Существует три основных типа позы лотоса, из которых можно выбирать: полулотос, четвертьлотос и бирманская поза. В полулотосе вы скрещиваете ноги и одну кладете на бедро. В четвертьлотосе все точно так же, за исключением того, что ваша ступня покоится не на бедре, а на лодыжке другой ноги. В бирманской позе вы сидите на подушке, одна согнутая нога лежит перед другой, икры прижаты к полу. Другие особенности, описанные выше, повторяются.

Если вы решите сидеть на стуле, убедитесь, что у вас ровная спина. Не отклоняйтесь на спинку стула, а напротив, вытянитесь слегка вперед и позвольте телу принять прямое положение, ни на что не опираясь. Колени должны быть согнуты под углом около девяноста градусов. Ноги — твердо стоять на полу примерно на ширине плеч, носки направлены вперед. Остальные особенности мы уже обсудили.

И последнее: сохраняйте неподвижность. Старайтесь не двигаться на всем протяжении сидения. Если вы заметите, что переместились, вернитесь в настоящий момент и сидите неподвижно. Просто сидение означает, по возможности, отсутствие любого движения. Если вы будете практиковать, удивитесь, какую неподвижность способны сохранять.

Практика. Практика заключается в том, что вы сидите. В ней нет никакой «цели». Однако есть моменты, о которых не следует забывать. Помните упражнение из главы 6, когда вы наблюдали за своими мыслями на листьях, плывущих вниз по реке? Сидячая медитация во многом заключается в практике этого навыка.

Вам не нужно фокусироваться на чем-то конкретном. Просто позвольте своему сознанию генерировать то, что оно хочет, и наблюдайте за происходящим. Пусть мысли приходят и уходят. Наблюдайте за ними.

Временами вы неизбежно будете сливаться со своими мыслями. Например, вы замечтаетесь, погрузитесь в страдания или воспоминания о бывшей подруге, которую не видели много лет.

Или начнете думать о том, что ели на завтрак, во сколько дети должны вернуться из школы, какое кино посмотреть вечером. Как вы знаете, ваше сознание мастерски умеет порождать мысли. И наверняка во время просто сидения у вас создастся впечатление, что его природные таланты приумножились. По реке вашего сознания могут проплывать миллионы мыслей, и вы практически неизбежно будете время от времени с ними сливаться.

В таких ситуациях просто замечайте, что произошло, и старайтесь вернуться в настоящий момент, к своему наблюдающему «я». Отмечайте для себя, что вы погрузились в какую-то мысль, и возвращайтесь в момент, который называется «здесь и сейчас ». Вы практиковали этот навык на протяжении последних двух глав и уже имеете представление, как это делать.

Возможно, вам захочется использовать техники НЕслияния, которым вы научились в предыдущих главах. Особенно эффективный прием — классифицировать свои мысли. Когда вы замечаете, что перед вашим мысленным взором возникает мысль, вы можете сказать: «У меня появилась мысль о том, что я на завтрак ела яйца» или «У меня появилась мысль, что мне грустно». Полезно замечать, что вы погружаетесь в какую-то мысль, и даже в мысль об этой мысли: «Я вспоминал о своей бывшей подруге. У меня есть мысль, что я вспоминал о ней».

Можете использовать описанное выше упражнение «Распределение “по полочкам”». Это особенно эффективно при сидячей медитации, поскольку упражнение довольно короткое, но при этом позволяет замечать свои мысли, чувства, физические ощущения, когда они приходят и уходят.

Следите за дыханием. Сидячую медитацию можно дополнить еще одной практикой — отслеживанием дыхания. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из ваших легких. Это происходит естественно. Ощущайте каждый вдох и каждый выдох. Пусть все идет само собой. Если хотите, можете считать от одного до десяти, а потом отсчитывать обратно. Главное — продолжайте следить за дыханием.

Во время сидения могут возникать какие угодно мысли и чувства. Ваш гнев, депрессия, низкая самооценка — все может выйти на поверхность. А вы просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Когда они появляются, относитесь к ним по-доброму, с чувством, с каким бы вы в знак приветствия потрепали по голове ребенка, который к вам подбежал.

Физическая боль. Во время сидячей медитации, особенно длинной, вы неизбежно столкнетесь с физической болью. Боль может сильно отвлекать от практики.

Вообще, физическая боль — удивительный феномен. Невероятно, как сильно на ней может концентрироваться сознание.

Помните, мы упоминали исследования, посвященные хронической боли и готовности жить полной жизнью в главе 4? Попытки освободиться от физической боли так же могут приводить к избеганию опыта, как и попытки избежать эмоциональной боли. На самом деле методы, рассмотренные в этой книге, продемонстрировали свою эффективность для людей, которые страдают физически. В сущности, мы рекомендуем вам продолжать практику, испытывая боль, вместо того чтобы вставать и двигаться, потому что вам кажется, что вы «больше не в силах терпеть». Если вы будете практиковать, обнаружите, что способны выдержать гораздо больше, чем предполагали.

Вероятно, физическая боль будет сильнее прочего побуждать вас к движению. Для начинающих практиковать это почти универсальная ситуация. Все проходят через боль, начиная практику сидения, и даже самым опытным учителям медитации знаком этот опыт. Сидите, невзирая на боль, сколько возможно.

Если вы поймете, что неспособны более удерживать неподвижность, пошевелитесь немного, только чтобы привести себя в порядок, и возобновите практику. Если вы сдадитесь и уклонитесь от опыта, который дает боль, вы создадите все условия для того, чтобы постепенно забросить практику. Одно дело, если бы вы сразу решили ею не заниматься. Но если вы позволяете избеганию опыта диктовать свои условия — значит, вы попали в старую как мир ловушку.

Разумеется, заботиться о себе необходимо, и если у вас действительно есть какая-то травма, к ней нужно относиться внимательно. Проявляйте мягкость по отношению к себе. Мягко подталкивайте себя вперед и продолжайте практику.

http://vitaportal.ru