Человек в состоянии сна проводит примерно треть своей жизни, и от того, насколько он крепок и полноценен, зависят остальные две трети бодрствования. В условиях современной жизни хороший и продолжительный сон – редкий дар. Для многих людей здоровый блаженный сон является проблемой. У работающих, занимающихся домашним хозяйством и воспитанием детей, да еще читающих и увлекающихся сериалами женщин, катастрофически не хватает времени хорошенько выспаться. Кроме того, мы страдаем бессонницей из-за переутомления и чрезмерного возбуждения нервной системы, и тот непродолжительный сон, которым располагаем, неспокоен и не способствует восстановлению сил перед новым днем.

К утру результат бессонной ночи налицо: утомленный взгляд, подавленное настроение, бледная кожа, мешки под глазами. Все это таит опасность преждевременного увядания, утраты красоты. Поэтому любой ценой необходимо обеспечить себе полноценный ночной отдых. Существуют несложные правила, которые помогут обрести крепкий здоровый сон.

Время для отдыха

Помните, что лучшее время для глубокого сна – до наступления полуночи. Старайтесь ложиться не позднее 22-23 часов. Специалисты по проблемам сна утверждают, что две трети людей обычно спят на полтора часа меньше, чем лет пять назад – сказывается спешка: нужно многое успеть сделать за день. Но недосыпание сказывается на общем состоянии здоровья. Наш организм не знает ни будней, ни праздников, но он отлично помнит, что должен отдыхать 8 часов, конечно, с поправкой на индивидуальность.

«Я всегда сплю десять часов, и просыпаюсь счастливой», - делится секретами хорошего самочувствия актриса Николь Кидман. Самый первый и трудный шаг на пути к здоровому сну – научиться соблюдать режим и вовремя ложиться спать. Как правило, и в этом случае бывают исключения. Можно ложиться и в полночь, главное – не сбивать ежедневный ритм.

Воскресные дни - не исключение, иначе все старания будут напрасными. Человеческий мозг не поддается дрессировке – тело будет пребывать в состоянии покоя ровно столько, сколько ему нужно, и без желания спать себя никак не заставишь. Поэтому, если в пятницу после утомительной рабочей недели мы укладываемся спать в обычное для себя время и в субботу спим до полудня, то в этот же день пораньше уснуть уже не сможем, и в результате в воскресенье проспим допоздна. Когда в воскресенье ляжем поздно спать, в понедельник придется вставать рано, и весь день потом будем мучиться от недосыпа. Чтобы как следует отоспаться, нужно не залеживаться дольше в постели, а лечь пораньше с чувством приятной усталости. Труднее приходится «совам», для которых ночь – святое время.

Что не есть на сон грядущий?

Голод и вечернее переедание могут стать причиной нарушения сна: в первом случае трудно будет уснуть от урчания в животе, во втором – от тяжести в нем. Стакан теплого молока с ложечкой меда или стакан кефира благотворно повлияют на сон. Не стоит пить перед сном кофе, крепкий чай, алкоголь – они угнетают нервную систему, а их действие истекает только через несколько часов, и тогда уж действительно трудно уснуть. Следует воздержаться и от сахара, который возбуждает нервную систему.

Крайне мешают засыпанию вредные привычки. Если целый день подстегивать себя сигаретами и бесконечными чашечками кофе, к вечеру нервная система будет настолько стимулирована ими, что никак не сможет перейти в состояние покоя. В этом случае и валерьянка не поможет.

Перед сном примите душ

Водные процедуры перед сном очень полезны: после напряженного дня примите ванну или душ. Специальные косметические средства – гель для душа, ароматическая вода, молочко для тела снимут стресс и усталость. Не следует принимать на ночь горячую ванну – она возбуждает нервную систему, поэтому надолго прогонит сон.

Где и как лучше спится

Спите в хорошо проветриваемой комнате, с открытым окном. В спальне не должно быть слишком жарко или чересчур холодно, оптимальная температура – 21 градус. Лучше избавиться от тикающих вблизи кровати часов – их звук не позволит заснуть или будет мешать всю ночь. Комнату, в которой вы спите, нужно оградить от шума и защитить от света темными занавесками.

В постели лучше отказаться от мягкой перины, которая не поддерживает правильно вес тела, что приводит к прогибу спину и давлению на плечи и ноги. Оптимальный вариант – матрас, лежа на котором давление всего тела распределяется равномерно. Вредно спать на пружинном матрасе – нарушается кровообращение. В качестве подушки желателен валик, который будет поддерживать естественный изгиб позвоночника.

Положение в кровати также влияет на сон. Тело человека представляет магнитное поле и должно быть ориентировано по направлению магнитной оси земли – голова к северу или востоку, а во время болезни полезно ложиться в сторону юга. Наиболее благоприятен сон в положении на спине с раскинутыми в стороны руками. Не рекомендуется выбирать левый «сердечный» бок или ложиться на живот – затрудняются дыхание и сердечная деятельность, пережимаются все внутренние органы и энергетические каналы.

Однако специалисты-«сонники» вычислили такую идеальную позу: лежа на животе, вытянув правую руку вперед, а голову повернув налево. В этом случае ученые гарантируют мгновенный сон. А вообще, конечно, выбор удобной позы – весьма «личное дело» засыпающего.

Ночное одеяние

Спите в легкой одежде – ночной сорочке, пижаме, под которыми тело будет совершенно свободным. Одеяние для сна должно быть из натуральных тканей. Полезно спать голышом – это идеальные условия для полноценного отдыха всего тела. Помните о необходимости спать в тепле. Например, горячим, темпераментным натурам подойдет шелк или лен, вечно мерзнущих согреет хлопок.

