5 простих порад, щоб ваш прес нарешті вийшов з-під прикриття.

Як підтримувати м’язи живота в тонусі, щоб він завжди залишався плоским і підтягнутим, навіть, коли ви берете перерву в тренуваннях (наприклад, під час новорічних свят)?

Виявляється для всього цього досить слідувати простим порадам. Наприклад, дуже популярна серед моделей система харчування — 80/20, де 80% раціону становить корисна їжа, а 20% — все, що душа забажає, інформує Ukr.Media.

Декілька порад, які допоможуть позбутися від обвислого живота.

Додайте в раціон більше клітковини і білка

Клітковина

Додаткові 10 грамів клітковини в день допоможуть вам не тільки позбутися від почуття голоду надовго, але і накопичувати менше жиру в області живота. Такі результати дало дослідження, проведене Центром вивчення травлення у жінок в Меріленді.

Кращий спосіб отримати більше клітковини — це їсти багато рослинної їжі, такої як овочі і фрукти. Бобові також є хорошим джерелом розчинних харчових волокон, а також деякі злаки, такі як овес.

До речі, 10 грамів клітковини — це зовсім небагато: всього лише ½ авокадо або ¾ склянки вівсянки з яблуком.

Білок

Білок потрібен для будівництва і відновлення м’язів. Якщо ви тренуєтеся, у вашому раціоні повинно бути більше білкових продуктів.

Білок є найбільш важливим макроелементом, коли мова йде про схуднення. Доведено, що він знижує тягу до шкідливих продуктів на 60%, підвищує метаболізм на 80-100 калорій в день і допомагає з’їдати на 440 калорій в день менше. А це саме по собі сприяє схудненню.

Є також деякі докази того, що білок особливо ефективний для зменшення жирового прошарку на животі. Особливо у тих, хто тренується.

Додайте у свій раціон пробіотики

Пробіотики дуже важливі, якщо ви хочете позбутися обвислого живота. Ці живі бактерії відіграють величезну роль у нормалізації ваги. Вчені довели, що склад кишкових бактерій у людей, які страждають від надмірної ваги та ожиріння, відрізняється від тих, у кого нормальна вага. Це означає, що бактерії також можуть впливати на збільшення ваги і розподіл жиру по тілу.

Дослідження показують, що вживання пробіотиків допомагає змістити баланс в позитивну сторону, знижуючи вагу і ризик збільшення маси тіла у майбутньому. Крім того, пробіотики протистоять накопиченню жиру в черевній порожнині.

Серед найкорисніших продуктів, що містять пробіотики: йогурт без добавок, квашена капуста, місо паста (ферментована бобова паста), м’які сири, кефір, кімчі, мариновані огірки, натуральний яблучний оцет.

Менше стресу

Стрес призводить до активного вироблення кортизолу, відомого як гормон стресу. Цей гормон в малих дозах необхідний нам. Він нормалізує рівень глюкози в крові, стабілізує артеріальний тиск, зміцнює імунітет, покращує пам’ять і навіть знижує сприйнятливість до болю.

Але високий рівень кортизолу протягом тривалого періоду часу призводить до того, що ви набираєте вагу. І, що найгірше, що ця»надбавка» зазвичай проявляється у вигляді жиру на животі. Для такої жирового прошарку існує навіть назва — «кортизоловий живіт».

Якщо ти багато тренуєшся, сидиш на дієті і все одно прошарок на животі нікуди не йде, значить справа в стресі.

Тому, якщо хочете прибрати живіт — менше нервуйте. Чим сильніше ви переживаєте, тим менше шансів побачити кубики преса. Знайдіть для себе ідеальний спосіб боротьби зі стресом. Це можуть бути медитація, арт-терапія, бокс, біг, перегляд серіалів з котом або просто вечірні прогулянки з собакою.

Робіть масаж та інші процедури, які приводять м’язи і шкіру в тонус

Знаєте, як Девон Віндзор, «янгол» Victoria’s Secret, яка нещодавно вийшла заміж, позбавлялася від обвислого живота перед весіллям? Так, звичайно, вона займалася в залі. І дуже старанно. Але ще вона не побоялася скористатися послугами спа-салонів. Дівчина кілька разів на тиждень відвідувала сауну, масаж. Масаж, сауна допомагають підтягти шкіру і вивести зайву рідину, в результаті чого ви втратите кілька сантиметрів в об’ємі та поліпшите тонус і зовнішній вигляд шкіри.

Тренуйте черевні м’язи

Одного харчування звичайно мало, якщо ви хочете позбутися обвислого живота. Так, жир піде, але дрябла шкіра залишиться. Щоб живіт був плоским, треба тренувати різні групи м’язів живота.Крім тренувань не треба забувати і про вакуум живота, який приводить у тонус глибокі черевні м’язи. Він також корисний, якщо ви хочете зменшити талію в обсязі.

Цього тренування один раз на день або через день буде достатньо для прокачування преса. Але краще комбінувати його з кардіо та іншими видами тренувань для кращого і швидшого результату.

aspekty.net