Некоторые рассматривают орехи как продукт слишком жирный и калорийный, чтобы употреблять его каждый день.

Все ли так плохо?

Два последних исследования продемонстрировали способность орехов контролировать сахар в крови.

Одно из них, опубликованное в издании Diabetes Care, выявило, что фисташки помогают людям с высоким риском диабета контролировать сахар. Второе исследование, представленное в PLOS One, показало, что некоторые виды орехов (миндаль, кешью, бразильские орехи, пекан) могут нормализовать уровень сахара у больных диабетом 2 типа.

Это только пара из целой серии свежих научных работ, которые доказывают пользу умеренного употребления орехов.

Издание WebMD расспросило известных диетологов о том, как на самом деле влияют орехи на наше здоровье.

В чем главная польза орехов для здоровья?

Орехи не только помогают контролировать сахар в крови, но и улучшают состояние сердца и сосудов, а также борются с лишним весом. Проведенное в прошлом году исследование показало, что употребление любых видов орехов может продлить вам жизнь.

«Врачам давно известно о пользе орехов для сердца, в том числе способность орехов снижать холестерин», - говорит доктор Кристин Розенблум (Christine Rosenbloom), профессор диетологии в Университете штата Джорджия, консультант-диетолог.

«А еще, несмотря на высокую калорийность, эти продукты не ассоциируются с ожирением. Одна унция орехов содержит 160-200 ккал энергии, в зависимости от вида», - добавляет доктор Джессика Крендалл (Jessica Crandall), директор диетологической консультации в Sodexo Denver Wellness and Nutrition.

Какие полезные вещества содержатся в орехах, и как они работают?

«Протеины в орехах помогают стабилизировать сахар крови. Пищевые волокна участвуют в поддержании здоровой массы тела, частично благодаря тому, что вызывают чувство насыщения. Некоторые люди говорят, что орехами можно быстро наесться – это чистая правда», - говорит доктор Крендалл.

Орехи примерно на 80% состоят из жиров, но преимущественно из «хороших», то есть полиненасыщенных жиров. Другие ценные компоненты орехов – это магний, фолиевая кислота (для мозга и кроветворения) и витамин Е (для репродуктивной и сердечно-сосудистой системы). Орехи также являются хорошим источником аргинина – аминокислоты, которая служит донатором оксида азота, расслабляющего стенки артерий.

В дополнение к этому, орехи повышают чувствительность клеток к инсулину, что снижает риск сахарного диабета в будущем.

Одни орехи более полезны, чем другие?

«Я думаю, что все орехи полезны. Они сходны по белковому составу, содержанию пищевых волокон и жиров», - говорит Розенблум.

Тем не менее, некоторые орехи содержат больше нутриентов, чем остальные. К примеру, миндаль – самый лучший среди орехов источник витамина Е. Орехи кешью очень богаты магнием, а фисташки содержат много фитонутриентов, необходимых для зрения.

«Употребление разных видов орехов даст вам наибольшую пользу», - поясняет диетолог.

Орехи очень калорийные. Нужно ли избегать их, если человек старается похудеть?

Десятилетия назад доктор Розенблум рекомендовала своим пациентам избегать орехов, если они хотят похудеть. Но она говорит, что сейчас эти представления устарели. Многие люди удивляются, когда она рекомендует им употреблять в умеренных количествах орехи.

«Как показывают исследования, при употреблении в день 1-2 унций орехов общая калорийность вашего рациона не возрастает. Это имеет смысл, потому что орехи часто заменяют нам привычный перекус – например, картофельные чипсы, которые гораздо менее полезны. Протеины и пищевые волокна в орехах дают нам чувство насыщения», - говорит доктор Крендалл.

Розенблум просит не забывать о том, что орехи нужно употреблять умеренно.

Как лучше вводить орехи в свой рацион?

По словам доктора Розенблум, нужно вводить орехи в свой рацион не более чем по 1-2 унции на порцию. Большинству она рекомендует 1 унцию, а для очень активных людей можно и 2 унции.

Но сколько орехов содержится в одной унции? Это зависит от вида орехов. 1 унция – это примерно 25 миндальных орехов, но только 17 орехов макадамии, а фисташек в 1 унции поместится 49-50 штук.

«Я обычно рекомендую людям есть несоленые орехи. Если несоленые орехи для вас не очень вкусные, то можно употреблять их со специями – с розмарином, чесноком, корицей», - отметила Розенблум.

Диетолог предупреждает своих пациентов, что орехи должны занимать правильное место в рационе – не больше и не меньше. Если вы в течение дня съедаете полчашки орехов, то это здоровый способ. Если же орехи становятся чуть ли не основой вашего ужина – это вредно.

Люди, которые покупают огромные экономные упаковки орехов и хранят их на кухне, больше всего рискуют съесть слишком много. В таком случае рекомендуется пользоваться специальной мерной тарой, чтобы утром отмерять для себя норму на день.

Почему многие исследования орехов финансируют производители?

«Ответ простой: потому что правительство мало их финансирует. Это относится и ко многим другим медицинским исследованиям. Ореховая индустрия проявила изобретательность. Они знают, что у них есть потенциально ценный и полезный продукт, поэтому они просто дают деньги на открытие этой пользы и ценности», - поясняет доктор Розенблум.

Но это не означает, что за деньги спонсоров ученые берут данные с потолка. Обычно такие исследования финансируются с помощью грантов, которые получает команда ученых на независимое проведение исследования в определенной области. Они работают независимо от спонсора и ничего ему не должны. Также эти исследования публикуются в специальной прессе и обсуждаются научной общественностью.

medbe.ru