Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы.

Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция.

Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной.

К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы:

- Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.

- Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.

- Курение.

- Недостаток белка или его переизбыток.

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

- Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),

- Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)

- Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)

- Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)

- Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

Кроме того калий замедляет выведение кальция из организма!

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция (мг на 100 г продукта):

- Чабрец сушеный (1890 мг)
- Кунжут (около 800 мг)
- Базилик (370 мг)
- Миндаль (264 мг)
- Соя (197 мг)
- Инжир сушеный (162 мг)
- Шпинат (136 мг)
- Ламинария, морская водоросль (168 мг)
- Брокколи (47 мг)
- Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

lady.siteua.org