациона белка, и в суточной калорийности доля белка должна составлять не менее 12%. У спортсменов или людей, которые активно занимаются спортом, потребность в белках возрастает примерно до 2-2,5 грамм на килограмм веса в сутки.

Повышенная потребность в белке для любителей силовых или кардио-тренировок обусловлена несколькими факторами. Во-первых, во время немалой физической нагрузки происходит неизбежный распад отдельных мышечных структур, и белок бывает просто необходим для их восстановления. Во-вторых, во время паузы между тренировками организм спортсмена постепенно приспосабливается к возрастающим нагрузками путем строительства более сильной мускулатуры, а большее содержание протеина в мышцах приводит к более сильным мышечным сокращениям, что позволяет прогрессировать и в дальнейшем.

Удивительный протеин

Поддержание постоянно высокого уровня содержания протеина в организме – основная задача не только профессиональных тяжелоатлетов, но и занимающихся активными видами спорта людей. Нередко люди, посещающие фитнес-центры, покупают по рекомендации тренеров специальное спортивное питание и протеиновые коктейли, в которых содержится большое количество белка, поливитаминов и т.д. Однако в некоторых не слишком дешевых напитках такого рода зачастую содержатся химические соединения (стероиды и амфетамин), наносящие организму непоправимый вред.

Между тем простые и безвредные протеиновые коктейли, обеспечивающие стабильный рост мышц тела, можно легко приготовить в домашних условиях. Наиболее удачное время для их приема – за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее. Именно тогда образуется так называемое «белковое окно»: все потребляемые белки активно перерабатываются, способствуя росту мышечной ткани. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем – не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси можно заменять на кефир или сок (если молочный сахар плохо усваивается). Протеиновый коктейль, выпиваемый через 30 минут после занятий, — самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболический эффект (т.е. усиленный рост мышечных тканей).

nedug.ru