Физическая активность в период беременности важна для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Регулярные упражнения помогут предотвратить такие проблемы, как боль в спине и усталость, снизят вероятность осложнений и подготовят тело к родам. Если до беременности вы занимались спортом, старайтесь уменьшить нагрузки и следите за пульсом, не превышающим 140 ударов в минуту.

Если вы не занимались спортом до беременности, обязательно проконсультируйтесь со специалистами для подбора подходящей программы. Иногда достаточно просто ходить, чтобы поддерживать физическую активность. Эксперты рекомендуют уделять около 30 минут средней нагрузки в день, если нет противопоказаний.

Кому следует избегать физических упражнений?
Некоторым женщинам упражнения во время беременности могут быть противопоказаны. К таким случаям относятся хронические заболевания, такие как астма, сердечные болезни или диабет. Также следует избегать нагрузок при:

кровотечениях,
низко расположенной плаценте,
угрозе выкидыша,
истории преждевременных родов или выкидышей,
слабой шейке матки.
Прежде чем начинать любую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций.

Безопасные упражнения для беременных
Большинство упражнений безопасны, если выполнять их осторожно и не перенапрягаться. Наиболее безопасными считаются плавание, быстрая ходьба, упражнения на велотренажере, шаговом или эллиптическом тренажере, а также занятия спокойной аэробикой с инструктором. Эти виды активности имеют низкий риск травм и полезны для всего тела.

Теннис и бадминтон в целом безопасны, но изменения баланса во время беременности могут повлиять на быстроту движений. Умеренный бег трусцой также допустим.

Упражнения на растяжку
Растяжка помогает сделать мышцы более гибкими и разогреть их, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых упражнений для растяжки:

Вращение головой: Расслабьте мышцы шеи и плеч, медленно вращайте головой в разные стороны.
Вращение плечами: Выдвиньте плечи вперед, поднимите вверх, затем сдвиньте назад.
Вращение руками: Поднимите руку и сделайте круг, повторите другой рукой.
Растяжка бедра: Поставьте одну ногу перед другой и наклонитесь вперед, меняйте ноги.
Тряска ногами: Сидя, слегка потрясите ногами.
Вращение ступнями: Расслабьте ступни и вращайте их в разные стороны.
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Они помогают научиться расслаблять и контролировать эти мышцы, что полезно при родах и для восстановления после них. Напрягайте мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабляйтесь, повторяя упражнение десять раз в каждом сете. Рекомендуется делать пять сетов в день.

Упражнения в положении сидя по-турецки
Эти упражнения укрепляют мышцы таза и бедер, помогают снять боль в пояснице:

Сидение по-турецки: Сядьте на пол, скрестив лодыжки перед собой, держите спину ровно.
Упражнение с давлением: Сядьте, согнув колени и соединив ступни ног, осторожно потяните ступни к туловищу, создавая сопротивление руками, стараясь опустить колени как можно ниже.
Эти упражнения помогут вам поддерживать хорошее самочувствие и здоровье на протяжении всей беременности, готовя ваше тело к родам.