Если долго ворочаетесь с бока на бок, трудно заснуть, откиньте одеяло, откройте окно и позвольте себе замерзнуть: когда после этого вы укроетесь и согреетесь, сон придет быстро.

Считать до 100?

Старый совет быстрого засыпания – счет в уме. Оказывается, это абсолютно бесполезное занятие. Ученые опровергли арифметический способ крепкого сна, выяснилось, что считающий человек не может расслабиться, а непроизвольно сосредотачивается на этом занятии. Психологи советуют не прибегать на ночь к помощи математики, а лучше вспомнить о чем-нибудь приятном. Благотворно расположит ко сну прослушивание записи шума морского прибоя или убаюкивающей плавной мелодии.

Уйди, прошу, бессонница!

При бессоннице лишь в крайнем случае пользуйтесь снотворными лекарствами, так как их частое употребление приводит к привыканию и быстрой зависимости. Гораздо эффективнее действуют лекарственные растения. При случайных расстройствах сна следует принимать растительные препараты или комбинированные сборы, содержащие цветки лаванды, корень валерианы, шишки хмеля, траву пустырника и мелиссы.

Известны своим снотворным действием ванны с добавлением эфирных масел ромашки, мяты, апельсина. Также можно применять успокаивающие ванны с настоями из цветков календулы, травы череды, мяты, душицы. Принимают ванны перед сном в течение 10 минут три раза в неделю.

Если вы уверены, что этой ночью быстро уснуть не удастся, выпейте успокоительный чай. Смешайте две части листьев мяты перечной, две – листьев вахты трехлистной, по одной части корня валерианы и шишек хмеля. 2 ст. ложки смеси заварите 2 стаканами кипятка, настаивайте 20 минут, процедите. Пить по 1/2 стакана утром, днем и на ночь.

Есть нетрадиционные методы борьбы с этим нездоровым явлением. Например, японский. Лежа в постели, 50 раз повторяйте движения пальцев ног (только носком ноги) назад-вперед. Более сложный способ, которым пользуются японцы – упражнение с палкой. Нужно приложить к затылку тонкую палку и аккуратно прокатывать ее ладонью вверх-вниз 30 раз. При этом голову следует раскачивать вправо-влево, назад-вперед, усиливая раздражение точек на затылке.

Цветотерапевты рекомендуют страдающим бессонницей перед сном читать под лампой с голубым абажуром. Как известно, голубой цвет обладает способностью успокаивать нервную систему и снимать напряжение.

Стереть следы ужасной ночи

При усталых и воспаленных глазах, припухлости век после бессонной ночи рекомендуется накладывать компресс из холодного, крепко заваренного и процеженного чая, который накладывается на глаза на 10 минут. Ватные тампоны, пропитанные чаем, за это время нужно трижды сменить, после процедуры сделать компресс из холодной воды, а на веки нанести питательный крем.

Можно сделать и такой компресс: одноразовые пакетики с чаем обдать кипятком, ненадолго положить в морозилку, а затем - на 10 минут на глаза.

С этой проблемой поможет справиться и компресс из настоя ромашки: столовую ложку соцветий залить стаканом кипятка, дать настояться 15-20 минут. Салфетку смочить в процеженном настое и наложить на веки. Проделать так несколько раз, через 30-40 минут отечность пройдет.

Уставшие глаза и покрасневшие веки утром и вечером полезно промывать настоем ромашки: 1-2 чайные ложки сухой ромашки заварить стаканом крутого кипятка, 10-15 минут настоять и процедить. Полезно в этом случае делать компрессы из ромашкового настоя: вату или марлю смочить и наложить на 3-5 минут на закрытые глаза.

При склонности век к отекам полезны примочки из отвара мяты перечной: столовую ложку мяты залить стаканом горячей воды, прокипятить на слабом огне 5-10 минут, остудить и процедить через марлю. Когда температура отвара снизится до комнатной, пропитать ватные тампоны и приложить к глазам на 10 минут – при отеках. При воспаленных глазах тампоны опустить в теплую жидкость и приложить к глазам на 2 минуты. Процедуру повторить 3-4 раза подряд.

«Ночные симфонии»

Как мешает храп крепко спящего человека! Можно, конечно, его толкнуть, рявкнуть или свистнуть ему на ухо, только эффект от этого будет непродолжительный – скоро храп возобновится. В этом случае неплохо уложить храпящего на неудобный валик-подушку, который не сдавливает шейные сосуды и тем самым помогает избежать громких «ночных симфоний».

«Сонные» советы

Избегайте перед сном читать книги или смотреть телепередачи, вызывающие возбуждение, напряжение. Перед сном можно почитать что-нибудь легкое, забавное или посмотреть веселый фильм. Если хочется спать, ложитесь, не боритесь со сном, как бы ни была интересна передача или книга. Преодолевая дремоту, вы рассеиваете, «отпугиваете» сон, после чего очень сложно заснуть.

Если у вас хорошо развита зрительная память и способность к восприятию образов, попробуйте для ускорения засыпания использовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения. Самый простой – концентрация взгляда на привычных успокаивающих растениях, цветы которых окрашены в холодные тона: синий, голубой, зеленый. Кстати, о растениях: не рекомендуется устраивать в спальне оранжерею. Растения поглощают кислород в темноте и обкрадывают ваш организм. Ограничьтесь одним-двумя небольшими растениями.

В ситуации, когда заснуть не удается в течение 20 минут, несмотря на все попытки, не стоит ворочаться с боку на бок и мучить себя различными способами засыпания. Правильнее будет встать, оставить комнату проветриваться и заняться каким-нибудь нудным делом – чтением безнадежно скучной книги, например. Не возвращайтесь в постель в ближайшие полчаса – только после такого отрезка времени у вас есть шанс усыпить заскучавший организм.

Ирина ТОМИЛИНА

passion.ru